Готовность к марафону

Считается, что тот, кто может пробежать 10 км уже может начинать готовиться к марафонской дистанции. Обычно на подготовку в таком случае уходит от 16 до 20 недель. Причем минимальный километраж в начале подготовки к марафону должен быть не менее 20 км в неделю, а на заключительной стадии подготовки минимальный километраж должен составлять около 70 км в неделю.
Для продвинутых бегунов достаточно от 8 до 10 недель. Для тех, кто занимается другими видами спорта, требующими выносливости, подготовка к марафону также может быть менее продолжительной, так как у них тренированное сердце.
В период подготовки к марафону уделяется внимание развитие мышц, связок и сухожилий ног, которые должны работать в течение длительного времени. Ближе к дате марафона необходимо быть в состоянии бегать непрерывно не менее трех часов. Вы должны хорошо себя чувствовать после длинной пробежки в 30 – 32 км, но бегать больше 35 км не рекомендуется.
Необходимо обратить внимание на питание во время марафона, поскольку у каждого индивидуальная переносимость спортивных напитков и гелей. Если полумарафон можно пробежать на собственных запасах гликогена, то для марафона это уже не получится.
Если вы не подготовились должным образом, то во время марафона вы можете получить растяжение мышц, стрессовые переломы и повреждение суставов, которые потребуют длительного восстановления.
Если в период подготовки к марафону у вас часто случаются травмы, вы чувствуете себя усталым и больным, и с трудом выполняете километражи согласно плана подготовки к марафону, то возможно, вы еще не готовы к марафону.
В таком случае есть несколько вариантов: первый вариант – принять участие в марафоне, который будет позднее; второй вариант – принять участие в текущем марафоне, но быть готовым в случае возникновения проблем сойти с дистанции; третий вариант – принять участие, но быть готовым перейти на шаг, если почувствуете, что выбились из сил.
Очень трудно отказаться от участия, когда на подготовку к марафону ушло несколько месяцев, но если вы получили серьезную травму накануне старта, то другого выхода нет. Если травма легкая и позволяет бежать, то вы должны сами решить стоит ли выходит на старт, но не забывайте о втором и третьем вариантах.
Если план подготовки выполнен не полностью, то это лучше перетренированности и отказываться от марафона нет необходимости.