7 упражнений на брюшной пресс, которые вы, вероятно, делаете неверно и как укрепить брюшной пресс

Даже наиболее популярные и распространенные упражнения для корпуса могут таить в себе ловушки, в которые можно угодить.Когда вы надеетесь дать дополнительную нагрузку на мышцы корпуса в гимнастическом зале, то есть вероятность, что вы получите стандартный набор упражнений для брюшного пресса. Но в то же время если вы думаете, что эти упражнения вам хорошо знакомы, то все-таки вероятны ошибки, которые вы можете делать.
Можно легко привыкнуть к неверному выполнению упражнения и не отдавать себе в этом отчета, даже если вы делали это упражнение только два раза или 200 раз. И это не только ваш случай , в действительности, большинство популярных и обыкновенных упражнений на мышцы корпуса могут таить в себе ловушки, в которые можно легко угодить.
В лучшем случае эти ошибки означают, что вы не ухватили самого главного в каждом повторении (и если вы уделяете время для того, чтобы сфокусироваться на мышцах корпуса, то вы не должны тратить его попусту). В наихудшем случае, если делать упражнения для грудного пресса несоответствующим образом, то это может привести к боли или травмам других частей тела, вроде шеи или нижней части спины.
Таким образом если вы только чувствуете, что мышцы вашего корпуса не работают как должно во время боковых планок или у вас появилась боль в спине после того как вы поднимали ноги, возможно как раз самое время для того, чтобы по новому взглянуть на то как вы их выполняете, чтобы убедиться, что каждый подход является эффективным и безболезненным. Далее приведены семь широко используемых упражнений на брюшной пресс, которые вы могли бы делать неверно, и объяснено как укрепить брюшной пресс.

1 Планка
Делайте правильно, планка является одним из наиболее эффективных упражнений для пресса. Но наиболее распространенной ошибкой является легкость вхождения – буквально. Выгибание или прогиб спины не принесут пользы, это означает, что вы не увидите результатов от исполнения этой позы. Кроме того это часто ведет к боли в нижней части спины.  Это указывает на то, что мышцы грудного пресса не работают и нагрузка приходится на поясничные позвонки. Также легко перенести свой вес на плечи, что также создаст напряжение.
Рекомендации. Если вы не можете удержаться в позе планки, не выгибая при этом спину, то вернитесь к базовым упражнениям и развивайте силу корпуса. Начните с видоизмененной позы планки с опорой на предплечья , опуститесь на колени и вдавите копчик, что позволить задействовать мышцы брюшного пресса. Как только вы сможете делать видоизмененную планку, то вы сможете подняться на предплечья или как ее еще называют на высокую планку, убедившись, что мышцы пресса работают, и не переносите нагрузку на спину или плечи.

2 Русское скручивание
При выполнении этого упражнения, которое вовлекает в работу косые мышцы пресса, легко обмануться. В русском скручивании самое главное, это вращение торсом для того, чтобы начали работать косые мышцы, но многие держать торс неподвижным и просто двигают руками с одной стороны на другую сторону, не вращая при этом торсомi.
Рекомендации.  Держите локти прямо и сфокусируйтись на скручивании всего торса, чтобы двигались ваши плечи, а не только рукиi. Убедитесь, что вы отклонились назад приблизительно на угол в 45 градусов, не округляя спины для того, чтобы вовлечь в работу мышцы брюшного пресса.

3 Скручивание
Упереть подбородок в грудную клетку и напрячь шею является одной из самых больших ошибок (и потенциально наиболее опасных), которую вы можете совершить во время скручиваний. Это приводит к ненужному напряжению на шейные позвонки, что одновременно снижает количество кислорода, которое вы можете вдохнуть. Кроме того это означает, что вы не вовлекаете мышцы корпуса при этом движении (что делает бессмысленным это упражнение).
Рекомендации. Вместо того, чтобы переплести ваши пальцы, используйте их для легкой поддержки вашей головы, пока ваши локти расположены по бокам, или попытайтесь сложить ваши руки перед грудью. Ваш подбородок должен быть выше груди и не касаться ее. Это легче сказать, чем сделать, но есть еще одно решение. В то время как ваши пальцы давят на голову, ваша голова также давит в ответ на пальцы.  Эти действия нейтрализуют одно другое, что снижает напряжение на шею.

4 Подъем ног
Когда вы опускаете ваши ноги на пол после поднятия ног, это искушает вас выгнуть нижнюю часть спины. Это не только может сделать ваше упражнение менее эффективным, это может вызвать ишиалгический синдром. Это сложная ситуация. Мышцы вашего пресса не работают как должно, но они также могут вызвать боль в нижней части спины.
Рекомендации.  Когда ваши ноги вытянуты вверх, сфокусируйтись на напряжении мышц нижней части спины, находящихся на полу. Когда вы начнете опускать ноги, не позволяйте выгибаться нижней части спины или вовсе встаньте. Как только вы  сможете опускать ваши ноги дальше без подъема спины, остановитесь и поднимите ноги снова вверх – это – ваше конечное положение. Это не только безопаснее для нижних мышц спины, это также более эффективный способ для тренировки поперечных мышц пресса.

5 Боковая планка

Когда вы выполняете высокую боковую планку, то важно не идти на поводу своего желания отклонить ваше плечо от вашей ладони, так как это ведет к напряжению мышц плеча и делает вашу боковую планку более тяжелой для выполнения, стоите ли вы неподвижно или выполняете другое упражнение, которое начинается с боковой планки. Ваши суставы должны располагаться один над другим для обеспечения необходимой устойчивости.
Рекомендации. Начинайте боковую планку с использованием предплечья (на фотографии), располагая плечо прямо над локтем. Если это все-таки слишком трудно, вы может поместить колено, расположенное с внутренней стороны, на пол. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, а когда вы хорошо освоите эту позицию, то снова переходите в позу высокой боковой планки.

6 Велосипедное скручивание
Быстрые движение в велосипедном скручивании могут казаться безвредными (может быть даже более эффективными), но в действительности при этом скручивании труднее вовлечь в работу надлежащим образом мышцы вашего пресса, когда вы несетесь к финишной черте.  Скорость не всегда хороша во время упражнений – особенно, когда вы тренируете мышцы пресса. Иногда двигаться вперед медленнее с большим контролем, в действительности, более безопасно и эффективно.

Рекомендации. Выполняйте упражнение медленно.  В действительности, сфокусируйтись на соответствующей позе, чтобы держать ваши плечи над полом, ваша противоположная нога вытянута, и, в действительности, подчеркивает движение вашего корпуса. Вы получите лучшие результаты и вы, определенно, почувствуете, что жира сгорит больше.

7 Складной нож на гимнастическом шаре
Для того, чтобы сделать это сложное упражнение, поместите ступни на гимнастический шар и подбираете под себя колени к груди для того, чтобы разогреть мышцы корпуса. Но если вы уроните вес вашего тела на колени во время этого процесса, то будет трудно вовлечь мышцы корпуса в работу. Также важно располагать ваши плечи над ладонями, которые находятся на полу. Когда ваши плечи уходят в сторону от ладоней, то это создает большую нагрузку, от чего быстрее устают дельтовидные мышцы.
Рекомендации. Начинайте с того, что просто удерживаете планку на гимнастическом шаре в течение 30 секунд, чтобы вовлечь в работу мышцы корпуса. Когда вы будете готовы попробовать часть движений для складного ножа, то помните, что надо поднимать бедра выше, это поможет избежать переноса веса на колени, так чтобы ваши мышцы грудного пресса могли работать в этом упражнении.


About admin

Add your Thoughts