Обед в день, предшествующий соревнованиям и утренний завтрак в день соревнований

Затруднительно узнать какую пищу принимали приверженцы различных систем питания в день накануне забега, кто-то предпочитает макаронные изделия, приготовленные по рецепту  «аль денте», другие  рыбу, красное и белое мясо… выбор есть также и для утреннего завтрака либо спортивные батончики, либо  специальные утренние завтраки…

В ответ на многочисленные просьбы, которые пришлось услышать на выставках, привожу мои рекомендации для обеда накануне соревнований и для утреннего завтрака в день соревнований.

Обед в день предшествующий соревнованиям будет включать в себя преимущественно:

Первое блюдо  из приготовленных овощей (суп или вареные овощи с винегретом на рапсовом, оливковом, из проростков пшеницы или ореховом масле);

маложирное мясо (птица, кролик, телятина и т.д.) или нежирную рыбу (хек, налим, сайда, свежая треска);

продукт из злаковых в качестве гарнира (рис, макаронные изделия, манная каша, квиноя);

вареные фрукты или компот в сочетании с молочной пищей с низким содержанием жира, преимущественно растительного происхождения (соя и т.д.). Избегайте насколько это возможно сырых фруктов (бананы, яблоки, апельсины и т.д.).

Замечание: тепловая обработка позволяет облегчить усвояемость продуктов питания (в частности, фруктов и овощей).  Низкое содержание жиров в белковых продуктах (рыба, мясо) улучшат «опорожнение желудка» (то есть выведение содержимого желудка в направлении кишечника, где происходит поглощение питательных веществ) и снижение количества волокон (зерновые и зерновые продукты) снизит излишнюю нагрузку на пищеварительную систему.

Конкретно, возможно предложить несколько меню на базе пищевого плана, которые включают в себя приблизительно 400 граммов свежих овощей, 300 граммов приготовленных зерновых продуктов (или эквивалент: картофель, сухие приготовленные овощи, приготовленные зерновые продукты), 2 столовые ложки растительного масла. Каждый сам выбирает, что ему больше нравится.

Пример меню:

250 – 300 мл горячего или холодного супа (на основе сезонных овощей);

200 граммов +/- 50 граммов (вес уже приготовленных продуктов) филе птицы или рыбы (возможно с черным перцем или куркумой);

300 – 500 граммов (вес приготовленных продуктов или 100 – 166 граммов неотваренных) риса, макаронных изделий с или без зеленых овощей. Салат на ореховом, оливковом или рапсовом масле (2 столовые ложки масла);

один или два йогурта (предпочтительно соевый) вместе с фруктовым пюре без сахара;.

Когда еда будет съедена, то потребуется время для ее переваривания и ночь для отдыха в ожидании утреннего завтрака.

Утренний завтрак

Утром очень многие спортсмены прибегают к заранее приготовленным спортивным батончикам, которые позволяют получить, так называемый «полный» завтрак с помощью одного вида пищи.

Однако если оценить этот завтрак  с точки зрения органолептических качеств (осязание, вкусовые ощущения, обоняние) ценности такого «натурального» питания, то надо в первую очередь соблюдать некоторые базовые принципы, такие как:

Начинать  день следует «по хорошему», первым делом после подъема: съесть завтрак.

Также учесть такие моменты, когда спортсмены должны сконцентрироваться и обменяться замечаниями о забеге, о тактике, которую следует использовать, а  когда могут расслабиться  и напротив говорят обо всем кроме забега, чтобы не нагнетать обстановку.

Наличие на столе многочисленных видов пищи, улучшает визуальные и вкусовые аспекты еды.

Время, посвященное принятию пищи составляет от 20 до 30 минут, включая время для того, чтобы хорошо прожевать пищу для эффективного переваривания и тем самым снизить риск желудочных проблем.

Таким образом я предлагаю несколько утренних завтраков как легкоперевариваемых (которые можно съесть в отеле или дома, в зависимости от того где проводится соревнование), которые позволят пополнить запасы организма ингредиентами аналогичными тем, которые предлагают  готовые спортивные батончики или даже более полезными.

