Марафон после 50

По мере того, как мы стареем нам труднее восстанавливаться после экстремальных нагрузок, но это не означает, что при надлежащей подготовке вы не в состоянии в первый раз пробежать марафон после 50.

Людям в этом возрасте необходимо осознавать, что у них произошли возрастные изменения в организме, и им необходимо посетить врача прежде чем начать заниматься бегом, чтобы оценить состояние сердечнососудистой и костно-мышечной систем. Если проблем со здоровьем нет, то можно начинать бегать и после того, как вы сможете пробежать дистанцию в 10 км,  можно  начинать готовиться к марафону, при этом тренироваться надо неспешно в течение длительного времени, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям.

Если в течение всей жизни вы поддерживали себя в хорошей физической форме, тем  не следует надеяться на то, что в 50 лет вы сможете пробежать марафон с тем же результатом, что тридцатилетние бегуны. Хотя возрастные изменения для каждого очень индивидуальны, тем не менее в той или иной степени они проявляются  к 50 годам у каждого. В первую очередь это проявляется в способности к восстановлению и улучшению физической формы.

Кроме этого надо учитывать, что бегуны после 50 хуже переносят физические нагрузки в жару, поэтому для первого марафона надо выбирать подходящий сезон, когда уже немного прохладно. Также желательно выбирать дистанцию с небольшими перепадами высот.

В молодости к марафону можно подготовиться за 12 – 14 недель, но в 50 летнем возрасте  потребуется от 18 до 20 недель, поскольку  потребуется больше времени на восстановление после тренировок. При подготовке следует бегать короткие дистанции в темпе быстрее темпа марафона и длинные дистанции в темпе ниже темпа марафона.

Дополнительно для предотвращения травм рекомендуется практиковать йогу, пилатес и катание на велосипеде.

Подготовка к марафону в любом возрасте требует массу времени и усилий. Но когда вам больше 50, то необходимо внести некоторые существенные изменения в свой образ жизни для того, чтобы избежать травм во время тренировок.

В первую очередь это касается питания. Необходимо употреблять пищу, содержащую высококачественные протеины, жиры и углеводы,  а также поддерживать водный баланс. Придется также отказаться от некоторых продуктов (хлеба и картофеля), употребление которых вызывает появление избыточного веса.

Кроме этого для восстановления очень важен сон, чем больше километраж за неделю, тем больше надо увеличивать продолжительность сна. Принято считать, что надо увеличить продолжительность сна на столько минут, сколько составляет ваш еженедельный километраж.

 


About admin

Add your Thoughts