Питание на трейле

Трейл предлагает очень широкое разнообразие соревнований, которые могут включать в себя перепады высот, дистанцию различной протяженности, различные климатические условия (ночной трейл в феврале в Бретани или трейл в середине августа в департаментах Альпы – Лазурный берег). Все эти критерии оказывают значительное влияние на физическую подготовку, но также следует учесть какое питание вы будете использовать во время трейла.

Специфика трейла, которая влияет на питание

Все трейлы предлагают полуавтономные забеги с очень редкими пунктами питания на трассе (в лучшем случае раз в час), что подразумевает, что обязательно надо иметь при себе пояс с фляжками или  питьевой резервуар (питьевую систему вроде Camel Bag) и это меня вполне устраивает.

Спортсмены высокого уровня уходят на дистанцию с минимумом обязательных запасов, часто определяемым организаторами, но для нас, обычных бегунов и бегуньей, участвующих в трейле, величина запасов не  лимитируется.

И как следствие питание на трейле включает в себя как то, что есть у нас, так и продукты, предоставляемые организаторами.

 

Какое питание на трейле является оптимальным?

Идеальным было бы его персонализировать в зависимости от трейла, но эта статья посвящена питанию на трейле в довольно широком смысле этого слова, я сделаю разделение только в зависимости от продолжительности трейла и перепада высот. Небольшой словарь:

короткий трейл – менее шести часов (я говорю о времени забега, а не километраже),

• длинный трейл – более 6 часов,
• незначительный перепад высот – менее 1 км,
• значительный перепад высот – более 1 км.

Что является базой для питания на трейле?

Необходимо пить (во всяком случае, стремиться к этому) 500 мл энергетического напитка каждый час (но это только минимум), избегайте энергетические гели, в то время как энергетические батончики приберегаются для длинный трейлов (более 4 часов).

Лучше пить понемногу, но часто, чем много сразу, чтобы не создавать проблем с пищеварением, выпивайте по 2-3 глотка каждые 10 минут (запрограммируйте на это время ваши часы). Все, что будет употребляться в пищу должны быть в обязательном порядке протестировано на тренировках и в реальных условиях (короче говоря, во время длинных тренировок), чтобы обойтись без сюрпризов в день соревнований.

Питание на коротком трейле с незначительным перепадом высот

По моему мнению, не существует никакой специфики для такого вида трейла, если соблюдать базовые правила. Я не рекомендую ничего добавлять к тому, что предлагают организаторы.

Питание на коротком трейле со значительным перепадом высот

Всегда соблюдайте базовые правила. Чередующиеся подъемы и спуски сильно сказывается на мышечных волокнах. Исходя из этого известного факта, я рекомендую вам начать употреблять пищу через 2-2,5 часа после начала забега (и идеально во время спуска), 1 дозу напитка для восстановления вместо вашего энергетического напитка (напиток для восстановления можно взяти с собой в отдельной фляжке). Напитки для восстановления содержат углеводы, витамины (В,С…) и минералы типа натрия, калия, магния…(во всяком случае, большинство таких напитков), но самое главное протеины. Эти протеины принимают участие в снижение повреждения мышц и таким образом, принимая напиток для восстановления во время забега вы сможете предупредить усталость мышц. Внимание, я не говорю, что вы сохраните вашу физическую форму  от начала до конца соревнования, но хорошо усваиваемые протеины помогут вам лучше поддерживать свое физическое состояние во время забега.

Кроме того, углеводы, которые содержатся в напитке для восстановления послужат в качестве топлива.

Питание на длинном трейле с незначительным перепадом высот

Эти соревнования являются довольно редкими, они могут быть приравнены с моей точки зрения к забегам на 100 км по шоссе.

Надо соблюдать базовые принципы и употреблять напиток для восстановления каждые 2-3 часа. 

Если даже незначительный перепад высот допускает высокую среднюю скорость, то отдавайте предпочтение тем энергетическим батончикам, которые содержат от 4 до 6 граммов протеина. Вы найдете процентное содержание протеинов во время физической нагрузки в части « короткий трейл со значительным перепадом высот», смотрите выше.

