Подробное руководство о том, как начать бегать утром

Встретившись утром с энергичным бегуном вы всегда мечтаете быть как он или даже стать лучше.

Просыпаться рано утром довольно противно. Это для всех тяжело. Но есть причина почему это стоит делать. Утро очень необычное время. В то время когда восходит солнце, вы чувствуете себя, когда бежите, словно спасаетесь от погони.
Послушайте, мы знаем, что вы слышали, что утренний бег полезен, ранним птичкам и червячок и все  в таком роде. Хотя есть еще многое такое, что можно добавить. Исследователи обнаружили, что тренировки в первую очередь очень полезны для ума и тела. Например, бег по утрам, в противоположность другому времени, более эффективен для снижения кровяного давления, и стимулирует более продолжительные и благоприятные циклы сна на следующую ночь.

Бегайте на пустой желудок и вы сможете сжечь на 20% жира больше, чем если тренируетесь позже в этот день и уменьшите чувство голода после полудня. Исследователи также обнаружили, что утренние бегуны заканчивают свой день более физически активными, независимо от их веса.

По крайней мере для того, чтобы быть утренним бегуном надо придерживаться графика. Постоянство наиболее важная вещь для бега и утренний бег, это – регулярный бег в одно и тоже время. Утро более предсказуемое время, меньше препятствий на пути для тренировок. Что еще можно добавить, анализ, проведенный исследователями из Туниса выявил, что упражнения, выполняемые в одно и тоже время дня обеспечивают большую физиологическую адаптацию, другими словами, переход на утренний график может сделать вас более тренированным.

Встать рано утром требует очень сильной воли и противный будильник никогда не оставляет в покое. Результат? Никогда не будет лучшего времени для того, чтобы развить (или улучшить) ваши обычные утренние пробежки, чем прямо сейчас.

Как встать с постели

Известный бегун Карназес дает следующие советы.

Дайте свету проникнуть в спальню. Три фактора влияют на ваш хронотип, или ваш естественный график сна – бодрствования:возраст, генетика и свет. Вы можете изменить только один из них. Среди наилучших способов естественным образом проснуться и постепенно сместить вам хронотип к тому, чтобы вставать раньше, это выйти на место, освещенное естественным светом. Тело эволюционировало для того, чтобы вставать вместе с солнцем, и позволив солнечному свету залить вашу комнату, или используя будильник, который испускает свет аналогичный естественному вы сможете вставать более рано.

Не спите днем. Этот дополнительный отдых, о котором вы думаете, поставит вас в положение, при котором вы не вполне проснулись и  не сможете глубоко заснуть. Вместо этого поставьте будильник на другой стороне комнаты и заставьте себя подняться по первому звонку. Игнорируйте ваш электронные устройства.  Телефон является главной проблемой для утренних бегунов.

Примите решение. Как только проснулись, то засуньте ваш телефон под подушку. Пусть он там остается в то время пока вы одеваетесь, делаете кофе, разминаетесь. Возьмите его на пробежку, если он вам очень нужен, но не просматривайте сообщения, пока не вернетесь домой.

Выпейте для храбрости. Выпить перед бегом необходимо, но вместо того, чтобы стоять у раковины и пить полный стакан воды, будьте креативнее. Приготовьте что-нибудь еще, воду со льдом и соком, выжитым из свежего лимона, или горячий чай с имбирем или каенским перцем. Все что охладит вас или придаст энергии.

Помните о специальных часах? Они гораздо лучше, чем часы в телефоне, который часто заставляет тратить наше время. Выберите ваш идеальный будильник, чтобы проснуться, будильник, который подает световой сигнал близкий по спектру к естественному свету или будильник с вибратором.

Разминайтесь перед бегом

Всего пять минут снимут небольшие мускульные зажимы в фасциях, которые возникли в течение ночи. Разминка полезна для любого бега, но особенно для утреннего бега. Даже если вы должны потратить на это несколько минут, вместо того, чтобы бежать, это стоит того, чтобы сделать ее привычкой, что позволить исключить чрезмерную скованность, когда вы начнете бежать. Вы уменьшите риск травмы, и подготовитесь к бегу психологически

Вот пять подходящих для этого легких упражнений.

1.Пройдитесь. Возможно, это звучит очень просто, но это важно. Придите в себя и позвольте вашим нервам и мышцам начать работать.

2.Подготовьте икры. Потягивая кофе  встаньте на носки и делайте подъем на носках, чтобы дать проснуться жестким лодыжкам и ахиллову сухожилию.

3.Выпад. Он является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать перед выходом на улицу. Это активирует мышцы ягодиц, четырехглавой мышцы и мышц задней поверхности бедра, обеспечивает динамическую растяжку и если вы делаете его постоянно, он разовьет силу. Встаньте прямо и сделайте 10 выпадов вперед, меняя ноги. Повторите, поворачивая при этом туловище. Продолжите выпады в поперечном направлении, руки в положении вратаря.  В конце концов, сделайте 10 задних выпадов, меняя ноги. (Замечание, возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, это не шагающие выпады.

4.Добавьте упражнение на равновесие. Не наклоняйтесь и не садитесь, чтобы надеть ваши кроссовки. Вместо этого, балансируя на одной ноге, зашнуруйте кроссовку на другой ноге. Это активизирует ваши мелкие стабилизирующие мышцы.

5.Махи ногами. Как только вы выйдете на улицу, то найдите дерево или перила, чтобы опереться и сделайте 10 махов каждой ногой вперед назад, затем 10 махов из стороны в сторону. Это расслабит суставы бедер и скрипящие сухожилия.

