Укрепляйте кости, сухожилия и фасции, чтобы избежать травм и стать сильнее

Большинство бегунов не думает о соединительной ткани до тех пор, пока она не заболит.  Мы имеем общее представление о том, что наше тело имеет опорные структуры, такие как кости и связки для того, чтобы они не превратились в сгусток желе, но на этом наши знания заканчиваются.

До  первого случая тендинита ахиллова сухожилия или плантарного фасциита. Или синдрома подвздошного большеберцового тракта. Или до тех пор, пока мы не растянем лодыжку, порвем хрящи в нашем колене или получим усталостный перелом. Вот тогда то мы становимся экспертами. Мы посещаем докторов или педиатров, узнаем все, что только возможно о соединительной ткани, которую мы повредили, начинаем продолжительный курс физиотерапии и проклинаем то время, когда  пренебрежительно относились к растяжки этой жизненно важной ткани. Потому, что горькая правда состоит в том, что если один раз повредить соединительную ткань, то трудно, а иногда невозможно ее восстановить.

Что такое соединительная ткань?

Соединительная ткань, это именно та ткань, которая соединяет мускулы, органы, сосуды, нервы и другие части тела в одно целое. Она поддерживает, окружает, делает его более крепким, запасает энергию,  амортизирует и защищает части тела во время бега. Это клей, который соединяет все воедино.

Соединительная ткань, это – обобщающее название для тканей, которые создают форму, от желе подобной ареолярной ткани, которая связывает кожу с мышцами, до костей, которые составляют наш скелет. Соединительные ткани, которые больше ассоциируются с бегом, включают в себя кости, сухожилия, связки, хрящи и фасции.

Соответствующая тренировка

Большинство соединительных тканей адаптируется к тренировкам, но в этом и скрывается ловушка. Они адаптируются в гораздо меньшей степени, чем мускулы. Когда вы позволяете вашим мышцам развиваться быстрее, чем происходит адаптация соединительной ткани к такому развитию, то в результате можно получить травму. Бегуны начинают тренироваться и их мускулы  быстро растут. Полные энтузиазма они увеличивают  нагрузки и дистанцию на тренировках.  Затем они узнают, что у них тендинит ахиллова сухожилия, тибиальный тендинит или стрессовый перелом. Соединительная ткань не может выдержать возросшие тренировки, даже несмотря на то, что мышцы выглядят очень хорошо.

Некоторые соединительные ткани даже нельзя развить при тренировках. Для таких тканей,  как хрящи и связки, необходимо не допускать травм. Вы должны укреплять мускулы, которые находятся рядом с этими тканями (часто небольшими мускулами пренебрегают во время традиционных упражнений на развитие силы) и использовать  мягкое растягивание и массаж для того, чтобы уменьшить нагрузку на ткани.

Чаще всего тренировка соединительной ткани требует терпения. Схемы на быстрое достижение хорошей физической формы редко приводят к быстрому результату, но провоцируют травмы.

Сфокусировавшись на костях, сухожилиях и фасциях, последующие страницы объясняют как развить соединительные ткани, чтобы вы могли бегать быстрее и избежать травм.

Кости. Обновление костной структуры

Тело взрослого человека состоит из 206 различных костей. Эти кости формируют сбалансированную и симметричную скелетную структуру.  Они противостоят силе гравитации, действующей на тело, одна только бедренная кость способна выдержать тридцатикратный вес вашего тела.

Конечно, бегуны стремятся свести к минимуму воздействие силы гравитации. Один шаг во время бега на длинную дистанцию создает ударную нагрузку приблизительно в два-три раза больше веса вашего тела. Рады за вас, кость – живая материя, которая испытывает постоянное обновление. При обычных условиях, приблизительно 4 процента вашей кости разрушается и заменяется в результате процесса, называемого обновлением. Когда вы бегаете, этот процесс ускоряется. Как ткани мышц  спортсменов укрепляются посредством замены поврежденных мышечных нитей, аналогично происходит обновление и изменение внешней формы костей, при этом кости укрепляются дополнительной костной тканью для того, чтобы они были более крупными и крепкими.

Но обновление и укрепление костей требует времени. В начале клетки обновления, называемые остеокластами, отрывают старую поврежденную костную ткань, оставляя крошечные впадинки на ваших костях. Затем требуется от трех до четырех месяцев для того, чтобы другие клетки, которые называются остеобластами, заполнили эти впадинки новой костью. В промежутке между этими двумя процессами вы остаетесь с пористой тканью, которую легко повредить. Во время этого периода бегуны, которые тренируются слишком интенсивно и бегают на длинные дистанции часто получают стрессовые переломы.

