Что спортсмены могут почерпнуть из последнего исследования сна

Старайтесь спать восемь часов, но подход науки к изучению сна значительно сложнее, чем вы могли бы предположить.

Кажется само собой разумеющимся, что хороший ночной сон является мощным укрепляющим средством. Но не существует большого количества исследований по этой теме, несмотря на то, что это доказанный факт.

Исследований, которые бы, в действительности, охватывали бы все методики восстановления очень немного, за исключением методик, касающихся сна и питания.  Но надо признать, что даже исследования сна довольно редки. Конечно, кажется само собой разумеющимся, что хороший ночной сон является мощным укрепляющим средством

Тем интереснее было узнать, что существует горстка исследований сна, которые должны быть представлены на ежегодной конференции спортивной медицинына следующей неделе. Представление исследований на конференции по существу являются предварительными, так их выводы  следует принимать  с известной степенью сомнения, но они предлагают предварительное ознакомление с теми вопросами, которые исследователи  в данной области в настоящее время решают. Здесь приведен обзор нескольких исследований по вопросам сна,.

Перевешивает одна ночь с плохим сном месяц с хорошим сном?

Команда исследователей провела несколько тестов физического состояния 59 девушек подростков из футбольной команды, после того как они ответили на вопросы по своему сну ночью накануне, а также о режиме сна в течение предыдущего месяца. Не сразу было очевидно, какой наибольший эффект на физическую форму, должны получить исследователи, так что я заинтересовался его результатами.

Физические тесты включали тест на максимально потребление кислорода, который вы можете считать показателем физического развития и тест на велотренажере  для определения максимального времени работы под нагрузкой до полного изнеможения, который можно считать показателем физической формы. Конечно, лучший показатель по физическому развитию, как правило, ведет к лучшей физической форме, но эти показатели не являются идентичными. Вы можете иметь замечательные показатели по физическому развитию, но все же показывать плохие результаты в состязаниях по бегу, если вы находитесь в нервозном состоянии или немотивированны, или, вероятно, если вы недостаточно отдохнули,  как это исследование пыталось проверить.

Наилучшим средством прогнозирования максимального уровня потребления кислорода была средняя продолжительность сна в течение месяца. Те, кто как сообщалось, спали более 8 часов ночью, имели средний показатель максимального потребления кислорода 50.4 мл/кг/мин по сравнению с 45.2 у тех, кто спали меньше. Это согласуется с точкой зрения, что если вы спите достаточно, то это позволяет вам восстанавливаться между тренировками, так что у вас будут более значительные улучшения по показатели физическому развитию.

(Конечно, имеется множество других способов, с помощью которых вы могли бы решить этот вопрос.  Может быть люди, которые тренируются интенсивнее имеют лучшие показатели по физическому развитию, а  также больше устают к ночи. На этот вопрос пока нет окончательного ответа.)

Интересно отметить, однако, что те, кто больше спит (на основании анализа сна за предыдущий месяц) не обязательно имеют лучшую физическую форму по временному тесту на велотренажере до истощения. И продолжительность сна предыдущей ночью, кажется, не является ключевым фактором, кроме того, те, кто спали более 8 часов, продержались немного дольше, но разница с точки статистики не была значительной. Вместо этого, ключевым фактором, кажется,  была пропорция между фазами быстрого сна (во время последнего ночного сна) и  хронологической фазой сна (среднему показателю ночного сна за последний месяц). Те, кто спал больше, чем обычно предыдущей ночью продержались в среднем 16,4 минуты, в то время как те, кто спал меньше, чем обычно продержались только 14,9 минуты.

