Сильные мышцы икр сделают вас быстрее

Ваши четырехглавые мышцы бедер и мышцы задней поверхности бедра не являются единственными мышцами, которые требуют внимания. Улучшите темп своего бега, развивайте силу и мощь мышц, расположенных ниже колена.

Вы, вероятно, знаете, что для увеличения длины шага рекомендуют сфокусироваться на трех основных группах мышц: четырехглавых мышцах бедер, ягодицах и мышцах задней поверхности бедер. Но не только они важны для бега. Несмотря на свои небольшие размеры, мышцы ваших икр и лодыжек также важны для увеличения длины шага и силы отталкивания.

Просто подумайте какие нагрузки, в действительности, приходятся на эти мышцы. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, то  ваши икроножные и камбаловидные мышцы, то есть мышцы, которые составляют большую часть  ваших икр, производят конечное отталкивание, которое вам требуется для того, чтобы перемещать тело вверх и вперед.  И этот толчок частично определяет ваш темп бега и длину шага. Таким образом, если игнорировать эти мышцы, то можно потерять в скорости, а самое плохое то, что увеличивается риск получения травм.

У ученых есть несколько мнений о том, как это может происходить. Недавнее исследование, проведенное в Финляндии с использованием трехмерной технологии анализа движений бегунов, показало, что общее усилие, которое требовалось мышцам икр, было, в действительности, на 25 процентов больше, чем усилие, которое приходилось на четырехглавые мышцы бедер. Это делает мышцы икр более предрасположенными к усталости во время длительного бега или соревнований, что замедляет ваш шаг.

Было также обнаружено, что мышцы лодыжек и икр имеют тенденцию изменяться и ослабевать с возрастом. Было проведено тестирование как 20-летних, так и 60-летних бегунов, и выявлено, что у последних эти мышцы на 20-30, что соответствует  уменьшению  скорости на 10 процентов и  более короткому шагу.

Бегуны могут замедлять снижение силы этой мышцы с помощью упражнений, которые улучшают функционирование икр и их силу. Это означает, что никогда не поздно начать уделять этим мышцам внимание.

Если этого не делать, то вы просто не сможете бегать дольше или быстрее, чтобы получить результат от приложенных усилий.  Если не тренировать эти мышцы, то увеличивается возможность получить травму, особенно если ваше тело не тренированно достаточно, чтобы справиться с увеличением нагрузки. Просто добавляйте  стандартные упражнения для развития мышц в ваш график занятий  два или три раза в неделю. Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног, так вы сможете увеличить дистанцию и интенсивность ваших тренировок.

Разминка

Перед бегом выполните эти упражнения как часть динамической разминки

Прыжки с выносом ноги вперед

Прыжок, при котором ваше переднее колено поднимается на высоту пояса и противоположная рука выносится вперед.  Выпрямите вашу заднюю ногу и сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на носок, что всегда приводит к работе икр. Продолжайте выполнять упражнение  в течение 100 шагов, затем развернитесь и сделайте еще раз, это составит один подход, всего надо сделать  3 подхода.

Высокие прыжки

Повторите описанное выше движение, что при прыжках с выносом ноги вперед, но подымайте ногу выше пояса. Продолжайте выполнять упражнение в течение 100 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад, это составит один подход, всего надо сделать  3 подхода.

Прыжки на носках

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедра; поднимитесь на пальцах ног. Напрягите колени (но не до предела), быстро подпрыгните  и приземлитесь. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более сложный вариант: Встаньте на вашу правую ногу, держа при этом левую ногу в согнутом положении позади себя. Подпрыгните на вашей правой ноге  пять раз, а затем сделайте столько же на другой ноге, это будет один подход. Сделайте 3 подхода.

Прыжки на двух ногах
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедра: поднимитесь на носки. Прыгайте по квадратикам по направлению часовой стрелки – первая раз на расстояние 30 см вперед, затем направо, затем назад, затем налево. Повторите 5 раз. Смените направление прыжков и повторите прыжки, это будет 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Тренировка силы

Выполняйте эти движения два или три раза в неделю для того, чтобы развить устойчивость и силу

Выпады с подъемом икр

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Поднимите и опустите правую пятку 10-12 раз, сохраняя спину прямой, при этом вес перенесите на большой палец ноги. Вернитесь в исходное положение. Смените ноги и повторите аналогичный выпад другой ногой. Сделайте 3-4 подхода.

Подъем на носки  в положении сидя

Сядьте на скамью или стул, поставьте носки ног на подставку приблизительно высотой 30 см, которая находится перед вами. Положите диск штанги, гантель или тяжелый предмет (вроде стопки книг) на ваши бедра, на расстоянии в 8 см от края коленей. Поднимите ваши пятки как можно выше, сжимая икры. Медленно опустите ваши пятки как можно ниже, до того положения когда вы почувствуете вытягивание ваших икр. Повторите 10-12 раз за подход. Сделайте 3-4 подхода.

Более сложный вариант. Сидя перенесите вес на ваше правое бедро и поставьте вашу левую ногу на пол. Повторите это же упражнение, но поднимая и опуская правое колено. Сделайте 10-12 раз, затем повторите тоже упражнение левой ногой. Это будет считаться одним подходом. Сделайте 3 или 4 подхода.

Подъем на носки

Встаньте на край ступеньки. Опустите ваши пятки ниже уровня носков. (Если вы новичок, облегчите это упражнение, встав на наклонную поверхность, вроде деревянной доски, один конец которой выше другого.) Поднимитесь на носки, включите в работу мышцы икр. Сохраняйте колени выпрямленными, но не до предела, опускайтесь до тех пор пока не почувствуете напряжение в икрах. Повторите 10-12 раз за подход. Для того, чтобы усложнить упражнение держите гантель в одной или в обеих руках.

Более сложный вариант. Встаньте на правую ногу, согните левую ноги (на нее не должен приходиться вес тела). Повторите упражнение. Сделайте 10-12 повторений, смените ноги, сделайте 10-12 повторений на другой ноге, это будет один подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Хождение на носках

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедра. Пройдите вперед 10 метров, это приблизительно равно длине теннисного корта. (Или сделайте кружок за 30 секунд). Отдохните несколько секунд, затем развернитесь и повторите упражнение в противоположную сторону. Для того, чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Повторите 3-4 раза.


About admin

Add your Thoughts