Как питаться перед забегом

Неважно является ли бегуном любителем  или ультрамарафонцем, в любом случае правильное питание поможет вам бежать лучше. Если вы правильно будете питаться перед забегом, то у вас не возникнет внезапная усталость посредине дистанции (гипогликемия или “стена”). Правильное питание поможет создать запасы гликогена для последующего забега и на короткое время позволит увеличить количества сахара в крови.

По мере того, как вы будете увеличивать свой километраж, вашему телу потребуется дополнительное топливо, поэтому правильно питаться очень важно.

Продукты, нерекомендуемые к употреблению в пищу перед забегом

Перед забегом лучше избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и протеина. Слишком большое количество в пище жира или протеина может вызвать судороги или усталость, так как ваше тело будет расходовать энергию на переваривание пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать   стресс и судороги, поскольку клетчатка трудно переваривается. Некоторые бегуны злоупотребляют кофе, но с кофе и чаем надо быть осторожнее по тем же самым причинам, по которым вы ограничиваете их употребление в офисе, так как они могут вызывать учащенное сердцебиение, боли в желудке и частое посещение туалета. Перед забегом не рекомендуется употреблять следующие продукты:

брокколи, артишоки или другие  овощи богатые клетчаткой,

яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки,

сыр, говядину, свинину, баранину, бекон,

продукты, содержащие кофеин (в больших количествах),

острую пищу.

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед забегом

Наилучшей пищей перед забегом является та, которая легко усваивается и быстро становиться топливом. Пища, богатая углеводами является наилучшей, потому что углеводы перерабатываются в глюкозу, которая является основным источником энергии во время бега. Глюкоза циркулирует в крови и может быть сразу использована в качестве источника энергии или быть сохранена в виде гликогена в мускулах и печени. Небольшое количество протеина и жира может добавить выносливости, но перед забегом надо употреблять в основном пищу богатую углеводами. Натуральные продукты ничем не уступают спортивным батончикам и гелям. Такими являются следующие продукты:

бананы и миндальное масло,

овсянка и ягоды,

сырная палочка и морковь,

тосты с четвертью авокадо или одной или двумя столовыми ложками орехового масла. 

Когда принимать пищу

Пищу лучше всего принимать за два часа до забега, она должна содержать 300 — 400 калорий. Если вам далеко добираться до места старта, то лучше принимать энергетики во время забега, чем съесть слишком много перед забегом. Если вы плотно поели, то вам потребуется до четырех часов для того, чтобы переварить пищу перед забегом, но если вы только слегка закусили, то достаточно и тридцати минут.

Точно сказать, сколько вам надо есть зависит от ваших физических данных и от того, какой забег вы собираетесь бежать. Для легкой пробежки менее часа достаточно 15 граммов углеводов. Большинство может пробежать пять километров на голодной желудок. Но лучше перед таким забегом съесть немного фруктов. Для более продолжительной или интенсивной пробежки потребуется 30 граммов углеводов. Перед марафоном надо употребить от 50 до 75 граммов углеводов. Если вы собираетесь бежать больше одного часа пятнадцати минут, то вам потребуется чем-нибудь подкрепиться на дистанции, поскольку  запасы гликогена будут исчерпаны. Начиная со второго часа забега, рекомендуется употреблять каждый час от 30 до 60 граммов углеводов, а также электролиты и воду.