Снова надо отметить, что имеется множество возможных интерпретаций результатов. Наиболее простой, это регулярно высыпаться, что лучше адаптирует вас к тренировкам и улучшит показатель по физическому развитию, в то время как недостаточный сон в ночь перед соревнованиями может ухудшить вашу физическую форму. Это плохая новость для тех, кто имеет тенденцию плохо спать в ночь накануне больших соревнований, что, откровенно говоря, характерно для нас всех. Но может быть имеется значительная разница между относительно маловажными лабораторными тестами, при которых имеется недостаточная концентрация и мотивация, и  между реальными, жизненно важными соревнованиями,  в которых высокие ставки?

Что произойдет, если вы не будете спать всю ночь?

Если предыдущее исследование заставило вас поволноваться при рассмотрении вопроса о плохом сне перед соревнованиями, то следующее исследование вас успокоит. Команда исследователей использовала 27 волонтеров, главным образом, кадетов из военной академии, для проведения физических тестов до и после ночи без сна. Измерения включали максимальное потребление кислорода и тест на время до наступления истощения, а также несколько тестов вроде нервно-мышечной экстракции, время реакции, когнитивные способности, способность мышц извлекать кислород, и так далее. Отличия тестов после того как тестируемые не спали в течение 36 часов от тестов при обычном режиме сна, были незначительными или вообще отсутствовали.

Это согласовывалось с другими исследованиями, которые обнаружили, что мышечные функции затронуты незначительно при уменьшении времени сна. Вместо этого, кажется, что есть большее различие есть на ментальном уровне. Факт, что тесты,  выполненные в этом исследовании после бессонной ночи могут иметь что-то связанное с параметрами эксперимента. Тесты длились менее 6 минут в среднем, в сравнении с 15 минутами  предыдущего исследования; более длинные тесты могут оказывать большее влияние на ментальные факторы. Или они могут сказать что-нибудь относительно различий, которые существуют между подростками футболистками и кадетами из академии. Трудно с уверенностью сказать, но ночь в течение которой вы крутитесь и трясетесь не означает, что вы много потеряете  по сравнению с тем, если будете спать дольше, если вы достаточно мотивированы.

Может ли тренировка сна улучшить физическую форму?

Вернемся к преимуществам регулярного хорошего сна в течение длительного периода времени, исследование, проведенное Калифорнийском университете, предлагает много прямых тестов по вопросу, ведет ли лучший сон  к лучшим показателям по физическому развитию.  Это исследование охватывало 38 членов фитнес клуба, каждый их которых получал 10 минутный персональные инструкции от своего личного тренера раз в неделю в течение 12 недель.  Для 22 участников исследования   инструкции были направлены на «улучшение сна», в то время как остальные участники исследования получали информацию общего характера по оздоровлению. Все участники выполняли аналогичные упражнения четыре раза в неделю.
Результаты были великолепными: группа, которая получала инструкции по улучшению сна, показала значительное увеличение показателей: по максимальному потреблению кислорода, лактатному порогу, вентиляторному порогу, силовым упражнениям, составу тела, массе жира, уровню сахара в крови, и изменению частоты сердцебиения. По существу, по всем показателям, которые, в группы с улучшенным сном, были лучшими.

В настоящее время надо быть всегда очень осторожным, когда простое действие дает впечатляющие результаты. Например, это может быть связано с тем, что тренеры были полны энтузиазма относительно тренировки сна и ненароком передали свой энтузиазм тестируемым,  подтолкнув их заниматься более интенсивно. Мы надеемся, что нам удастся получить ответ на этот вопрос, когда исследование появится в рецензируемом журнале. Честно говоря, эти результаты нельзя назвать неожиданными, они очень подходят для повторения, но с другой стороны, они соотносятся с личным ощущением, что сон является наилучшим средством в мире.

Как давно говорили ученые, занимающиеся изучением спорта, если вы не боитесь ледяных ванн, употребляете свекольный сок и тратите деньги на массаж и компрессионные носки, но спите менее 8 часов ночью, то преимуществ от всего указанного ранее не будет. Наука пока изучает эти вопросы, хотя мнение уже существует, будем надеется, что исследования, подобные приведенным выше скоро возобновяться, чтобы определиться в этом вопросе.