Кальций и спорт

Кальций, это –наиболее распространенный в организме минерал . Он сконцентрирован в костях и зубах. Он очень важен для формирования и регенерации тканей, особенно у подростков и спортсменов. В теле кальций постоянно складируется в костях (анаболизм) и уничтожается (катаболизм). Это очень тонкое равновесие между входом и выходом.
Плохое питание, усугубляемое естественным старением, ведет к хрупкости костей и снижению способности мышц к сокращениям.
Роль кальция
Сокращение мышц и передача нервных импульсов
Создание и обеспечение плотности костей
Свертывание крови, поддержание кровяного давления..
Энергетический метаболизм…
Дефицит кальция и симптомы
Дефицит кальция часто встречается у спортсменов, занимающимися видами спорта, требующими выносливость, у детей и подростков (в период роста), у беременных женщин и кормящих грудью.
Основные симптомы, которые могут быть сопоставлены с дефицитом кальция, это возникновение судорог, остеопороз, переломы, усталость, проблемы с пищеварением…но надо иметь ввиду, что каждый такой симптом может иметь самые различные причины и не зависит от одного фактора.
Основные источники кальция в пище
Молочные продукты (молоко, йогурт, твердый сыр…)
Морепродукты: сардины(с костями)

Зеленые овощи: капуста, брокколи, белая свекла, кресс-салат, шпинат, артишок, спаржа, петрушка, укроп…лук и фрукты: черная смородина, апельсины, ревень, красная смородина…
Сухофрукты: абрикосы, инжир…
Сушеные овощи: фасоль, горох…
Зерновые и цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия…
Fruits et graines protéoléagineux(ses) : amandes, noisettes, sésame, chia, tournesol…,
Фрукты и зерна, содержащие масла: миндаль, лесной орех, кунжут, шалфей, подсолнечник…
Некоторые минеральные воды: Hépar, Contrex…,
Растительные соки, обогащенные кальцием.
Потребность в кальции
Потребность в кальции для мужчины и для женщины составляет 900 миллиграммов в день. Для информации, витамин D и пробиотики улучшают его усвоение.
Одновременно потребление продуктов, содержащих щелочи, богатые бикарбонатами, цитратами, фруктами и овощами способствует снижению потерь кальция при мочеиспускании. Питание богатое натрием и кислотой, которая содержится в продуктах животного происхождения имеет противоположное действие (увеличение потерь кальция при мочеиспускании).
У детей и подростков потребность более значительная порядка 1200 миллиграммов в день. Наконец, у беременных и кормящих женщин потребность составляет порядка 1000 миллиграммов в день.
В заключении
Каждый спортсмен должен стараться принимать по меньшей мере 3 порции продуктов, богатых кальцием каждый день, а в период роста (дети, подростки) , а также беременные женщины должны принимать более значительные количества. Только разнообразное питание, количество и качество которого варьируется согласно вашим потребностям, позволит поддерживать положительный баланс по содержанию кальция.

Nicolas AUBINEAU
Спортивный диетолог


About admin

Add your Thoughts