График марафона за 4 часа

Пробежать марафон менее чем за 4 часа является важным достижением для многих бегунов, и это именно так. Свой первый марафон я пробежал более чем за 4 часа и у меня много друзей, которые поставили своей целью пробежать марафон менее чем за 4 часа этой осенью.

Если пробежать марафон менее, чем за 4 часа, то это позволит вам войти в верхний квартиль финишеров. Естественно возникает вопрос, как  надо тренироваться, чтобы пробежать марафон менее чем за 4 часа.

Опыт марафона за менее, чем 4 часа

Я пробежал несколько марафонов, о чем уже писал. Мой первый марафон занял более 4 часов, но у меня были некоторые смягчающие обстоятельства, связанные с этим марафоном, со временем я смог уменьшить мое личное достижение 3:03:27 на марафоне, который проходил  в 2012.

Для некоторых пробежать марафон менее чем за 4 часа легче, чем для других.

Для некоторых это не будет естественным и потребует подготовки и усилий, чтобы достичь этой цели. Первым делом хочу предупредить, хотя марафон за время менее 4 часов достойное достижение, оно не может и не должно определять, что вы из себя представляете, как бегун.

Любовь к бегу важнее, чем засчитанное время прохождения дистанции.

Я знаю несколько людей, которые, вероятно, никогда не будут в состоянии пробежать марафон менее чем за 4 часа и они являются самыми преданными, увлеченными и достойными похвалы бегунами, которых я когда-либо встречал.

Если вы бежите марафон за 6 или 7 часов, то вы заслуживаете столько же уважение и похвал, как и тот, кто укладывается за время менее 3 часов.

Прежде чем говорить относительно специфики тренировочного плана для того, чтобы пробежать марафон за 4 часа, я бы допустил оплошность, если бы не упомянул кратко о питании.

Вам необходимо подготовить соответствующий план для тренировок и на день забега, и придерживаться этому плану. Распространенная ошибка, это пытаться пробовать что-нибудь новое в день соревнований, попытаться слишком много есть или пить слишком много воды, думая, что это вам поможет.

Если вы не делали этого во время тренировки, то не делайте и в день марафона.

Не пробуйте новые для вас продукты, напитки или добавки, просто потому, что они доступны бесплатно в день соревнований. Вы не можете быть уверены в том, как на это отреагирует ваш организм, и не стоит рисковать, раз уже вы добрались до дня, ради которого тренировались. Так что придерживайтесь того, к чему ваш организм привык.

​Что касается меня, то я бегаю с беговым поясом, в котором лежит Gatorade. Однако, теперь я беру с собой жвачку и останавливаюсь в случае необходимости, чтобы попить во время соревнований.

Если это ваш первый марафон и вы еще не пробовали энергетические гели, я рекомендую купить несколько различных и посмотреть какой из них лучше вам подходит. Они действительно могут поддержать вас во время соревнования.

Элементы эффективной тренировки

Для того, чтобы пробежать марафон менее чем за 4 часа необходимо бежать 42 км 195 метров в темпе 5 минут 44 секунды на км или быстрее. Для того, чтобы быть способным бежать в этом темпе долго вам потребуется детальный план.

Вам потребуется развить вашу беговую выносливость и привыкнуть бегать с интенсивностью близкой к темпу, с которым вы планируете бежать в день соревнований. Вам потребуется себя подготовить и привыкнуть менять скорость во время забега.

Для того, чтобы успешно пробежать марафон менее чем за 4 часа вам потребуется программа тренировки, которая базируется на системности и включает в себя четыре первичных элемента: скоростные тренировки, темповые тренировки, длительные забеги и восстановление.

Требуется много времени тому, кто готовится к марафону, есть много вопросов, на которые надо обратить внимание при длительном беге и поставить их надо  с самого начала, это поможет смоделировать то, что произойдет на марафоне.

Несомненно, что длительный бег остается единственным наиболее важным элементом тренировочной программы для марафона, но если вы хотите бежать марафон быстрее, вам необходимо привыкнуть бегать быстро и для этого необходимо использовать тренировку на скорость и темповые тренировки.

Заключительный элемент, который я бы рекомендовал как часть программы подготовки к марафону, это использование различных упражнений на растяжения. Тренировка растяжек поможет вам избежать травм, а также развить мышечные ткани, что даст вам дополнительные силы во время соревнований.

Вот, что я хотел бы порекомендовать по каждому из элементов.

Длительный бег. Как я уже говорил, длительный бег является наиболее важным элементом любой тренировочной программы.

Имеются различные подходы относительно того, как быстро надо бежать при длительных забегах. Некоторые люди полагают, что преимущество длительного бега заключается в том, сколько времени вы находитесь на ногах, а темп не имеет значения, в то время как  другие скажут вам, что необходимо бежать длинные тренировки не намного медленнее, чем предполагаемый темп на марафоне.

С моей точки зрения ответ где-то посередине. Время длинного забега на тренировке важно, так она является способом, посредством которого вы готовите себя к той физической форме, которая позволит пробежать марафон в день соревнований.

Это говорит о том, что если вы хотите бежать быстро, то должны приучить ваше тело бегать быстро.  Для себя я выяснил, что мне лучше всего подходит бегать длинные забеги на тренировках в темпе от 45 секунд  до 1 минуты 30 секунд медленнее, чем темп марафона.

Если вы готовитесь пробежать марафон менее чем за 4 часа, я рекомендовал бы темп бега слегка быстрее 6 минут 15 секунд на км.

Марафонский темп.

Темповые забеги. Кроме бега на длинные дистанции, бег в темпе марафона является следующим наиболее важным элементом тренировки для успешного марафона.