Поднимите настроение музыкой

Исследование показывает, что музыка может увеличить производительность, улучшить физическую форму, снизить усталость и, конечно, поднять настроение. И если просыпаясь утром для того, чтобы пойти бегать, вы чувствуете непереносимую усталость, перечень исполнителей может быть прекрасным противоядием, небольшая вещица, которую вы жаждете прослушать уговорит вас вскочить с теплой постели. Аудио ролики и музыка могут быть полезным инструментом для того, чтобы не чувствовать себя одиноким и занимающимся лишенным смысла занятием очень ранним утром.

Наиболее подходящая музыка для бега это — энергичная музыка в стиле рок. Она позволит вам проснуться во время утренней пробежки.

Правильно приготовьте завтрак

После утренней пробежки побалуйте себя обильным здоровым вкусным завтраком. Почему: исследования показывают, что те кто обильно едят утром меньше едят в течение дня, чем те, кто отказывается от завтрака. Покушать после бега важно, если этого не сделать, то у организма не будет основных пищевых ингредиентов необходимых для мышц и пополнения энергетических запасов. Кроме того аппетитный завтрак создаст в вашем мозгу положительную реакцию, что послужит стимулом для последующих утренних пробежек.

Идеальный завтрак должен включать в себя углеводы для пополнения энергии, протеины для строительства мышц, жир для облегчения абсорбции и иметь вкус и запах. Ниже приведены продукты, рекомендуемые для употребления на завтрак.

Для того, чтобы быть утренним бегуном надо подготовиться вечером накануне

Как вы себя чувствуете утром является прямым результатом всех действий, которые вы совершили вечером накануне. Усвоив приведенные ниже маленькие привычки, стать утренним бегуном станет значительно легче.

Ложитесь спать пораньше. Возможно, что это единственная наиболее важная часть ваших действий для того, чтобы встать раньше, это пораньше отправиться спать. Когда вы станете вставать раньше, вы станете раньше уставать и важно прислушиваться к этому сигналу. По существу для того, чтобы стать утренним бегуном, главное не заставлять себя просыпаться, а прислушиваться к своему телу, когда оно захочет на боковую.

Попробуйте принимать мелатонин вечером, но не поздно. Мелатонин является естественным гормоном производимым телом, который стимулирует сонливость и регулирует цикл засыпания-пробуждения. Недавно, продающиеся без рецепта добавки получили популярность среди тех, у кого проблемы с засыпанием, но которые не хотят получать рецепт на снотворное.

Не смотрите на дисплеи электронных устройств. Вы тысячу раз слышали, что нельзя пользоваться телефоном по меньшей мере за 30 минут до того, как ляжете в постель. Это не просто потому, что проверка электронной почты может вызвать стресс, но также и потому, что голубой свет сигнализирует вашему мозгу, и следовательно всему вашему телу, что сейчас время, когда надо быть активным. «Ненормальное освещение рассогласовывает  ваши внутренние часы.

Ешьте ужин рано (и ничего не ешьте после него). Каждая клетка, ткань и орган в теле имеет свои собственные внутренние часы, которые имеют свой собственный биологический ритм и в идеале все эти часы согласованы. Просто подобно яркому свету сигнал поступит в ваш мозг и сообщает, что пора просыпаться, пища скажет вашим метаболическим органам, что наступило время активности.

Закуска, съеденная в полночь, которую вы считали безвредной (вы же бегун все таки) говорит, в действительности, печени и почкам, например, что пора двигаться. Важно, чтобы ваша пища переваривалась в соответствии с вашей фазой активности. Это сохранит ваши внутренние часы согласованными. Если есть во время фазы отдыха вашего тела, то таким образом получите рассогласование внутренних часов, что  как полагают, приводит к ожирению, диабету и другим метаболическим расстройствам.

Не приносите работу домой. Этот совет приводится в огромном количестве учебников по продуктивности и руководствам для самостоятельного обучения. Делайте наиболее тяжелую работу утром, когда ваш мозг наиболее активен и сила воли на высоте. И пробежка может также поэтому особенно полезна утром.

Если вы отложите наиболее тяжелую работу на вечер, принеся этот багаж с собой домой, то это путь к тому, чтобы получить тревожный сон. Кроме того, перенеся на утро наиболее важную работу и бег (который, как было доказано улучшает концентрацию и память) вы можете создать позитивную обратную связь: ранний бег, чувствуете себя замечательно, принимаетесь за ваш главный проект, переходите к небольшим делам днем, приходите домой с ясной головой, пораньше ложитесь спать.

Как создать стимул для утренних тренировок

Награждайте сами себя. Балуйте себя чем-нибудь, что вы любите после бега, подобно первому за день просмотру Instagram, вашему излюбленному подкасту, или вкусным завтраком, которые активно разовьет нейрологические метаболические пути, которые будут подсознательно ассоциировать ваш утренний бег с наградой.

Позвольте себе двигаться медленно. Для тех, кто привык бегать днем или вечером, первоначальная медлительность тела  может быть в начале досадной.  Фокусируйтесь на усилии, а не на темпе. Утром тело двигается медленно и требуется время для того, чтобы к этому привыкнуть.

Выделите на это три недели. Первый раз будет невыносимо. Во второй раз вы будете лучше понимать, что делаете. И в третий раз вы будете стремиться к тому, чтобы встать пораньше.

Подумайте о будущем. Вспомните, когда вы в первый раз вышли на пробежку. Может быть после нее у вас болели лодыжки, горели легкие. Но вы были настойчивы и оглядываясь назад теперь у вас уже нет таких проблем. Рассмотрите аналогическую перспективу для утренних пробежек прямо сейчас. Вы будете полностью удовлетворены, когда сделаете это.».