Гликемический индекс
Среди спортсменов принято говорить о медленных и быстрых сахарах, но это довольно неточное разделение.
В действительности, следует говорить о продуктах с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Это очень важные понятия для спортсменов.
Гликемия – это процентное содержание глюкозы в крови. Ее содержание в крови варьируется в зависимости от образа жизни индивида (сидячий, спортивный …), от употребляемых продуктов питания (мучные изделия, овощи, бутерброды, продукты быстрого приготовления…), а также от того, насколько эффективно инсулин регулирует на гликемию (он снижает содержание глюкозы в крови).
Гликемия определяется количеством граммов сахара на литр крови, нормальным считается содержание от 0,7 до 1,1 грамма на литр крови, взятой натощак.
Когда гликемия ниже показателя 0,6 грамма на литр, то говорят о гипогликемии, а когда она выше 1,1 грамма на литр, то о гипергликемии.
Гипергликемия является болезней, которая может иметь серьезные последствия, так как инсулин, вырабываемый поджелудочной железой, является решающим фактором, который влияет на набор веса посредством накопления жира. В долговременном плане это может привести к возникновению диабета.
Гликемический индекс измеряет способность углеводов повышать гликемию после еды. Во время приема пищи каждый продукт вызывает различное увеличение глюкозы в крови. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, а продукты с низким гликемическим индексом вызывают постепенное увеличение уровня глюкозы в крови и при этом максимальное повышение глюкозы в крови будет ниже, чем в первом случае.
Ни в коем случае не следует говорить о «медленных и быстрых сахарах», что является довольно неправильной интерпретацией. Например, хлеб рассматривается как «медленный сахар», но имеет высокий гликемический индекс, а фруктоза, которая считается «быстрым сахаром» имеет низкий гликемический индекс.
Рекомендуется ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в период между регулярными приемами пищи (завтрак, обед, ужин).
Также необходимо, чтобы доля углеводов была оптимальной. Питание должно быть разнообразным и включать сложные углеводы (бобовые, зерновые продукты…).
Продукты начинают усваиваться, как только попадают в рот и этот процесс продолжается до их полного усвоения в форме простых углеводов в кишечнике.
Основные факторы, которые оказывают влияние на гликемический индекс
Тепловая обработка
После тепловой обработки гликемический индекс увеличивается, по сравнению с продуктом не прошедшим тепловую обработку.
Содержание в продукте жиров, протеинов и пищевых волокон
Эти составляющие замедляют процесс гидролиза и снижают гликемический индекс.
Рафинированные продукты, содержащие крахмал (белый хлеб) имеют гликемический индекс выше, чем цельнозерновой хлеб ( с большим содержанием пищевых волокон),
картофель фри (очень богат пищевыми волокнами) и имеет гликемический индекс ниже, чем картофель на пару или печеный. Бобовые (белая фасоль, чечевица, зеленый горошек…) имеют низкий гликемический индекс за счет того, что в них много пищевых волокон и протеины.
Консистенция
Она также влияет на гликемический индекс. Чем мельче измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс, так в этом случае продукт лучше усваивается. Употребление чечевичного супа вызывает большее увеличение гликемии, чем употребление салата из чечевицы.
Зрелость продукта
Чем продукт более зрелый, тем выше его гликемический индекс, например, как это имеет место быть с зелеными и зрелыми бананами, с молодым картофелем и прошлогодним картофелем.
Важность гликемического индекса для спортсменов
Спортсменам в течение года рекомендуется употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом, а во время и после тренировки употреблять продукты со средним и высоким гликемическим индексом.
Перед тренировкой
Рекомендуется употреблять напитки богатые углеводами и, в частности, фруктозой. Как было объяснено ранее, у фруктозы низкий гликемический индекс, то есть сахар будет усваиваться постепенно во время тренировки. Кроме того, это позволит избежать гипергликемии во время тренировки, которую могли бы вызвать продукты с высоким гликемическим индексом.
Во время тренировки
Ваш энергетический напиток должен содержать глюкозу и фруктозу. Мальтодекстрин, идеально для этого подходит, поскольку в нем содержится глюкоза в большом количестве, которая напрямую усваивается организмом, но не только глюкоза. Необходимо разнообразие углеводов.
После тренировки
Следует отдавать предпочтение напиткам для восстановления с более низким гликемическим индексом, содержащим глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин, протеины (предпочтительно растительного происхождения) и жиры (содержащие омега 3).
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка позволяет измерить способность продукта увеличивать процентное содержание сахара в крови, но она зависит от количества продукта (порции).
Гликемическая нагрузка (ГН) = (гликемический индекс умноженный на количество углеводов в порции)/ 100.
Различают три вида гликемической нагрузки.
Низкая ГН: от 1 до 10
Средняя ГН: от 11 до 19
Высокая ГН: выше 20
Рекомендуется всегода употреблять пищу, содержащую сбалансированное количество микроэлемнтов, белков, жиров, углеводов, имеющую разнообразную консистенцию. Максимально ограничивать употребление консервов, чтобы уменьшить попадание в организм консервантов, красителей, усилителей вкуса, наполнителей, которые ухудшают физическую форму и здоровье спортсмена, если употребляются регулярно, а также в большом количестве.
Кроме того, чем натуральнее продукт, тем больше он сохраняет органолептические качества и микроэлементы(пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, микроэлементы).
Классификация продукт по гликемическому индексу
Продукты с низким гликемической индексом (ГИ < 55)
Йогурт без подсластителей, фруктоза, грейпфрут, цельное молоко, сушеные яблоки, зеленая чечевица, прошедшая тепловую обработку, груши, яблоки, сливы, соевое молоко, снятое молоко, персики, апельсины, вареные макаронные изделия, сладкий картофель, прошедший тепловую обработку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киви, вареный сладкий картофель, ананасовый сок без добавок, банановый сок без добавок, грейпфрутовый сок без добавок, апельсиновый сок без добавок.
Продукты со средним гликемическую индексом (55 ≤ ГИ ≤ 69
Бананы, коктейль из фруктов, сахарная кукуруза, консервированная целыми зёрнами, манная каша, мюсли, свежие абрикосы, мед, компот из персиков, вареный рис сорта басмати, вареный свежий картофель, сушеные финики, компот из абрикосов, изюм, дыня, сахароза, свежие ананасы, пиво, рогалики, кукурузная каша.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ≥ 70)
Белый хлеб, вареный картофель, бескорковый хлеб, бобы, гелифицированные сладости,
пюре, кукурузные хлопья, рисовые галеты, безглютиновый хлеб, глюкоза, малтоза(мальтодекстрины).
Употребление продукты с низким гликемическим индексом очень полезно, особенно в течение двух — трех дней перед соревнованиями.