При темповой тренировке надо разогреться в течение 2-3 км, а затем бежать слегка быстрее, чем темп марафона (в темпе 5 минут 44 секунды на км при марафоне за 4 часа, но я рекомендую бежать немного быстрее) на определенной дистанции.

Это позволит вашему организму привыкнуть к темпу бега на марафоне, что поможет бежать на уровне лактатного порога (то есть в темпе, при котором ваш организма выводит лактат из кровяного потока). Это наиболее важная тренировка для того, чтобы быть способным бежать в определенном темпе в течение длительного времени.

Тренировки на развитие скоростных качеств. Скоростные тренировки могут строиться по разному, но каждый вариант сфокусирован на том, чтобы помочь вашему организму научиться бежать быстро, быстрее темпа лактатного порога.

Это в свою очередь помогает вам улучшить ваше максимальное потребление кислорода (или эффективность использования вашим организмом кислорода) и бежать быстрее.

Важность максимального потребления кислорода или работа на скорость во время тренировок прямо пропорциональна дистанции, то есть  она тем более важна, чем короче ваша дистанция.

Так как марафон является длинной дистанцией, то скоростная работа важна, но не настолько насколько другие элементы вашей тренировочной программы для успешного выступления.

Говоря другими словами, если вам требуется сократить тренировочную программу в течение недели, то вы можете исключить скоростные тренировки из вашего тренировочного плана в первую очередь, таким образом, у вас все-таки останутся темповые тренировки и длительные забеги.

Как я уже отмечал, скоростные тренировки могут быть различными, но для меня, в контексте программы подготовки к марафону, наилучшим образом себя проявляют несколько ускорений на участках в 1 км или  в 1,6 км в темпе забега на 5 и 10 км.

При подготовке к марафону за 4 часа темп бега  в темпе бега на 5 км составляет 4 мин. 57 сек. на км и 5 минут 9 секунд на км в темпе забега на  10 км.

Эти «интервальные забеги» могут быть частью тренировки типа фартлек  или проводиться на беговой дорожке или тредбане с интервалами между ними на отдых.

Если конечно вы бегаете, как я, по беговой дорожке местного стадиона, я бы рекомендовал просто включить скоростные тренировки в стандартную дистанцию бега в виде тренировки типа фартлек.

При такой тренировки надо разогреться пробежав около мили и затем чередовать темп бега, характерный для бега на 5 – 10 км либо на участках в 1 км или 1,6 км, после которых надо бежать равное расстояние в легком темпе, прежде чем повторять ускорения. Вам следует повторять это до тех пор, пока вы не выполните то количество ускорений, которое предусмотрено вашим планом тренировки.

Восстановительные забеги. Это именно то, как они и называются. Никто никогда не должен выполнять две напряженные тренировки два дня подряд.

Вам надо делать перерыв на восстановительный бег, при котором вы просто выходите из дома и бежите в том темпе, который чувствуете для себя комфортным.

При этом типе тренировки делайте просто то, что можете, так как цель просто выйти из дома и побегать в свое удовольствие и в тоже время вывести из организма побочные продукты, которые возникли в организме в ходе напряженных тренировок.

Силовая тренировка. Не следует слишком ей злоупотреблять. Пусть она будут простой.

Все, что вам требуется, так это укрепить мышцы корпуса и суставы для того, чтобы увеличить силу и сделать ваше тело более стойким к утомлению в ходе тренировочной программы подготовки к марафону.

Нет необходимости становиться членом гимнастического клуба и, в действительности, все, что вам нужно, это делать то, чему вам учили на уроках физкультуры.

Я имею в виду отжимания, подтягивания, подъем корпуса из положения лежа, выпады, приседания и т.д.

Я выяснил для себя, что мне  вполне достаточно  выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю.

Рекомендуемый тренировочный план

Итак, теперь вы знаете элементы, как же соединить их в общий тренировочный план? Имеется множество планов в интернете, одни хорошие, другие не очень. В действительности, наилучший способ для того, чтобы разработать план, это знать самого себя, ваши сильные и слабые стороны, вашу способность к восстановлению и т.д. для того, чтобы подготовить хороший план.

Вот, что я сказал бы, если бы ко мне подошел друг, и спросил меня, какой требуется план, если он хочет пробежать марафон за 4 часа, я бы рекомендовал бы ему 16 недельный план, который включал бы в себя все  элементы, которые мы обсуждали ранее. Некоторым достаточно и 12 недельного плана, в зависимости от недельного их километража, но для того, чтобы быть успешным лучшей возможностью является 16 недельный план.

Приступая к выполнению такого плана необходимо иметь некоторый беговой опыт.

В действительности, план, приведенный ниже, предполагает, что у вас уже был опыт тренировки и участия в марафоне, но вы хотите теперь посмотреть, сможете ли вы преодолеть труднодостижимый рубеж в 4 часа.

У каждого свой график жизни, так что некоторые дни больше подходят для определенных тренировок.

Тренировки, согласно приведенному графика могут в известной степени быть изменены, но вы не должны проводить два дня подряд тяжелые тренировки (то есть, скоростные, темповые или длительный бег) и попытайтесь проводить тяжелые тренировки в определенные дни недели (например, длительные забеги по субботам, скоростные тренировки по средам и т.д.)

Ниже приведен график подготовки к марафону, необходимо только учитывать, что автору статьи приблизительно 30 лет и для людей более старшего возраста он не подходит, так как им требуется больше отдыха для восстановления.


About admin

1 thought on “График марафона за 4 часа”

Add your Thoughts