Как найти свой темп для полумарафона

Если у вас есть намерение выступить в полумарафоне в ближайшем будущем, вы, вероятно, должны представлять себе с какой скоростью будете бежать на соревновании. Это является основным вопросом, чтобы определить пробежите ли вы в таком темпе, в котором никогда  прежде не бегали или исчерпаете все силы на последних нескольких километрах.

Часто это является трудным вопросом, если это ваш первый полумарафон. Однако, если ранее вы пробежали несколько полумарафонов, то определить ваш темп станет гораздо легче. Основой для определении вашего темпа на выступлении в полумарафоне является изучение вашего самочувствия во время тренировок, и участие, по меньшей мере, в двух соревнованиях до полумафона.

Ключом к тому, чтобы наиболее точно определить ваш темп являются предварительные расчеты, которые  должны быть сделаны на основе серьезных тренировок. Имеется много различных тренировочных планов для полумарафона, но большинство из них будет включать в себя бег на длинные дистанции, темповый бег и скоростные/ интервальные  тренировки. Каждая из этих тренировок служит для развития силы, которая требуется для того, чтобы хорошо финишировать.

Однако, темповый бег является наиболее важным для того, чтобы помочь определить какой у вас должен быть темп.

Темповый бег может быть описан различными способами, но наиболее важной является бег с постоянной скоростью на дистанции от 5 до 8 километров в  постоянном темпе, который является вашей целью в соревнованиях на 10 км или на полумарафоне.  Скорость бега на 10 км будет использоваться только в том случае, если вы тренируетесь исключительно для полумарафона

Например, я бегу полумарафон через месяц. Моей целью является время 1:37:35 или 4:39 на километр. В таком случае я стараюсь бегать мои темповые тренировки в темпе от 4:35 до 4:39 на километр.

Если вы не собираетесь бегать в этом темпе 5 или 7 километров, которым вы должны начать интересоваться , значит вы ставите перед собой слишком амбициозные цели!

Так что, если ваше тело говорит вам, что вы бежите в слишком быстром темпе? Если вы стремитесь к тому, чтобы пробежать 5-8 километрор в темпе немного быстрее, чем темп полумарафона, вам следует пересмотреть ваши цели.

С другой стороны, если вы способны с легкостью справиться с темповыми тренировками, возможно, что вы должны пересмотреть свои цели и тренироваться немного интенсивнее!

Однако,  лучше просто использовать темповый бег на других соревнованиях. Таким образом, если вы готовитесь к полумарафону,  выступление в соревнованиях по бегу на 10 км за месяц до полумарафона будут хорошей подготовкой.

Затем вы можете время бега на 10 км вставить в какой-нибудь известный онлайн калькулятор, что поможет вам определить темп вашего бега в полумарафоне.

Например, я бегу дистанцию в 10 км в августе, что поможет мне определить в какой форме я нахожусь и в каком темпе я должен бежать полумарафон. Если я пробегаю десять километров в темпе 4:2875 на километр , то  калькулятор предсказывает, что я мог бы пробежать полумарафон за 1:39:15.

Очевидно, что существует множество различных факторов, которые могут повлиять на конечный результат выступления в полумарафоне, но прикидочное соревнование, поможет вам действительно почувствовать темп, к которому вы должны стремиться.

Таким образом, если вы можете пробежать 10 км за 44:31, шансы пробежать полумарафон за 1:37:35 довольно незначительны. Однако, время 1:39:00 будет вполне реалистичными. Я бы предположил, что наиболее вероятно, что я закончу полумарафон где-то между 1:37 и 1:39.

В данном частом случае я вероятно буду бежать в таком темпе, что закончить полумарафон за 1:38:00 и последние 5 километров определят буду ли я ускоряться в конце дистанции.

Таким образом, если вы пробежали 10 км для прикидки вашего темпа за месяц до полумарафона , то это обычно поможет с точностью до 2 минут предсказать ваше время на полумарафоне. Лично я не пытался бы бежать  быстрее, чем на 2 минуты от времени, полученного с помощью калькулятора до последних километров на соревновании. Если вы чувствуете себя отлично на последних 5 км, тогда обязательно попытайтесь финишировать быстрее.

Но не допустите ошибку побежав быстрее, чем подготовлены, чтобы внезапно не снизить темп на полпути и закончить медленнее, чем хотели или ожидали.

Таким образом это процесс, который я использую для того, чтобы определить мое время на полумарафоне. Я очень рекомендую пробежать на соревнованиях дистанцию в 10 км перед полумарафоном. Это даст наилучшие предварительные данные. Однако, если вы не можете этого сделать, вы также можете использовать данные ваших темповых тренировок для того, чтобы определить ваш уровень физического развития.

После того, как вы пробежите много полумарафонов, вы сможете проанализировать данные ваших выступлений и поймете как предсказать ваше точное время даже лучше, чем онлайн калькуляторы.

По материалам зарубежной прессы