Рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишний вес с помощью бега

Вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов? Бег прекрасный вид спорта для того, чтобы следить за своим здоровьем.

Бегайте регулярно в медленном темпе

Это необходимо для того, чтобы сжечь максимальное количество жира. В зависимости от вашей физической формы и ваших целей начните бегать два-три раза каждую неделю, потом постепенно увеличьте количество тренировок до четырех-пяти раз в неделю.

При беге в медленном темпе вырабатывается мало молочной кислоты и хорошо сжигается жир.

Наилучшим является бег с частотой пульса менее 60% от максимального, при таком беге ваше тело в качестве топлива использует жир.

Чем больше вы бегаете, тем лучших результатов вы добьетесь. Однако не надо слишком быстро увеличивать километраж, прислушивайтесь к своему организму для того, чтобы избежать травм и перетренированности.

Также можно увеличить количество беговых тренировок в течение дня, но не надо увеличивать их продолжительности, что позволит избежать травм.

Бег натощак или утренний бег

Бег натощак не является чудодейственным способом для того, чтобы похудеть. Однако некоторым такой бег позволяет оптимизировать использование жиров. Следует обратить внимание, что бегать натощак надо в умеренном темпе. Бег натощак раз в неделю будет  полезен в рамках программы похудения, но необходимо переходить к нему постепенно и внимательно прислушиваться к своему организму.

Лучше всего бегать натощак в промежуток с шести до восьми часов утра.  В это время в вырабатывается много гормонов, в частности максимального уровня достигает кортизол. В течение ночи глюкоза поступает в мозг, таким образом ваш организм использует в качестве основного топлива жир.

Совмещайте бег с каким-нибудь другим видом спорта

Чем больше вы увеличите вашу мышечную массу, тем больше ускорится ваш метаболизм, то есть ваша способность сжигать калории (сахара и жиры), даже в спокойном состоянии. Бег позволяет снизить мышечную массу, но для того, чтобы все ваши мышцы были в тонусе необходимо дополнить беговые тренировки развитием мускулатуры. В таком случае вы будете сжигать на 10 процентов больше жира. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Вы можете, например, добавить к двум беговым тренировкам, тренировку по плаванью, кататься на велосипеде или посещать тренажерный зал.

Развитие мускулатуры позволяет извлечь жировые клетки из запасов, которые затем будут сожжены во время бега. Начните с нескольких силовых упражнений перед бегом.

Для того, чтобы убрать живот, используйте йогу или пилатес. Для того, чтобы улучшить форму нижней части туловища катайтесь на велосипеде или на водном велосипеде. Для того, чтобы задействовать больше мышц используйте греблю, которая включает в одновременную работу до 90 процентов мышц.

Интервальные тренировки

Когда вы разовьете общую выносливость, то сможете сделать еще больше, увеличьте интенсивность тренировок с помощью интервального бега. Это более динамичный бег,  но также  и более  эффективный способ для борьбы с жиром.

Даже принимая во внимание то, что количество жира в процентном отношении сжигаемого во время медленного и длительного бега выше, но  количество калорий, сжигаемых в течение дня после интенсивной тренировки также очень значительно. Чем более интенсивна была тренировка тем, выше расход энергии за счет роста метаболизма, более активно организм расходует запасы углеводов и жиров.

При быстром беге вы быстрее сожжете больше калорий за равное время и ускорите ваш метаболизм во время отдыха. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Для того, чтобы оптимизировать снижение веса надо бегать на грани аэробного порога. При переходе на анаэробный бег сжигание жиров прекратиться и бегун начнет потреблять большое количество запасов гликогена. Это вызовет повышенное потребление калорий.

Можно проводить две тренировки в течение дня

Хотя на первый взгляд это кажется очень трудным, но проведенные исследования показали, что бегун расходует больше энергии, когда бегает в течение дня два раза по тридцать минут, чем один раз в течение часа с той же скоростью.

В действительности тело продолжает сжигать жир после тренировки. При двух тренировках период сжигания жира удваивается. Кроме того, организму легче выдержать две пробежки по пять километров, чем десять километров за один раз.

Уделите внимание своему питанию

Для того, чтобы сбросить вес, вам необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Главным является перейти на здоровую и сбалансированную пищу, иначе будет невозможно сбросить вес. Речь не идет о соблюдении режима, но о восстановление пищевого баланса. Употребляйте в пищу овощи. Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить ваши запасы после тренировки. Однако учитывайте, что слишком большое количество углеводов может также негативно повлиять на снижение веса. Избегайте алкогольных напитков и напитков с большим количеством калорий.

Стандартная тренировка для того, чтобы сбросить вес.

Разминка: бег в медленном темпе в течение 20 минут.

15 пробежек в быстром темпе по 30 секунд ,после каждой пробежки  в течение 30 секунд идите шагом или бегите трусцой.

После тренировки в течение 10 минут идите пешком для того, чтобы дать организму придти в норму.

Когда вы только начинаете занятия бегом и у вас лишний вес, то в первое время такие тренировки не рекомендуются. Тренировки с низкой интенсивностью позволят вам создать солидную базу для последующего развития. Совместив ее со здоровым образом жизни, достаточным потреблением воды, правильным питанием и сном … вы очень быстро достигнете результатов. Помните, что лучше бегать три раза в неделю по 30 минут с различной интенсивностью, чем один раз в течение 1 часа 30 минут с низкой интенсивностью.


About admin

Add your Thoughts