Если вы получаете стрессовый перелом, то снова начинается ожидание. Вашему телу потребуется от трех до четырех месяцев для выздоровления после перелома. Если начать тренироваться слишком рано, то возможен повторный перелом.

Формирование костей

Формирование костей начинается с питания. Плохое питание ведет к слабым костям. В действительности, дефицит кальция в вашем рационе может заставить ваше тело извлекать этот минерал из ваших костей и зубов (которые содержат 99 процентов кальция, содержащегося в вашем теле). Если вам поставили диагноз стрессового перелома, то бег в бассейне является лучшей тренировкой. Тренировки на выносливость способствуют улучшению крепости кости, но бегунам среднего и продвинутого уровней может потребоваться  их увеличения на 25-50 процентов, чтобы укреплять свою соединительную ткань.

Десять продуктов для здоровых костей

Большинство из нас знает, что нам нужны кальций и витамин Д для того, чтобы иметь здоровые кости, но наш скелет требует больше, чем просто стакан молока. Для того, чтобы кости были в хорошем состоянии им требуется соответствующее снабжение протеином, магнием, калием, фосфором, фторидом и витамином К. Каждый из указанных ниже продуктов необыкновенно богат, по крайней мере, несколькими из пищевых ингредиентов, которые требуются костям для роста.

1.Миндаль

2.Бананы

3. Консервированные сардины

4.Апельсиновый сок

5.Изюм

6. Обжаренные тыквенные семечки

7.Соевые продукты

8.Шпинат или брокколи

9. Пшеничные отруби
10. Йогурт

Сухожилия. Органические тросы

Сухожилия соединяют мускулы с костями, передавая силу, произведенную мышцами для движения нашим суставам и в результате нашему телу. Но сухожилия гораздо больше, чем просто органические тросы. Они являются активными, отзывчивыми и жизненно важными партнерами вашим мускулов, настолько, что эти два вида тканей обыкновенно называют  мышечно-сухожильным блоком.

Мускулы не заканчивают там, где начинаются сухожилия. Нет четкой разделительной линии. Вместо этого имеется зона перехода в мышечно-сухожильной зоне, где мышцы постепенно отходят на второй план. В зоне, где соединяются мышечные волокна и сухожилия, они действуют как одно целое. И только на краю этой зоны сухожилия, в конечном счете, выходят как блестящие белые волокнистые шнуры, которые, в конце концов, соединяются с костью.

Точка встречи

Точка, в которой отдельные мышечные волокна встречаются с сухожилиями, мышечно-сухожильное соединение, является слабым звеном наших мышц. Именно здесь происходит наибольшее количество растяжений мышц. Мощные эксцентриковые сокращения мышц могут повредить место соединения или то, что находится над ним. Если вам повезет, то повреждение ограничится несколькими волокнами и непродолжительной болезненностью. Если вам не повезет, то полный разрыв мышцы может потребовать хирургического вмешательства и физиотерапии. Хорошая новость состоит в том, что мускульно-сухожильная зона хорошо снабжается кровью, поступающей в волокна мускулов, в результате выздоровление происходит одновременно с заживлением мышц.

Травма ахиллова сухожилия – проклятие бегунов (особенно тех, кому за 40), она варьируется от мягкого тендинита до полного разрыва. Тендинит ахиллова сухожилия считается травмой от чрезмерного использования, он сопровождается болезненным воспалением. С другой стороны тендиноз ахиллова сухожилия служит причиной дегенеративных повреждений на клеточном уровне, в результате которых возникает хроническая боль, но без воспалений. До 1990 года почти всегда боль в ахилловом сухожилии считалось результатом тендинита. Теперь поняли, что в большинстве случае боль  в ахилловом сухожилии вызывает тендинозом.

Лучшим методом лечения тендиноза ахиллова сухожилия является выполнение необычного упражнения, которое заключается в опускание пяток, стоя на опоре на мысках, этот метод лечения болезни был предложен шведским ортопедом Альфредсоном. Он был бегуном, который страдал от сильной боли в ахилловом сухожилии и работал в клинике. Он хотел, чтобы ему сделали операцию, но ему отказали по причине того, что ему придется брать отпуск для восстановления после операции.

