Как сохранить и укрепить здоровье

В последнее время вырос интерес к вопросу укрепления и сохранения здоровья. Следующие рекомендации будут полезны всем, поскольку они основываются на мнениях экспертов.
Поднятие тяжестей
Несомненно, что если вы увеличите мышечную массу, то вы будете здоровее. Чем больше мышечная масса тем ниже риск умереть, согласно исследованию, проведенному в 2016 году, независимо от количества жира в теле.
Вы должны заниматься тяжестями два дня в неделю и давать отдыхать мышцам от 48 до 72 часов прежде, чем начать новую тренировку. Используйте штангу или гантели, или вес собственного тела для развития мышц. Ограничьте ваши тренировки 10 упражнениями с количеством повторений в зависимости от вашего возраста, если вы моложе 45, число повторений должно составлять от 8 до 12, если старше 45, то от 10 до 15.
Не беспокойтесь, если вы не похудеете или не снизите количество жира, многочисленные исследования, посвященные мышечной силе, показывают, что это не имеет значения для снижения риска возникновения следующих заболеваний: диабета 2 типа, рака, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Не существует понятия идеальной мышечной массы, но чем вы сильнее, тем здоровее.

Кардиотренировки

Бегуны на длинные дистанции и велосипедисты знают, что мышечная масса только половина дела для достижения соответствующей физической формы. Выносливость, это — вторую часть этого уравнения. Показатель максимального потребления кислорода является наилучшим для определения аэробной физической формы и продолжительности жизни.
Самым лучшим способом укрепить сердце и сбросить вес является кардиотренировка умеренной интенсивности.
Ключевым моментом в этом является умеренная интенсивность, надо стремиться тренироваться с частотой пульса в 85% от максимального, это наиболее оптимальный порог для укрепления здоровья.
Для поднятия тяжести указания были простыми, тренироваться 30 минут пять дней в неделю.
Если заниматься аналогичное время кардиотренировками, то вероятность смерти снижается на 20 – 30% по сравнению с тем, если не заниматься тренировками вовсе.
Это минимум. Вы должны заниматься каждую неделю 300 минут кардиотренировками, чтобы снизить шанс возникновения рака толстой кишки или груди. Вот почему рекомендуют спортивную ходьбу или бег трусцой общей продолжительностью в 150 – 420 минут в неделю для получения максимального аэробного эффекта.
Если общая продолжительность тренировок превысит 7 часов, то вероятны перетренированность и травмы.
Согласно проведенному исследованию, усиленные кардиотренировки продолжительностью более часа менее полезны для здоровья.
Вероятность получения травмы увеличивается по мере увеличения продолжительности тренировки.
Проведенные исследования показали, что постоянные тренировки продолжительности более часа в день могут быть вредны некоторым людям и приводят к утолщению клапанов сердца.
Но, в действительности, самая большая опасность заключается в том, что перетренированость может ограничить физическую активность.
Иметь действительно полноценное здоровье вовсе не означает, что следует посвящать все свободное время тренировкам. Существует множество способов для того, чтобы оценить идеальный фитнес, но иметь позитивный жизненный баланс является наиболее важным.

Питание

Сейчас в моде палео диета, но наиболее авторитетные исследования признают преимущества средиземноморской диеты. Если вы будете ей придерживаться, то проживете дольше.
Исследование проведенное в 2008 году доказало, что если следовать этой диете, то риск смерти снижается на 9 процентов. Другие исследования, проведенные позднее, обнаружили, что приверженцы этой диеты имеют меньшую вероятность возникновения у них рака груди, диабета, сердечных болезней, деменции, тревожных состояний и депрессии.
Основу средиземноморской диеты составляют овощи, фрукты, цельные зерна, орехи, бобовые, рыба, травы, оливковое масло и красное вино, хотя время от времени можно есть птицу и молочные продукты.
Каждый день следует съедать 6-7 порций фруктов и овощей, одну порцию бобовых, 5-7 порций цельных зерен, горстку орехов и выпивать бокал красного вина.
Ограничьте себя 1-2 порциями рыбы в неделю, и одной порцией мяса раз в две недели.

Пребывание на природе

Недавние исследование показали, что пятиминутная прогулка на природе поднимает ваше настроение и самооценку, после 10 минутной прогулки на природе начинает снижаться кровяное давление, пульс и уровень кортизола. При прогулке продолжительностью 35 минут улучшается память. Прогулка продолжительностью 50 минут поможет предупредить депрессию. Прогулка продолжительностью в три-четыре часа может временно увеличить креативность на 50 процентов.

Общение

Исследование, проведенное в 2015 году показало, что одиночество и социальная изоляция являются факторами, которые укорачивают жизнь.
Исследование 2008 года доказало, что если вы испытываете одиночество, то у вас увеличивается вероятность воспалений, уменьшается выработка антител. При длительном одиночестве возможно возникновение нервно-эндокринных расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульт и деменция.
Не существует понятия оптимальной дозы социальных контактов, но всегда следует отдавать предпочтение тем людям с которыми вам комфортно. Близость с друзьями и частота контактов способствуют сохранению крепкого здоровья.


About admin

Add your Thoughts