Потоотделение на длинных дистанциях

При физических нагрузках увеличивается температура тела, но организм боротся с этим  посредством потоотделения, причем потери с потом могут доходить до 6 литров пота в час.

Пот представляет из себя воду, в которой растворены минералы (натрий, магний, калий, кальций …) и микроэлементы (цинк, медь, железо, селен…), которые играют важную роль в функционировании организма.

На величину потоотделения влияют такие факторы как интенсивность упражнений, температура воздуха, скорость ветра, влажность, а также тренированность спортсмена.

У хорошо тренированного спортсмена потоотделение происходит быстрее и интенсивнее по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни.

Пот, в основном, состоит из воды, вот почему очень важно регулярно пить во время физической нагрузки. Это позволит избежать появления различных симптомов дегидратации, функциональных расстройств организма, проблем с пищеварением… и сохранить физическую форму. Поскольку пот содержит минеральные вещества и микроэлементы, то их необходимо восполнять во время физической нагрузки.

Натрий

Потери хлористого натрия составляют 2-2,5 грамма на литр пота (или 800 -1000 мг натрия) в день для спортсмена с умеренной нагрузкой. Кроме того потери хлористого натрия могут быть значительно большими до 20 граммов в день (8000 мг натрия), например, при очень жаркой погоде. Наличие натрия в энергетических напитках необходимо, поскольку он обеспечивает сохранение жидкости в межклеточном пространстве, что обеспечивает наилучшую гидратацию организма, а кроме этого помогает избежать гипонатриемии (низкого содержания натрия в крови), которая может вызвать негативные последствия для организма. Не существует точного количества соли, которое надо употреблять каждый час, но полагают, что 400 – 500 мг натрия (1,2 – 1,5 грамма поваренной соли) в час достаточно при длительной физической нагрузки в жаркую погоду. Следует отметить, что энергетические батончики и гели не содержат достаточного количества  натрия.

Калий

Во время физических нагрузок в употребляемых напитках должен содержаться калий, потери калия с потом незначительны и покрываются сбалансированным питанием. Нехватка калия встречается довольно редко и случается при ультрамарафоне и суточном беге и, в основном, в жарком климате. Однако при жаре, когда спортсмен теряет 5-6 литров в виде пота, то потери могут составлять более 1000 мг.

Магний

Занятия спортом увеличивают потери магния с потом (30 – 40 мг магния на литр за час), но также магний расходуется организмом для поддержания метаболизма. При интенсивных и объемных тренировках максимальная добавка магния должна составлять до 5 миллиграмм на кг веса в, особенно в жарком климате, поскольку его нехватка может приводить к судорогам. Желательно принимать магний малыми дозами в течение дня, поскольку он плохо усваивается организмом.

Цинк

Он помогает бороться с окислительным стрессом во время адаптации к физической нагрузке, противодействует повреждению мышц и участвует в регулировании иммунной системы.Во время сильного потоотделения потери цинка могут составлять до 5 мг в день. Рекомендуемое потребление цинка для взрослого составляет 12 мг в день. Полагают также, что добавка цинка полезна для спортсменов при длительной физической нагрузке в жарком климате, продолжительностью более 2 часов.