Главные правила для бегунов

Это -универсальные аксиомы спорта, проверенные временем. Они эволюционировали от идеи до теории, а затем стали для всех бегунов прописной истиной.

1. Наиболее эффективная тренировка та, которая подготавливает вас к конкретному соревнованию.

Это фундаментальное правило тренировки для каждого вида физической деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 на километр, вам необходимо что-то сделать в этом направлении. Бегуны лучше будут готовы к бегу для выбранной дистанции, если готовятся к данным соревнованиям в нужном темпе и тренируются в тех условиях, в которых будут проводится соревнование.

Исключение. Не имеет практического смысла полностью воспроизводить соревнование, особенно на длинные дистанции на тренировке, потому что это потребовало бы продолжительного восстановления. Таким образом, когда занимаетесь специфической подготовкой к соревнованию, на дистанции, то бегите в более низком темпе, чем на соревнованиях, или бегите в соревновательном темпе короткие участки с перерывами на отдых (интервальная тренировка).

2. Увеличивайте недельный километраж не более чем на 10%.

Рекомендация об увеличении недельного километража на 10% необходима для того, чтобы избежать травм.

Исключение. Если вы начали тренироваться после перерыва и недельный километраж после перерыва менее 16 км, то вы можете добавлять более 10% в неделю до тех пор пока ни приблизитесь к нормальной тренировочной нагрузке

3. Не приступайте к беговой тренировке ранее, чем через два часа после принятия пищи.

Для большинства людей два часа вполне достаточно для того, чтобы желудок освободился от пищи, особенно, если большую часть пищи составляют углеводы. Если вы не будете ждать достаточно долго, пища не будет в достаточной степени переварена, что увеличивает риск возникновения желудочных судорог, метеоризма и даже рвоты.

Исключение. Вы можете бегать спустя 90 минут после легкой пищи с высоким содержанием углеводов, в тоже время вам может потребоваться до трех часов после тяжелой пищи, с высоким содержанием протеина и жира. Вы можете также съесть небольшую закуску, которая содержит небольшое количество жиров и протеина, но с высоким содержанием углеводов за 15 — 60 минут до бега.

4. Начинайте каждую пробежку с ходьбы и медленного бега в течение 10 минут, и делайте аналогично, когда выполняете заминку.

Разминка подготовляет ваше тело к упражнениям, постепенно увеличивая поток крови и увеличивая температуру мышц туловища. Заминка может быть даже более важна. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, рвоту, головокружение или обморок.

Исключение. В жаркий день на разминку требуется менее 10 минут.

5. Если, что-нибудь болит в течение двух дней подряд во время бега, отдохните два дня.

Боль в течение двух дней подряд может быть сигналом серьезной травмы. Даже пять дней полного отдыха несильно скажутся на вашем уровне тренированности.

Исключение. Если что-нибудь болит в течение двух недель, даже если вы брали дни отдыха, то покажитесь врачу.

6. Не ешьте и не пейте ничего нового для себя как перед соревнованием, так и во время соревнования или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь той еды, которая подходит именно вам. Ваш пищеварительный тракт привыкает к определенной пище.

Вы можете обычно изменять состав пищи, но вы рискуете получить несварение, когда добавляется предстартовое волнение.

Исключение. Если вы столкнетесь со «стеной» во время марафона, лучше, вероятно, съесть что-нибудь, даже если вы раньше этого не ели, чем вообще ничего не есть.

7. За каждую 1,6 км, которые вы пробежите на соревновании, позвольте себе день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или соревнованиям.

Это означает, что не следует заниматься скоростной тренировкой и выступать в соревнованиях в течение 6 дней после соревнования на 10 км или 26 дней после марафона

Исключение. Если во время соревнований вы не полностью выложились, то достаточно всего несколько дней для восстановления.

8. Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем ускоряет ветер, дующий в спину.

Будьте готовы к тому, что ваш бег замедлиться в ветреный день. Основное правило контролировать ваше усилие, а не ваш темп. Стартуйте против ветра, во второй половине дистанции он будет дуть вам в спину.

Исключение. При забеге из точки к точке, когда ветер дует вам в спину, вы будете бежать быстрее, чем обычно.

9. Во время бега вы должны быть способны произносить полные фразы.

Одно из исследований выяснило, что бегуны, сердце и легкие которых работают в аэробном режиме, могут комфортно говорить Те, кто не в состоянии это делать, бежит быстрее оптимального темпа.

Исключение. Говорить должно быть трудно во время интенсивного бега, скоростной тренировки или забега.

10. Добивайтесь хорошей физической формы и пробегайте, по меньшей мере, 32 км, перед марафоном.

Продолжительный бег аналогичен марафону, он требует находиться на ногах в течение длительного времени. Знание того, что вы в состоянии пробежать 32 км поможет вам решиться на забег на 42 км».

Исключение. Некоторые тренеры полагают, что опытные марафонцы могут бегать самую длинную тренировочную дистанцию от 26 до 29 км, в то время как другие тренеры советуют бегать до 38 км.

