Пять растяжек для бедер, которые позволяют снять напряжение со сгибателей бедер

Когда встает вопрос о том какие элементы, влияющие на ваш шаг можно улучшить, то в первую очередь вспоминают про бедра. Это объясняется тем, что сгибатели бедер, мускулы, которые допускают сгибание в бедренном суставе, играют огромную роль в плавном беге и несколько напряженных мышц могут, в действительности, негативно повлиять на механику.

Повздошно-поясничная мышца является самой сильной среди мыщц сгибателей бедра, связывающих позвоночник с бедренной костью, и это как раз она помогает двигать бедро в направлении торса, позволяя вам поднимать колени  к грудной клетки при беге.

Когда вы бежите, вы регулярно укорачиваете эту мышцу, никогда ее не растягивая, это может приводит к дисбалансам. Сидение в течение всего дня (положим, у вас работа за письменным столом, поездки на машине) может ухудшить дело. Чем больше времени мы проводим в сидячем положении, тем больше укорачивается повздошно-поясничная мышца.

Чем короче эта мышца, тем короче становится ваш шаг – и это лишает вас вашей естественной походки, которая может приводить компенсации, что в ведет к ослаблению, дисбалансу и повреждению мышц, которые обеспечивают движение вперед и стабилизируют нас во время бега. Вот почему  в настоящее время следить за состоянием бедер является гораздо более важным, чем прежде.

Никогда прежде силовые тренировки, растяжки и работа над подвижностью суставов не были более важны для бегунов. Весь день, мы сидим, это – противоестественно, а затем мы пытаемся делать то, что для нас является естественным, а наш организм к этому не готов.

Для того, чтобы бежать более эффективно (и без боли), благоразумно расслабить и укрепить  сгибатели бедер, что должно стать частью вашей обычной беговой подготовки. Самым простым средством для этого является разминочные тренировки, которые часто недооцениваются и используются недостаточно.

Две – три минуты бега с высоко поднятыми коленями, захлестом голени назад, прыжки через скакалку и бег спиной вперед откроют бедра для движения вперед, назад и вбок.

Рекомендуется также делать силовые тренировки в различных плоскостях для мышц сгибателем бедер и  для ягодиц, когда они правильно разогреты. Вы не можете обеспечить хорошую работу сгибателей бедер если ваши ягодицы напряжены или ослаблены, поэтому сверхважно, чтобы вы всегда делали растяжку и силовые упражнения для мышц, обеспечивающих сгибаний бедер вперед и назад, которые обеспечивают ягодичные мышцы.

Односторонние упражнения вроде вышагивания на платформу и наклоны на одной ноге особенно эффективны для укрепления ягодичных мышц, в то время как шагающие выпады, боковые выпады, воздушные приседания (глубокие приседания, когда носки разведены в стороны) и прыжки при выходе из приседания имеют целенаправленное воздействие на все мышцы окружающие бедра. Посещаете ли вы гимнастический зал или занимаетесь бегом вне помещений, эти пять движений укрепят и откроют ваши бедра, сохранят их в расслабленном состоянии на долгий период времени и не только сделают вас лучшим бегуном, но и позволят лучше чувствовать себя при беге.

Для растяжки бедер бегунам рекомендуется делать следующие пять упражнений.

1.Выпад в форме полумесяца

Встаньте в высоком выпаде с левой ногой выставленной вперед, колено согнуто на 90 градусов, бедра параллельно друг другу и носки ног смотрят вперед. Поднимите руки вверх и опуститесь в глубокий выпад так, чтобы приблизить правое колено к груди. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем сделайте аналогичное упражнение для другой ноги.

Что это дает. Укрепляет ягодицы (особенно среднюю ягодичную мышцу) и сгибатели бедер.

2.Упражнение, при котором положение ног напоминает цифру четыре

Сядьте с прямой спиной, колени согнуты, руки держите за спиной. Положите поперек правого колена левую лодыжку, затем отведите колено вправо, после этого верните его в центральное положение. Медленно двигайте правое колено в полном диапазоне, затем задержите колено в крайнем положении на пять вдохов, когда почувствуете хорошую растяжку. Сделайте тоже самое для другой ноги.

Что это дает. Открывает сгибатели бедер и растягивает ягодицы.

3.Вариант глубокого выпада

Начинается с глубокого выпада при котором выставлена вперед левая нога, колено согнуто под 90 градусов, а правое колено лежит на полу. Поместите ладони по сторонам лодыжки. Разогните пальцы правой ноги  и поднимите правую руку над головой, словно наклоняетесь в левую сторону. Оставайтесь в этой позе в течение 5 вдохов, затем повторите тоже самое с другой ногой.

Что дает это упражнение. Укрепляет четырехглавые мышцы бедра и бедра, растягивает поясничную мышцу.

4.Подъем одной ноги в положении мостика, лежа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, положите ступни плоско на пол, руки лежат по бокам туловища. Надавите на пятки и заставьте ягодицы поднять бедра. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу, удерживайте ее в этом положении в течение 5 вдохов. Вдохните когда будете опускать правую ногу после пяти вдохов, затем выдохните когда снова ее поднимите. Повторите 8 раз, затем проделайте тоже самое с другой ногой.

Что мы получаем в результате. Активируем ягодицы и вытягиваем и укрепляем сгибатели бедер.

5.Приседания имитирующие катание на коньках

Расставьте ноги на ширине плеч. Направьте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в приседание. Перенесите вес на правую ногу когда вы поднимаетесь, чтобы вытянуть левую ногу назад (словно скользя на коньках) в тоже время напрягая ягодицы. Вернитесь в положение приседания и повторите тоже самое другой ногой. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.