Утренний завтрак 1 (минимальный)

–  100 граммов хлеба или половина багета (длинный батон);

–  20 граммов  масла или 2 упаковки;

–  30 граммов меда или варенья или маленькая баночка;

–  250 мл черного кофе или большая чашка;

–  300 мл свежевыжатого  апельсинного сока или два стаканчика (или два апельсина);

– 250 мг натурального йогурта или две упаковки.

Утренний завтрак 2 (норма)

– 150 граммов хлеба или 3/4 багета (длинный батон);

– 30 граммов масла или 3 упаковки;

–  60 граммов меда или варенья или 2 маленьких баночки;

–  250 мл черного кофе или большая чашка;

–  300 мл апельсинного свежевыжатого   сока или два стаканчика (или два апельсина);

– 250 мг натурального йогурта или две упаковки.

Утренний завтрак 3 : (максимум)

– 200 граммов хлеба или багет (длинный батон);

– 40 граммов масла или 3 упаковки;

– 60 граммов меда или варенья или 2 маленьких баночки;

– 250 мл черного кофе или большая чашка;

–  300 мл апельсинного свежевыжатого   сока или два стаканчика (или два апельсина);

– 250 мг натурального йогурта или две упаковки.

Замечания:

Вы можете дополнить ваш утренний завтрак одним или двумя ломтиками вареной ветчины без жира (вклад в протеины, витамин Б1)

Мы вам рекомендуем выпить апельсиновый сок во время утреннего завтрака, а не в начале завтрака по причине кислотности.

Анализ предлагаемых утренних завтраков.

Анализ  

Утренний

завтрак 1

 

Утренний

Завтрак 2

 

Утренний

Завтрак 3

Калорийность

(ккал)

775 1080 1300
Углеводы (гр) 120 172 201
Протиды (гр) 22 26 31
Липиды (гр) 21 30 39
Кальций (мг) 476 500 521
Магний (мг) 105 117 127
Натрий (мг) 884 1244 1604
Калий (мг) 1322 1408 1474
Соль лимонной

кислоты (мг)

3 3 3
Витамин Б1 (мг) 0.4 0.4 0.5
Витамин Б2 (мг) 0,7 0,8 0,8
Витамин С (мг) 112 115 115
Витамин Е (мг) 1,1 1,5 1,8
Кофеин (мг) 150 150 150

 

Роль различных пищевых ингредиентов.

Углеводы :Поддерживают энергетические запасы (в частности, гликогена).

Протиды: Поддерживают структуру тканей (мускулов).

Липиды: Помогают поддерживать запасы энергии.

Кальций: Помогает хорошему функционированию мускулов.

Магний: Помогает восполнить потери магния с потом.

Натрий: Помогает компенсировать потери натрия с потом.

Калий: Помогает хорошему функционированию нейромышечной системы.

Соль лимонной кислоты: Помогает бороться с накоплением кислоты в мышцах.

Витамины Б1 + Б2: Вклад витаминов в энергетический метаболизм.

Витамины С +Е : Антиокислительные свойства.

Кофеин: Способствует использованию жиров во  время физической нагрузки для того, чтобы замедлить уменьшение запасов гликогена.

Сравните с тем, что вы можете найти в продаже, есть очень большой шанс, что предложенные утренние завтраки будут более качественными и более разнообразными по составу. Кроме того с психологической точки зрения не следует пренебрегать тем, что вам приятно видеть эти продукты на столе!

Вывод

Прежде всего, необходимо соблюдать трех часовой перерыв между окончанием приема пищи и началом марафона, оставляя организму, возможность переварить и усвоить завтрак до начала соревнований и ограничить появление желудочных проблем во время соревнований.

Следуя моим советам, вы съедите во время вашего последнего обеда необходимые пищевые элементы, во время утреннего завтрака, все что необходимо для того, чтобы хорошо начать день и приняв предстартовый спортивный напиток, вы зарядите ваш организм углеводами и электролитами, у вас будут все преимущества с точки зрения питания, когда вы стартуете.

В заключение, совершенно необходимо начать соревнования типа марафона в оптимальных условиях, с точки зрения питания. В добрый путь и не забывайте поддерживать водяной баланс !

 

Nicolas AUBINEAU


About admin

Add your Thoughts