11. За несколько дней перед длинным забегом, отдавайте предпочтение углеводам в вашей диете.

Углеводная загрузка стала популярной среди марафонцев, после исследования 1967 года, проведенного в Скандинавии, в результате которого появилась рекомендация есть углеводы вслед за периодом углеводного истощения, что обеспечивает повышенную загрузку углеводами спортсменов. В настоящее время эксперты просто советуют увеличить потребление углеводов в течение нескольких дней перед забегом продолжительностью более двух часов. Вам потребуется пополнять запасы регулярно в течение бега, прежде чем мышцы полностью их израсходуют. Постарайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от интенсивности бега, а также размеров тела.

Исключение. Говоря об углеводной загрузке во время регулярной тренировки или перед коротким забегом, стоит отметить, что надо избегать переедания.

12. Бегуны совершенствуются в течение семи лет.

В 1980 году было замечено, что свое лучшее время бегуны обычно показывали в среднем на седьмом году занятия спортом.

Исключение составляют бегуны с низким километражем этот период может растянуться от семи до десяти лет, прежде чем они достигнуть результатов.

13. Соблюдайте осторожность, бегите навстречу потоку машин.

Во время бега, лучше смотреть на поток машин, чем иметь его позади себя.

Исключение. Правая сторона дороги безопаснее, когда бежите в левом слепом повороте с сильным закруглением. Правая сторона может быть также безопаснее, если на левой стороне ведется строительство.

14. Бег в гору замедляет вас больше, чем бег ускоряется  при спуске с горы.

Следовательно, вы можете ожидать, что бег по холмам окажется медленнее, чем по горизонтальной поверхности. Исключение. Когда вы бежите из точки в точку с холма, ваш средний темп должен быть быстрее, чем при беге по горизонтальной поверхности.

15. Увеличьте продолжительность сна на одну минуту за каждый 1,6 км, который вы пробежали в течение недели.

Таким образом, если вы пробегаете 48 км в неделю, каждую ночь вы спите на полчаса больше. Лишение сна имеет негативные последствия для тренировки. В среднем человеку нужно от семи часов тридцати минут до восьми часов сна, таким образом, увеличивайте продолжительность сна, когда тренируетесь.

Исключение. Дополнительный сон может быть не нужен для некоторых очень энергичных людей.

16. Ешьте смесь углеводов и протеинов или пейте спортивный напиток в течение 30 – 60 минут после каждого соревнования, скоростной тренировки или длинной пробежки.

Вам требуется есть углеводы для того, чтобы заменить гликоген, который истощился в мышцах. Например, можно использовать нежирный молочный шоколад в пределах 150 — 300 калорий, спортивный напиток для восстановления, ароматизированный йогурт, или бублик с ореховым маслом. После продолжительного бега или интенсивной тренировки вам надо пополнить свои запасы протеинов.

Исключение. В легкие дни вам все-таки требуются закусить после тренировки, но вам не требуется слишком много калорий или протеина.

17. Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

Занятия смежными видами спорта и силовые тренировки сделают вам сильнее и здоровее. Виды спорта, в которых на ноги приходится незначительная ударная нагрузка или она вообще отсутствует, вроде велосипедного спорта и плавания, помогут развить поддерживающую мускулатуру, используемую в беге, и дадут вашим мышцам отдых, в первую очередь тем из них, которые участвуют в беге.

Исключение. Наилучший способ бегать лучше, это – бегать. Так что если у вас время ограничено, то посвятите его бегу.

18. Наилучший способ выступить с личным рекордом, это – поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Наилучшие мировые рекорды установленные за последнее десятилетие на 10000 метров и марафон были отмечены точным ритмом, словно его засекали по метроному. Если вы побежите слишком быстро вначале соревнований, вы почти всегда поплатитесь за это позднее.

Исключение. Этот подход не используется, когда соревнование проводится на холмистой местности или в ветреный день, когда целью является бежать с постоянной нагрузкой.

19. Заменяйте кроссовки, как только пробежите 500 – 700 км.

Это может произойти даже раньше, когда станет заметен их износ. Считайте, что кроссовки износились, как только они перестали пружинить.

Исключение. Степень износа может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, от того как вы ставите ногу и от поверхности, по которой вы бегаете.

20. Пусть у вас будет, по крайней мере, один легкий день после каждого дня напряженной тренировки.

Легкий день означает непродолжительный медленный бег, занятие смежными видами спорта, или, вообще, полное отсутствие физических нагрузок в этот день. Напряженный день означает бег на длинную дистанцию, темповый бег или скоростную тренировку. Дайте вашему телу отдых, это требуется для последующей напряженной тренировки. Применяйте правило чередования напряженной и легкой тренировки для месячного или годичного тренировочного цикла, позволяя себе одну легкую неделю в месяц и один легкий месяц в год.

Исключение. После наиболее изнуряющего длительного забега или скоростной тренировки, если вам 40 лет или больше, подождите два или три дня, прежде чем начать следующую тренировку на выносливость.