Питание на длинном трейле со значительным перепадом высот

Пищевая стратегия имеет важное значение,  исследование UTMB® показало, что тошнота и рвота занимают третье место среди причин, по которым спортсмены бывают вынуждены сойти с дистанции Тогда как имеются тысячи причин, объясняющие эти проблемы (механические ввиду чрезмерного усилия, вибрации при отталкивании ног от земли… психологические: стресс, почва, вызывающая беспокойство… откуда следует значение ментальной подготовки, медицинской подготовки: нестероидные противовоспалительные препараты, антибиотики…) но мой опыт научил меня концентрироваться на трех основных принципах при выборе питания:

Избегайте аллергенов, включая, например, лактозу (молоко и производные), клейковину (пшеницу, рожь, овес, ячмень…), минимум за неделю, которая предшествует соревнованию, оптимально за 3 недели..Ограничьте (не заставляя себя насильно избегать) энергетические гели во время тренировок и избегайте употреблять энергетические батончики на бегу (основное в этом совете, именно, что нежелательно употреблять их «на бегу»), их надо есть тогда, когда идете пешком и как следует их прожевывать (и это проще делать во время ходьбы) для того, чтобы облегчить усвоение.

Избегайте есть продукты, которые вы не знаете и не употребляете каждый день. Я вам гарантирую, что придерживаясь этих трех правил, вы значительно снизите вероятность возникновения проблем с пищеварение, и это имеет значение, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Касаясь питания на ультра трейле, надо стремиться насколько это возможно к соблюдению основных принципов, использовать напиток для восстановления каждые 2-3 часа или энергетические батончики с очень высоким содержанием протеина и варьировать ароматы, вкус, чтобы избежать появления тошноты.

Подходит все, что не имеет сладковатый аромат (перечень не является исчерпывающим… так как в природе вкусы очень разнообразны).

Энергетические напитки или соленые напитки для восстановления.

Используйте супы, которые разводятся теплой водой для того, чтобы снизить концентрацию.

Порошки из растений (шпината, свеклы…) и/или фруктов (земляники, черники, киви…) и/или растений (крапивы, имбиря…), сублимированные продукты, к которым добавляют теплую воду в большем или меньшем количестве в зависимости от желаемой консистенции во время соревнований.

Сладкие или соленые галеты типа TUC.

Фрукты богатые белком (грецкие орехи, лесной орех, миндаль, фисташки…) и предпочтительно пюре из них, что связано с их концентрацией и усвояемостью.

Спортивные домашние батончики, сладкие или соленые, хлеб со специями,

блины (сладкие или соленые), с полным пищевым содержанием (липидовы, углеводов, протеинов, специй: куркумы…)

Ветчина вареная или сырокопченая, высушенное мясо, твердые сыры (эмменталь, груйер, бофор, комте…) будут высоко оценены за их содержание натрия, протеинов, но также с точки зрения «психологии»… Ментальные аспекты важны в ультра забегах и органолептические качества пищи (вкус, концентрация, запах…) является ключевым фактором в достижении конечной физической формы.

Фрукты и их вклад в питание выражается, в основном, в виде углеводов,  преимущественно используются компоты (пюре из фруктов, компоты из винограда), приготовленные из  цельных фруктов для облегчения усвоения (варка остается параметром, который позволяет подготавливать пищу к усвоению организмом фруктов). Сублимированные фрукты могут использоваться некоторыми спортсменами, также как и сушеные фрукты (финики, манго, яблоки, ананасы…), но все же реже чем компоты.

Наконец, различные продукты содержащих крахмал, вроде риса, макаронных изделий, манной крупы, проваренной и высушенной пшеницы, киноа, ячменя, амаранта, …клецков, картофеля, сладкого картофеля, они высоко оцениваются за свои вкусовые  качества и удобство в употребления.

Вывод по питанию на трейле

Придерживайтесь базовых принципов , также очень полезно употреблять напитки для восстановления каждые 2-3 часа в ходе соревнования для того, чтобы варьировать ароматы, концентрации и особенно для того, чтобы получать протеины для восстановления мышц. Я хочу напомнить еще раз, что жидкости предпочтительнее твердых продуктов для питания, усвояемость является ключевым фактором для того, чтобы сохранить запас сил до финиша, особенно в ультра трейле.

 

Nicolas AUBINEAU
Спортивный диетолог