10 рекомендаций бегунам

В статье приведены 10 элементарных правил, которые требуется соблюдать для того, чтобы ваши тренировки (и дни отдыха) приносили максимальную пользу.

1)Правило 10%!

Не увеличивайте ваш недельный километраж больше чем на 10%.
Было установлено, что бегуны, которые увеличивают слишком быстро тренировочные дистанции, предрасположены к травмам.

2) После приемы пищи, надо подождать 2 часа, прежде чем выйти на тренировку!

Для большинства людей 2 часов достаточно для того, чтобы переварить пищу. Если вы выйдете на тренировку раньше указанного выше времени, то у вас могут начаться спазмы желудка, тошнота и рвота.

Выход. Если у вас мало времени, вы можете съесть немного еды бедной жирами и протеинами для того, чтобы уменьшить время ожидания. Например, апельсины, яблоки или сухофрукты.

3) Перерыв на два дня!

Если вы почувствуете боль во время ваших тренировок, немедленно сделайте перерыв на два дня.
Если боль будет продолжаться больше двух дней подряд, то значит вы получили травму, в этом случае на время прекратите тренировки.

4) Разговоривайте на бегу!

Во время основной тренировке на выносливость, вы должны быть способны говорить и произносить целые фразы во время бега. Если это не ваш случай, то вы бежите слишком быстро.
Исследование выявило, что бегуны, которые были способны читать наизусть текст во время бега, бегали с большей скоростью, в противоположность тем, кто делал это с трудом.

5) Специализируйтесь!

Это золотое правило для всех видов спорта, но оно особенно актуально для бега. Если вы хотите бежать 10 км в оптимальном темпе, то тренируйся в этом темпе.
Исследования показали, что бегуны более эффективны, когда они тренируются в своем темпе бега и в той же обстановке, в которой проходят соревнования.

6) Будьте готовы к неожиданностям во время тренировок!

Когда вы тренируетесь на дороге, то всегда бегайте против хода движения. Если автомобилист вас не увидит, по крайней мере, вы заметите машину, даже если слушаете музыку.

7) Чем больше вы бегаете, тем больше вы должны спать!

Несколько необычное правило, которое следует применять к отдыху. Оно очень простое: спите каждую ночь больше, чем обычно, на одну минуту за каждый километр, который вы пробегаете в течение недели. Так, что если вы бегаете в неделю 30 километров, то спите каждую ночь на тридцать минут больше.
Вы поняли… Больше бегаете, больше спите! Это гениально, не правда ли?

8) Чаще меняйте обувь!

Для того, чтобы бег был оптимальным, подумайте о том, чтобы заменять вашу беговую обувь каждые 600-700 км. Наилучший способ решать эту проблему, это иметь две пары обуви и менять их регулярно, для того, чтобы сохранить их в хорошем состоянии наиболее долгое время.

9) Занимайтесь и другими видами спорта!

На следующий день после трудной тренировки, подумайте о том, чтобы изменить вашу дневную тренировку. Подумайте о том, чтобы варьировать вашу длинную/интенсивную тренировку с небольшой тренировкой, или даже отдыхом.

Подумайте также о том, чтобы пробежать кросс! Езда на велосипеде, тренировки по наращиванию силы и плавание являются видами спорта, которые дополняют бег. Они позволят вам сохранить или улучшить физическую форму, ограничив при этом ударную нагрузку на ноги, которую вы испытываете во время бега.

10) Правильно одевайтесь!

Правило 10°C: одевайтесь так, как если бы на улице было на 10°C теплее по сравнению с тем, что показывает термометр.