Что происходит с организмом при прекращении тренировок
Когда запланированный день отдыха на деле превращается в неделю отдыха или травма выводит вас из игры, вы чувствуете себя немного виноватым за то, что не тренируетесь. Но эксперты считают, что отдых не повредит, но необходимо иметь в виду некоторые физиологические изменения, которые происходят в организме, если прекратить тренировки. Некоторые изменения происходят быстро, но большинство изменений можно повернуть вспять и для этого не потребуется много усилий.
Повышение кровяного давления
За короткий период времени ваше кровяное давление изменяется в течение дня в зависимости от того тренируетесь вы или нет. Для кровяного давления это происходит очень быстро и также быстро прекращается. Упражнения вызывают увеличение кровяного потока, означающего, что ваши артерии временно расширяются для того, чтобы облегчить увеличение циркуляции крови. Они имеют тенденцию оставаться слегка расширенными в течение приблизительно 24 часов, но если частота пульса не будет повышаться в течение дня, то давление крови вернется к базовым показателям.
Это тренируемая адаптация (в дополнении к диете и генетическим особенностям вашего организма), которая позволяет вам существенно снизить кровяное давление в течение трех месяцев постоянных занятий или, в противном случае, начинается сужение артерий, когда вы не тренируетесь в течение длительного времени.
Хотя ежедневные тренировки важны для здоровья, потребуется три месяца для того, чтобы ваши артерии отреагировали на то, что вы бросили заниматься спортом. И до этого времени они не начнут отвердевать и сужаться, так что нескольких дней отдыха вам не повредят. Но будьте осторожны, если вы откажетесь от тренировок на продолжительный срок, то вам потребуется еще три месяца постоянных тренировок для того, чтобы ваши артерии вернулись снова к своей лучшей форме после возращения к тренировкам.
Чем больше вы занимаетесь спортом, тем у вас лучше кровяное давление.
Скелетные мышцы теряют восприимчивость к инсулину
При тренировках мышцы перерабатывают инсулин и поглощают образовавшуюся глюкозу в качестве источника энергии. При сокращения расхода энергии мышцы адаптируются и становятся менее чувствительны к инсулину.
Потеря чувствительности к инсулину означает, что ваше тело преобразует сахар в жир, вместо того, чтобы использовать его в качестве энергии для ваших тренировок. И в то время как эта адаптация помогала нашим предкам, которые занимались охотой и собирательством, выживать, когда еда была то в изобилие, то приходилось голодать, то это плохая новость для современного офисного работника, потому что несоответствующее выделение инсулина может привести к тому, что ваши клетки сохранят некоторый запас из неиспользованного вашими мышцами инсулина в виде жира. Это изменение опасно тем, что может послужить причиной диабета 2 типа или воспаления.
К счастью наше тело может адаптироваться довольно быстро для увеличения чувствительности к инсулину при условии небольших тренировок и здорового питания. Высокоинтенсивные и объемные тренировки могут быть также эффективны в том, чтобы сделать ваш организм более чувствительным к инсулину. Простая прогулка в течение 30 минут или 10 минутная интервальная тренировка будут достаточны для того, чтобы сохранить способность вашего организма эффективно перерабатывать инсулин.
Уменьшение размера мышц
Заметное увеличение размера мышц, которого вы добились путем регулярных упражнений по подъему тяжестей, уменьшится в течение недели, как только вы перестанете поднимать тяжести. Но меньше не значит слабее. С недавних пор мнение относительно размера мышц изменилось.
Теперь полагают, что сила мышц не связана напрямую с размером мышц.
Исследование, в котором сопоставлялся размер мышц с их силой, полагает, что прирост силы зависит от откликов в нервной системе мозга и позвоночника. Поднятие тяжестей не просто разрушает мускулы и заставляет их расти. Оно улучшает связь между мозгом и работающими мускулами. Это означает, что сила не определяется размерами бицепсов, а способностью вашего мозга и мускулов выполнять определенную работу.
Если вы не занимались в течение недели во время отпуска, то, вероятно, это не сильно скажется на размере мышц или силе. Но если вы не занимались месяц, то размеры мышц уменьшаться, но сила уменьшится незначительно.
Снижение максимального потребления кислорода
Максимальное потребление кислорода, это – максимальное количество кислорода, которое вы можете вдохнуть, важный показатель, поскольку он помогает определить кардионагрузку и потенциал работоспособности.
Недавнее исследование, посвященное тому за какой период снижается максимальный уровень потребления кислорода обнаружило, что через 12 дней после прекращения тренировок максимальное потребление кислорода снижается на 7%, а далее остается неизменным в течение 21 дня. Через 56 дней уровень снижается на 14%, и в конце концов падает на 16% через 84 дня.
Однако максимальный уровень потребления кислорода, это еще не все, вы должны быть способны использовать этот кислород, это означает необходимость разложить этот показатель на составляющие: на экономичность (насколько вы эффективны при тренировках) и на лактатный порог (как быстро вы можете бежать). Также важно взглянуть на ваши предыдущие показатели для того, чтобы определить на каком уровне вы находитесь после длительного перерыва. Каждая неделя, в течение которой вы не будете тренироваться, потребует для восстановления три недели. Если вы вернетесь к тренировкам, имея очень высокий уровень физического развития, то это несложно, но если вы только недавно начали тренироваться, то вернуться к тренировкам после перерыва будет сложнее.
Ухудшение настроения
Одна прогулка, одно занятие плаванием или одна пробежка сделают вас счастливее, благодаря эндорфинам, которые улучшают настроение. Но регулярные занятия в течение продолжитель-ного времени дают значительный положительный эффект. Прекратите тренировки и ваше настроение испортится.
Тренировки могут позволить преобразовать ваше чувство тревоги в реакцию «сражайся или убегай», которая вызывает выделение адреналина и пота, и увеличение частоты сердцебиения, когда возникает опасность. Когда вы прекращаете тренироваться, ваш организм забывает, как бороться со стрессом. Вместо этого рефлекса при стрессе приходит чувство тревоги.