В отчаянии, что он не смог добиться этой операции,  Альфредсон попытался порвать ахиллово сухожилие, выполнения большого количества упражнений  опускания пятки, стоя на передней части ноги. Вместо разрыва сухожилия, он почувствовал, что ему стало легче. В 2012 году были опубликованы результаты исследования длительных упражнений по опусканию пяток. Исследователи первоначально опросили 58 пациентов, которых прежде лечили от тендиноза ахиллова сухожилия путем выполнения 180 упражнений по опусканию пяток ежедневно в течение 12 недель.  Спустя пять лет от боли избавились 40 процентов пациентов. Исследователи также отметили, что два аналогичных долговременных исследования по использованию данного упражнения показали даже лучший результат, 88% и 65% пациентов сообщали о снижении или полном излечении от боли. Это не было результатом укрепления икр. Воздействие оказывалось непосредственно на сухожилие, а последующая адаптация вела к излечению.

При отсутствии профилактики (вроде упражнений по опусканию пяток), повреждение  сухожилий происходит в белой волокнистой зоне – это бледная эластичная ткань, которая расположена до места соединения с костью, она имеет довольно мрачную репутацию. В 2013 году исследование, проведенное в Дании, попыталось определить  коэффициент оборачиваемости ткани (время, которое требуется для того, чтобы полностью регенерировать новую ткань) в этой зоне. Прежние предположения варьировались от двух месяцев до двухсот лет. Исследователи выбрали людей, которые жили во время ядерных испытаний с 1955 по 1963 годы, когда уровень изотопа углерода С 14 был наивысший. Затем они измерили существующий уровень радиоактивного  изотопа углерода С 14 в мускулах и ахилловом сухожилии участников исследования. Тестируемые мускулы очистились от изотопа углерода С 14. Напротив, в тестируемом сухожилие уровень изотопа углерода С 14 не изменился спустя десятилетия после атомных испытаний. Так стоит ли вам ожидать, что поврежденное сухожилие восстановиться? Согласно этому исследованию, скорее всего никогда.

Формирование сухожилия

Бег и упражнения на выносливость ведут к потере упругости сухожилий. Упражнения на качающихся досках, и упражнения на выносливость с эластичной лентой  укрепляют  все кинетические цепи (мускулы, соединительную ткань и нервы от бедра до носка): это помогает предотвратить воспаление сухожилий и предупредить травмы. Активные изолирующие растягивания полезны для работы зоны мускул-сухожилие, потому что это исключает рефлекс на растягивание, который может привести к напряжению в этой зоне.

Фасция. Тканевый кокон

Представьте себе, что паук со сверхъестественными способностями плетет внутри вас паутину. И представьте, что этот паук проводит дни за тем, что плетет одну непрерывную паутину, которая покрывает ваше тело под кожей, паутину которая протянулась внутри, окружая и проникая в каждую мышцу, нерв, орган и кость, каждую структуру, каждое углубление и ткань в вашем теле. Это создает одну ячейку паутины. За исключением паука, эта паутина – непрерывная ткань из коллагена и эластина, которая вырастает где-то потолще, где-то потоньше и напоминает собой мембрану, широкую полосу, шнур и хрящ, это — ваша фасция

Фасция, которая похожа на пленку, используемую для заворачивания продуктов, недавно некоторыми исследователями была номинирована на более высокий статус. Они считают фасцию  тканью, обладающей реактивной способностью.  Они полагают, что она сокращается и расслабляется наподобие мышц (хотя и более медленно), реагирует  подобно сухожилиям, обеспечивает обратную сенсорную связь наподобие нервов, и связана со всеми 650 мышцами в единый рабочий механизм. И, именно, ее обвиняют в абсолютном большинстве хронических болей и травм у бегунов.

Руководитель проекта исследования фасции, в 2009 году описал фасцию как инструмент для «структурной компенсации». Другими словами, фасция отвечает за осанку. Когда мы подымаемся по лестнице или сутулимся над столом, мы создаем изменения в нашей осанке, которая может стать неизменной. В этой модели фасция напоминает свитер. Потяните его на одну сторону и все изделие сдвинется. Напряжение на одном участке может, следовательно, оказать влияние на каждый аспект осанки. Слипания, которые возникают между поверхностями фасций, которое происходит при травмах, могут приводит к хронической боли, которая расходится по всему телу. Если использовать такой подход, то  плантарный фасциит более не является травмой ступни, он может быть легко приписан проблемам с бедрами, спиной или плечами. Ученые в этой области полагают, что упражнения на миофасциальное расслабление и специальные растягивания могут улучшить осанку, уменьшить боль и решить проблемы травм.

Улучшение паутины.

Вы не должны быть приверженцем этой точки зрения, чтобы признать ценность растягиваний, массажных валиков и упражнений с большой амплитудой. Эти упражнения могут включать в себя все, что угодно, от тренировки выносливости до плайометрических упражнений и упражнений для формирования фигуры.