Питание на полумарафоне

Необходимость в потреблении углеводов во время полумарафона определяется скоростью бега. Однако бегуны любители часто не в курсе, следует ли питаться на полумарафоне и во время подготовки к полумарафону.

Необходимо ли употреблять углеводы в виде спортивных напитков и гелей, или

они нужны только на марафоне.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учитывать  два основных источника энергии во время полумарафона.  Для всех спортивных соревнований, которые продолжаются более чем несколько минут, большая часть энергии поступает за счет аэробного обмена, при котором используются как углеводы, так и жир, для обеспечения  сокращения мышц.

Когда физическая нагрузка продолжается более 30 минут, то практически вся энергия поступает именно таким образом, как у элитного бегуна, так и у бегуна любителя.

Важно также учитывать соотношение источников энергии, которые окисляются во время аэробных упражнений. Исследование показывает, что при интенсивности нагрузке выше средней, пропорция жира, используемого в качестве источника энергии, снижается, в то время как использование углеводов увеличивается, причем при максимальной нагрузке, практически, вся энергия поступает за счет окисления углеводов.

Наиболее тренированные бегуны бегут вблизи лактатного порога в течение всего полумарафона, используя в качестве источника энергии углеводы, запасенные в мышцах.

Бегуны любители с низким уровнем аэробных способностей бегут менее интенсивно, что в теории должно означать, что они в большем количестве используют жир.

Однако, исследования показывают, что хорошо тренированные бегуны на длинные дистанции потребляют больше энергии из жира, чем менее тренированные бегуны. В действительности, это означает, что и те и другие бегуны будут использовать незначительное количество жира во время полумарафона.

В любом случае большая часть энергии будет поступать от углеводов и это необходимо учитывать. Решающую роль углеводов по сравнению с жирами, была подтверждена исследованием, в течение которого максимальная аэробная нагрузка составляла восемьдесят пять процентов, при этом основным источником энергии служили углеводы, а на жиры приходилось только от десяти до пятнадцати процентов.

При времени на полумарафоне от часа пятнадцати минут  до двух часов пятнадцати минут  потребление углеводов сильно влияет на поддержание физической формы.  Углеводы, в основном, накапливаются в мышцах (в виде гликогена).

Последний фактор, который следует учитывать, это количество углеводов, которое может запасти организм. Элитные бегуны имеют явное преимущество, поскольку могут накапливать в организме запас гликогена, которого достаточно для высокоинтенсивных упражнений в течение двух часов. У элитных бегунов останется достаточно энергии после того, как они пересекут финишную линию, в отличие от медленных бегунов, которые закончат полумарафон со временем около двух часов или больше. Для последних, низкий уровень запасов гликогена в мышцах приведет к увеличению  частоты работы сердца  и уменьшению длины шага.

Правильное потребление углеводов является главным фактором для удачного выступления на полумарафоне.

Питание перед забегом

Все бегуны, будь то элитные бегуны или бегуны любители, должны выходить на стартовую линию с максимальным запасом гликогена. Это означает употребление в пищу продуктов, богатых углеводами(хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, кукурузы, ячменя, бобовых, чечевицы и т.д.) в течение двух – трех дней перед забегом. Это также означает, что необходимо достаточно отдыхать в этот период для того, чтобы сохранить энергию и быть свежим во время забега. А так как гликоген накапливается в мышцах вместе с водой, то это означает, что следует также употреблять много фруктов и минимизировать употребление алкоголя.

Нет необходимости повторять, что все бегуны должны утром перед забегом употреблять на завтрак легко усвояемые углеводы, такие как овсяная каша для того, чтобы получить максимальное количество энергии.

Во время полумарафона

Хорошо тренированным бегунам, которые рассчитывают закончить забег со временем менее 75 минут, не требуется употреблять спортивные напитки или гели во время забега для того, чтобы пополнить запасы гликогена, но при жаркой погоде им рекомендуется пить.

Когда продолжительность забега превышает 75 минут, то умеренное потребление спортивных напитков и гелей (порядка 30 граммов в час) рекомендуется для пополнения запасов гликогена.

При продолжительности забега более двух часов употребление углеводов в количестве 60 – 75 граммов каждый час, помогут компенсировать потери углеводов.

Главное правило относительно потребления углеводов во время забега состоит в том, что их надо попробовать во время тренировок. Гели могут приводить к расстройству системы пищеварения.

Употребление углеводов на тренировке

Во время подготовки к полумарафону тренировки будут менее продолжитель-ными, чем время, которое будет показано на полумарафоне. Таким образом, в дополнительном употреблении углеводов нет необходимости. Однако, использование спортивных напитков и гелей широко распространенно, поскольку позволяет максимально нагружать мышцы и уменьшить последствия нагрузок, в частности, усталости. Такой подход вполне себя оправдывает для медленных бегунов, при длительных тренировках или когда сложно перекусить после тренировки.

Однако, есть веские основания для того, чтобы не использовать углеводы во время тренировок. Когда организму достаточно углеводов, то мышцы меньше снабжаются энергией за счет сжигания жира.

Когда ваша способность к сжиганию жира не является камнем преткновения для достижения формы, необходимой для полумарафона, то несколько регулярных тренировок, которые будут способствовать сжиганию жира позволять снизить вес  и улучшить мощность на единицу массы.

Это очень важно, так как низкое процентное содержание жира в организме (и следовательно меньший вес) уменьшат  расход энергии и потребление кислорода , что позволяет поддерживать более высокий темп бега. Это совсем не случайность, что элитные бегуны имеют низкий процент жира в организме, что обеспечивает  наилучшее соотношение между мощностью и весом.

Другие факторы, которые оказывают влияние на питание и физическую форму.

Хотя потребление углеводов является важным фактором для поддержания физической формы во время полумарафона, но не следует забывать об употреблении жидкости, особенно, при высокой температуре воздуха. Необходимо выпить достаточное количество жидкости перед забегом, чтобы быть в наилучшей форме на старте.

Исследования показывают, что бегунам, которые бегут полумарафон менее чем за 75 минут, нет необходимости пить во время забега, если только они не почувствуют жажду. Однако, медленные бегуны, которые бегут полумарафон более чем за 90 минут должны планировать потребление жидкости во время забега, даже при умеренной температуре окружающего воздуха.

Для всех бегунов употребление кофеина перед забегом поможет позднее почувствовать появление усталости на полумарафоне.

Употребление нитратов перед забегом (в виде свекольного сока) улучшает выносливость, что, особенно полезно медленным бегунам, но менее эффективно для элитных бегунов. Тем не менее, следует помнить о главном правиле, прежде чем, что-то использовать на соревнованиях, необходимо предварительно опробовать это на тренировках.


About admin

Add your Thoughts