Протеины и спорт

Среди макроэлементов протеины остаются в глазах спортсменов ключевым продуктом, напрямую влияющим на структуру мышечной ткани. Набор мышечной массы тесно связан с потреблением протеинов, особенно у культуристов.

Среди приверженцев видов спорта на выносливость, протеины являются дополнением к углеводам для восстановления мышечных тканей, которые повреждаются во время занятий спортом.

Во время продолжительной или интенсивной физической нагрузки, аминокислоты (базовый элемент протеинов), входящие в состав мышечных протеинов используются в качестве источника энергии. Даже если использование аминокислот незначительно в количестве, это оказывает значительное влияние на функционирование мышц. После физической нагрузки организм автоматически переходит в фазу восстановления протеинов мышц, называющейся анаболизмом, эффективность восстановления в значительной степени зависит от наличия аминокислот и различных гормонов, в частности инсулина. Таким образом, потребление аминокислот после физической нагрузки способствует восстановлению мышц. Для получения максимальной эффективности требуется одновременно с аминокислотами употреблять некоторое количество углеводов, содержащих глюкозу, так как это способствует выделению инсулина.

Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость требуется употреблять 1,2 – 1,5 грамма протеинов на кг веса, для спортсменов, занимающихся видами спорта на развитие силы требуется употреблять до 2 граммов протеинов на кг веса. Причем две трети протеинов должно поступать с пищей, а оставшаяся треть протеинов может поступать в виде спортивного питания. Нарушение этого правила может приводить к нарушению баланса в потреблении протеинов, жиров и углеводов.

Оптимальным временем для употребления протеинов наступает сразу же после физической нагрузки, когда для анаболизма мышц требуется наличие большого количества аминокислот в пище. Рекомендуется употреблять от 10 до 20 граммов в зависимости от веса после физической нагрузки в течение 15 минут, максимум получаса. Такое употребление протеинов должно учитываться в общем приеме пищи за день. Необходимо также одновременно принимать эквивалентное количество углеводов (простых и сложных).

Когда к протеинам и углеводам добавляются жиры, то воздействие на организм становится наиболее полным. Дополнительно надо уделять внимание употреблению калия, магния и витаминов группы В, которые очень важны для обмена веществ.

Как уже говорилось ранее, в видах спорта на выносливость в результате обмена веществ оказываются затронуты протеины и отмечается увеличение использования аминокислот для производства энергии. Тем не менее, такое увеличение энергии довольно органичено. В результате отмечается деградация протеинов мышц и в конце концов увеличенная усталость центральной нервной системы, особенно после нескольких часов физической нагрузки…Таким образом рекомендуется употреблять на ультра марафонах  BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин).

При длительных физических нагрузках следует принимать минимум 5 граммов протеинов каждый час, а для BCAA достаточно принимать от 1 до 2 граммов каждый час.

Часто можно встретить упоминание о важности употребления при длительной физической нагрузке углеводов (глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина…), натрия и некоторых других микроэлементов и витаминов. Но это недалеко не полный список, не надо забывать о ВСАА, этой точки зрения придерживаются многие специалисты по питанию, поскольку употребление ВСАА при длительных физических нагрузках позволяет снизить деградацию мышц, замедлить расход гликогена, находящегося в мышцах и снизить усталость центральной нервной системы.

Оптимальное питание с точки зрения употребления протеинов должно включить в себя все необходимые аминокислоты (так называемые основные, поскольку они не синтезируются организмом): треонин, триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, изолейцин, лейцин, валин

Протеины животного происхождения, которые содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, богаты основными аминокислотами, которые легко усваиваются. Эти продукты содержат полный набор аминокислот, в отличие от растительных продуктов, которые требуется разнообразить, чтобы получить полный набор основных аминокислот.