Потребность организма в минеральных веществах
ByПитание
— — Posted inЛюбой вид деятельности требует энергии для обеспечения функционирования мышц, мозга, сердца. Эта энергия производится в результате метаболизма углеводов, жиров и протеинов, которые человек потребляет каждый день. При этом расходуются вода, минеральные вещества, микроэлементы и витамины, тем самым становится очевидным связь между питанием и здоровьем.
Потребности организма в таких элементах как натрий, магний, кальций, железо, калий, медь, селен и цинк находятся в прямой зависимости от образа жизни и окружающей среды. Спортсмены, которые интенсивно тренируются каждую неделю, имеют повышенные потребности в этих элементах.
Натрий
Натрий имеет особое значение для спортсменов. Он важен для поддержания уровня гидратации, усвоения пищеварительной системой углеводов и воды.
Для взрослых норма потребления натрия составляет от 2000 до 3000 мг в день.
Он содержится в столовой соли, колбасных изделиях, сыре, морепродуктах.
Магний
Магний обеспечивает мышечные сокращения, передачу импульсов нервной системой, производство энергии из углеводов и жиров, синтез белка, контроль уровня стресса.
Для взрослых норма потребления натрия составляет 6 мг на кг веса в день.
При дефиците магния снижается аэробная способности, ухудшается переносимость жары и способность к восстановлению после тренировки, ощущается стресс, появляются подавленное настроение, плохой сон.
Магний содержится в сухофруктах, масличных, цельнозерновых хлебопродуктах, свежих овощах и фруктах, черном шоколаде, морепродуктах, в некоторах сортах минеральной воде.
Повышенное потребление кальция уменьшает усвоение магния
Стресс, занятия спортом, пиво, кофе увеличивают потери магния организмом.
Кальций
Кальций является минералом, которого больше всего в нашем организме. Он слабо усваивается организмом, приблизительно только 30% из кальция, поступившего с пищей, причем потери с мочой могут быть значительными.
Кальций обеспечивает сокращение мышц, служит для образования костей, передачи
нервных импульсов, сокращение и расслабление кровеносных сосудов.
Для взрослых норма потребления кальция составляет 900 мг в день.
В случае нехватка кальция происходит снижение прочности скелета, возникает риск остеопороза и переломов, возникновения судорог.
Источниками кальция служат молочные продукты, морепродукты, яйца, овощи зеленого цвета, сушеные овощи, цельнозерновые продукты, масличные, миндаль, грецкие орехи, некоторые сорта минеральной воды.
Факторы способствующие усвоению кальция организмом: витамин D, пребиотики, продукты, содержащие щелочи (фрукты и овощи).
Продукты, содержащие кальций следует принимать в течение всего дня.
Факторы, ухудшающие усвоение кальция: фитиновая кислота, щавелевая кислота, фосфор, кофе.
Факторы увеличивающие потери кальция: пища, содержащая кислоты, чрезмерное потребление протеинов животного происхождения, пища, содержащая большое количество соли.
Железо
Железо служит в организме для транспортировки кислорода, который содержится в гемоглобине в крови и миогемоглобине в мышцах.
Железо плохо усваивается организмом, приблизительно от 2 до 10% от поступившего количества. Кроме того железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается лучше, чем железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, поэтому многие отдают предпочтение красному мясу и печени.
Железо принимает участие в ферментативных реакциях, в частности, в производстве энергии митохондриями и помогает защищить организм от инфекций.
Для мужчин норма потребления железа составляет 9 мг в день, для женщин 16 мг в день, для спортсменов от 15 до 20 мг в день.
В случае дефицита железа наблюдаются общая усталость, плохая переносимость нагрузок, утомляемость, тахикордия, одышка, головокружение, раздражительность, нервозность, побледнение кожи, ломкость ногтей, повышенная подверженность инфекциям.
При чрезмерном потреблении железа возможно возникновение окислительного стресса.
Источниками железа служат красное мясо, печень, морепродукты, сухофрукты, яйца.
Витамин С способствует усвоению железа, а чай, полифенолы и кофе ухудшают усвоение железа.
Калий
Калий служит для передачи нервных импульсов, для обеспечения сокращения мышц, участвует в синтезе протеинов, в метаболизме углеводов, обеспечивает сохранение кислотно-щелочного баланса.
Норма потребления калия составляет от 3000 до 5000 мг в день.
В случае дефицита калия или его избытка, повышенного количества в организме натрия по сравнению с калием, то это может способствовать возникновению риска нарушения мозгового кровообращения, артериальной гипертонии, а также остеопорозу.
Источниками калия являются сухофрукты, овощи, картофель, свежие овощи, фрукты, в частности, бананы, авокадо.
Повышенное потребление натрия увеличивает потери калия.
Медь
Медь выступает в качестве кофактора энзимов и принимает участие в клеточном дыхании, синтезе гемоглобина, защищает организм от свободных радикалов.
Рекомендуемая норма потребления меди для взрослых 1,5 – 2 мг в день.В случае дефицита меди, что случается довольно редко, возможно возникновение анемии. В случае избытка меди возможно возникновение ускорения окислительного процесса.
Медь содержится в какао, морепродуктах, сыре, масличных, сушёных овощах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах.
Фитиновая кислота снижает усвоение меди.
В случае дефицита меди, что случается очень редко, возможен риск возникновения анемии. В случае чрезмерного количества меди в организме, возможен окислительный стресс.
Селен
Селен выступает в роли антиоксиданта, который регулирует гормоны щитовидной железы, помогает бороться против инфекций и воспалений.
Норма потребления 1 микрограмм на кг в день.
Источниками селена могут служить морепродукты, рыба, яйца, мясо.
Цинк
Цинк служит для синтеза протеинов, нуклеиновых кислот, участвует в выработке энергии, способствует росту клеток , защищает организм от свободных радикалов.
Дневная норма потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни 7 – 14 мг, для спортсменов 12 – 15 мг.
Источниками цинка могут служить: морепродукты, особенно устрицы, сыр, мясо, яйца, цельнозерновые продукты.
Взаимодействие с другими продуктами
Фитиновая кислота снижает усвоение цинка, а усвоение меди и цинка соревнуются между собой.
Связь между питание и здоровьем является очевидна. Качественные, внешне привлекательные и приятные на вкус продукты приносят удовольствие и здоровье. Для улучшения физического и физиологического здоровья необходимо употреблять разнообразную пищу.