План подготовки к полумарафону

Приведенный ниже план предназначен для продвинутых бегунов, которые хотят улучшить свой результат. Прежде, чем приступать к выполнению 12 недельного плана подготовки к полумарафону, необходимо в течение 4 – 5 недель, не испытывая дискомфорта, пробегать приблизительно 40 км по следующему графику. В противном случае будет недостаточно времени для того, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму и есть риск получить травму.

Предварительный график подготовки к полумарафону

Понед. Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскр.
отдых 5 км 8 км 5 км 8 км 5 км 11,5 км

Основной план подготовки к полумарафону

Нед. Пон. Вторник Ср. Чет. Пятн. Суб. Воскр.
1 отдых 6,5 км 10 км 6,5 км 10 км 5 км 13 км
2 отдых фартлек (8км) 5 км 8 км 10 км 5 км 14,5 км
3 отдых 5-6 холмы* темп бега на  5 -10 км 5 км 10 км 10 км 5 км 16 км
4 отдых фартлек(8 км) 5 км 10 км 10 км 5 км 13 км
5 отдых 4-5 длинные холмы** темп бега на  5 -10 км 6,5 км 10 км

 

10 км 5 км 17,5 км
6 отдых 6 x 800 м*** темп забега на 5 -10 км 6,5 км 11,5 км 11,5 км 6,5 км 13 км
7 отдых

3 x 1,5 км

темп бега на 5 -10 км

6,5 км 11,5 км 11,5 км 5 км 19,5 км
8 отдых 6 x 800 м
темп бега на  5  км
8 км 11,5 км 11,5 км 6,5 км 14,5 км
9 отдых 4 x 1,5
темп бега на 5 -10 км
6,5 км 11,5  км 11,5  км 6,5 км 22,5 км
10 отдых 6 x 800 м
темп бега на  5  км 
 8 км    13 км 13 км 8 км 24 км
11 отдых

8 км

 8 км 13 км 11  км 6,5 км

13 км

12 отдых 6,5 км 6,5 км 10 км 6,5 км 5 км полу-марафон

Дистанция, указанная в скобках после слова фартлек, включает в себя 1,5 км для разминки и 1,5 км для заминки.

*«5 — 6 холмы» означает, что необходимо повторить бег в горку длинной 150 – 200 метров 5 – 6 раз .

**« 4 – 5 длинные холмы» означает, что необходимо повторить бег в горку длинной 400 – 500 метров 4 – 5 раз.

***«6 х 800» означает шесть пробежек по 800 метров, с отдыхом по 2 минуты между ними.

 


About admin

Add your Thoughts