21. Одевайтесь так, словно на улице на 10 градусов теплее, чем на термометре.

Другими словами одевайтесь так, чтобы вам было тепло на середине дистанции, а не так, чтобы вам было тепло на первой км, когда ваше тело только разогревается. Это значит выбрать правильную одежду. В холодные дни надевайте легкие мягкие топы и тайтсы, которые хорошо дышат.  В теплые дни, надевайте легкие изделия из современных обтягивающих тканей, которые дают поту возможность испаряться.

Исключение. Существует предел того, сколько различной одежды вы можете снять без угрозы быть арестованной, так что при температуре 21 градус Цельсия и выше, одевайте минимальное количество легкой одежды светлых оттенков.

Выбор одежды

Здесь приведена памятка, которая поможет вам одеваться соответствующим образом для бега, независимо от того, что показывает термометр. В очень ветреные дни вам может потребоваться одеваться теплее.

температура по Цельсию	Базовая одежда
выше 21°С)	Легкие/светлые майка и трусы
от 16°C до 20,5°С	Топик или майка и трусы
от 10°C до 15°С	Футболка и трусы
от 4,5°C до 9,5°C	Футболка с длинным рукавом и тайтсы или шорты
от – 1°C до 4°С	Футболка с длинным рукавом и тайтсы
от – 7°C до – 2°С	Двухслойная одежда для верхней части тела и однослойная для нижней
от – 12°C до — 7°C	Двухслойная одежда для верхней части тела и однослойная для нижней
от– 18°C до — 13°C	Двухслойная/трехслойная одежда для верхней части тела и однослойная/двухслойная для нижней
ниже -18°С	Трехслойная одежда для верхней части тела и двухслойная для нижней

22. С точки зрения аэробного обмена наиболее эффективный бег при интервальных тренировках на 1,5 км на 20 секунд на км быстрее, чем при беге на дистанцию в 5 км

Наилучший способ увеличить вашу аэробную выносливость и скорость на длинной дистанции, это тренировать максимальный аэробный обмен посредством интервальных тренировок. Напрягая вашу аэробную систему, темп оптимизирует объем крови, который прокачивается и количество кислорода, которые ваши мышцы могут использовать».

Исключение. Точный темп  менее, чем на 10 секунд  на 1.6 км быстрее, чем ваш темп на соревнованиях на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд на 1,6 км быстрее для медленных бегунов.

23. Лактатный порог приблизительно соответствует темпу, который вы можете поддерживать, когда бежите в течение часа.

Этот темп приблизительно на 20 секунд медленнее на 1,6 км, чем ваш темп на соревнованиях на 10 км или на 30 секунд медленнее вашего темпа на 1,6 км при соревнованиях на 5 км. Основное преимущество этого темпа состоит в том, что он достаточно быстрый для того, чтобы повысить ваш порог при беге, требующем большой выносливости, даже достаточно замедлившись, вы не перегрузите ваши мышцы. Идеальная продолжительность темпового бега от 20 до 25 минут.

Исключение. Точный темп  менее, чем на 20 секунд  на 1,6 км медленнее, чем ваш темп на соревнованиях на 10 км для быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на 1,6 км медленнее, чем темп в соревнованиях на 10 км для медленных бегунов.

24. Отрабатывайте темп на вашей самой длительной пробежке 

В действительности, вы не можете двигаться слишком медленно на длинной дистанции, потому что нет препятствий для того, чтобы бежать ее медленнее. Если бежать ее слишком быстро, то это может негативно повлиять на время восстановления и увеличить риск получения травмы.

Исключение. Следует бегать еще медленнее в жаркие дни.

25. Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Трасса, погода, или как вы себя чувствуете в день соревнований, могут сказаться на темпе.

Хотите узнать, как быстро вы сможете пробежать марафон, если никогда его не бегали? Взгляните на ваше время на последних соревнованиях в одной из колонок слева, затем перейдите по этой же строчке в колонку справа, которая покажет ваше предполагаемое время на марафоне. Это таблица базируется на лучших показателях, показанных бегунами различного уровня.

5 км	10 км	Полумарафон	Марафон
15:00	31:08	1:08:40	2:23:47
16:00	33:12	1:13:19	2:33:25
17:00	35:17	1:17:58	2:43:01
18:00	37:21	1:22:38	2:52:34
19:00	39:26	1:27:19	3:02:06
20:00	41:31	1:31:59	3:11:35
21:00	43:36	1:36:36	3:21:00
22:00	45:41	1:41:18	3:30:23
23:00	47:46	1:45:57	3:39:42
24:00	49:51	1:50:34	3:48:57
25:00	51:56	1:55:11	3:58:08
26:00	54:00	1:59:46	4:07:16
27:00	56:04	2:04:20	4:16:19
28:00	58:08	2:08:53	4:25:19
29:00	1:00:12	2:13:24	4:34:14
30:00	1:02:15	2:17:53	4:43:06