Марафон за 3 часа 45 минут

Если вы хотите пробежать марафон за 3:45, то ваш темп должен составлять 8:30 на милю.
Для того, чтобы пробежать за 3:45 вы должны, на самом деле, быть способны пробежать полумарафон за 1:45 (8:00 на милю).
В настоящее время вы должны бегать, по меньшей мере, 25 миль в неделю, и быть способны бежать не останавливаясь 1:15.
В следующем месяце… Вашей задачей будет пробежать 10 км менее чем за 47 минут или 5 миль менее чем за 37 минут (4 неделя). Кроме того … Ваша задача состоит в том, чтобы создать базу. Кроме того…

Далее график подготовки к марафону на 16 недель (не удалось вставить таблицу)
Первая неделя

Понедельник : 4 мили (приблизительно 38 минут) медленно

Вторник: О т д ы х
Среда: 5 миль (приблизительно 48 минут) медленно
Четверг: 3 мили (приблизительно 30 минут) в постоянном темпе Пятница:О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе
Воскресенье: 8 миль (приблизительно 1 час 15 минут) в медленном темпе

Вторая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 3х1,5 мили (около 12 минут) быстро, с 800 метровыми (5 минут) интервалами для восстановления трусцой, затем 1 миля трусцой

Среда: 6 миль (приблизительно ( 58 минут) медленно
Четверг: 1 миля трусцой, затем 2 мили (приблизительно 16 минут) быстро, затем 1 миля трусцой
Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе
Воскресенье: 9 миль (приблизительно 1 час 26 минут) в медленном темпе

Третья неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 4х1 мили (или 7 минут) быстро с 400 метровыми (3 минуты) восстановлениями бегом трусцой, затем 1 миля
Среда: 7 миль (приблизительно ( 70 минут) медленно

Четверг: 4 мили (приблизительно 34 минуты) в постоянном темпе
Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 10 миль (приблизительно 1 час 35 минут) в медленном темпе

Четвертая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 5х800 метров (4 минуты) быстро с 2 минутными (200 метров) интервалами для восстановления трусцой, затем 1 миля трусцой

Среда: 8 миль (приблизительно ( 80 минут) медленно

Четверг: 1 миля трусцой, затем 3 мили (приблизительно 25 минут) быстро, затем 1 миля трусцой

Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 1 миля трусцой, затем соревнование на дистанции 10 км или 5 миль, затем 1 миля трусцой. Цель для 10 км пробежать быстрее 47 минут или для 5 миль быстрее 37 минут
В следующем месяце… Вашей целью станет бег в течение 2 часов 25 минут (7 неделя). Кроме того вашей задачей является добавить объемы и скорость. Кроме того…
Пятая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 4 мили (или 35 минут) фартлек, затем 1 миля трусцой

Среда: 6 миль (приблизительно ( 57 минут) медленно

Четверг: 5 миль (приблизительно 43 минуты) в постоянном темпе

Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 12 миль (приблизительно 1 час 55 минут) в медленном темпе

Шестая неделя

Понедельник:  О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 9х400 м (или 2 мин) быстро с переходом на трусцу на 200 м (или 90 секунд) для восстановления, затем 1 миля трусцой
Среда: 7 миль (приблизительно ( 67 минут) медленно
Четверг: 1 миля трусцой, затем 4 мили (приблизительно 33 минуты) быстро, затем 1 миля трусцой

Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 14 миль (приблизительно 2 часа 15 минут) в медленном темпе

Седьмая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 10х2 мин в гору, с медленной трусцой/ходьбой с горы, затем 1 миля трусцой
Среда: 8 миль (приблизительно ( 75 минут) медленно

Четверг: 7 миль (приблизительно 60 минут) в постоянном темпе
Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 16 миль (приблизительно 2 часа 30 минут) в медленном темпе

Восьмая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 3х1 мили (или 7 минут) быстро , с интервалами на восстановление 400 м (3 мин), затем 1 миля трусцой

Среда: 9 миль (приблизительно ( 86 минут) медленно
Четверг: 1 миля трусцой, затем3 мили (приблизительно 24 минуты) быстро, затем 1 миля трусцой

Пятница: О т д ы х
Суббота: 3 мили (приблизительно 30 минут) в легком темпе

Воскресенье: Соревнование (дистанция от 5 миль до полумарафона)

В следующем месяце… Вашей целью будет пробежать полумарафон менее чем за 1 час 45 минут… Вашей задачей является добиться набольшего километража. Кроме того…
Имейте в виду, что «приблизительные» цели на тренировках особенно важны для длинных дистанций. На этом этапе подготовки ваши тренировки и соревнования должны дать вам ясно понять, какой у вас постоянный темп на марафоне и быстрый темп на полумарафоне. Также пришло время осознать, что скоростные тренировки по вторникам являются скорее отработкой скорости для различных дистанций, чем целями для марафона. Вы должны бегать их быстро с постоянной скоростью, насколько это в ваших силах, приблизительно в темпе, который находится между темпом бега на 5 км и темпом бега на 10 км.

Девятая неделя

Понедельник:  О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 14х200 м (или 1 мин) быстро, с интервалами восстановление по 100 м (1 мин), затем 1 миля трусцой

Среда: 8 миль (приблизительно ( 75 минут) медленно

Четверг: 9 миль (приблизительно 77 минут) в постоянном темпе
Пятница: О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 18 миль (приблизительно 2 часа 35 минут) в медленном темпе

Десятая неделя
Понедельник:  О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 3х1,5 мили (или 10 мин) быстро с интервалами по 400 м (или 3 мин) на трусцу, затем 1 миля трусцой
Среда: 9 миль (приблизительно ( 85 минут) медленно

Четверге: 1 миля трусцой, затем 3 мили (приблизительно 24 минуты) быстро, затем 1 миля трусцой

Пятница: О т д ы х
Суббота: 3 мили (приблизительно 30 минут) в легком темпе

Воскресенье: Полумарафон, цель пробежать быстрее 1:45

Одиннадцатая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 6 миль (или 50 минут) фартлек, затем 1 миля трусцой
Среда: 6 миль (приблизительно ( 58 минут) медленно

Четверг: 11 миль (приблизительно 95 минут) в постоянном темпе
Пятница: О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 20 миль (приблизительно 3 часа 10 минут) в медленном темпе

Двенадцатая неделя
Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 3х1,5 мили (или 10 мин) быстро с интервалами по 400 м (или 3 мин) на трусцу, затем 1 миля трусцой

Среда: 9 миль (приблизительно ( 85 минут) медленно

Четверг: 1 миля трусцой, затем 3 мили (приблизительно 24 минуты) быстро, затем 1 миля трусцой

Пятница: О т д ы х

Суббота: 4 мили (приблизительно 40 минут) в легком темпе

Воскресенье: 20 миль (приблизительно 3 часа 10 минут) в медленном темпе

В следующем месяце… Ваша цель значительно снизить нагрузки и успешно пробежать марафон. Кроме того…

Тринадцатая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 5х1 мили (или 8 мин) быстро с интервалами по 200 м (или 2 мин) на трусцу, затем 1 миля трусцой

Среда: 7 миль (приблизительно ( 65 минут) медленно

Четверг: 1 миля трусцой, затем 4 мили (приблизительно 32 минуты) быстро, затем 1 миля трусцой
Пятница: О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40минут) в легком темпе
Воскресенье: 22 мили (приблизительно 3 часа 30 минут) в медленном темпе

Четырнадцатая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 6х800 м (или 4 мин) быстро с интервалами по 100 м (или 1 мин) на трусцу, затем 1 миля трусцой

Среда: 6 миль (приблизительно 58 минут) медленно
Четверг: 10 мили (приблизительно 85 минут) в постоянном темпе
Пятница: О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40минут) в легком темпе

Воскресенье: 18миль (приблизительно 3 часа) в медленном темпе

Пятнадцатая неделя

Понедельник: О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 12х2 мин в гору, с горы медленно трусцой или пешком, затем 1 миля трусцой
Среда: 5 миль (приблизительно ( 48 минут) медленно
Четверг: 1миля трусцой, затем 3 мили (приблизительно) 24 минуты быстро, затем 1 милю трусцой

Пятница: О т д ы х
Суббота: 4 мили (приблизительно 40минут) в легком темпе

Воскресенье: 12миль (приблизительно 1:45) в постоянном темпе

Шестнадцатая неделя

Понедельник:  О т д ы х
Вторник: 1 миля трусцой, затем 8 x 400m (или 2 минуты) быстро, с 200 м (или 2-мин) восстановлением трусцой, затем 1миля трусцой
Среда: 4 мили (приблизительно 40 минут) медленно
Четверг: Отдых
Пятница: О т д ы х
Суббота: 2 мили (или 20 минут) в легком темпе, в форме, в которой будете выступать на соревновании
Воскресенье: Марафон