Восстановительные пробежки

Как бы ни хотелось считать пробежки на длинные дистанции и работу над скоростью бега основными в тренировках бегунов, тем не менее, нельзя обойтись без восстановительных пробежек, которые в сочетании с достаточным сном, правильным питанием и достаточным потреблением жидкости обеспечат прогресс в тренировках.

Что такое восстановительная пробежка

Восстановительная пробежка — это относительно короткая и легкая тренировка, которую спортсмены обычно выполняют за день до или после быстрой тренировки, или длительного бега. Речь не обязательно идет о достижении заданного темпа, но усилия должны быть очень контролируемыми и легкими. Пульс должен быть низким, а  дыхание должно быть легким, надо быть в состоянии на бегу поддерживать разговор.

Восстановительные пробежки должны быть короткими и легкими, но если возникнет необходимость бежать в течение двух часов, то темп должен быть достаточно легким, чтобы  это выдержать.

Восстановительные пробежки медленные и ненапряженные, но это не значит, что без них можно обойтись. Они играют решающую роль для улучшения беговой подготовки и поддержания здоровья.

При напряженном беге мышечные волокна разрушаются, и мышцам нужна возможность восстановиться и стать сильнее. Восстановительные пробежки помогают обеспечить эффективный цикл восстановления повреждений после длительных и тяжелых пробежек, чтобы воспользоваться преимуществами предыдущих тренировок.

Когда мышечные волокна разрушаются, то эти волокна необходимо вывести из тела.

Тело может избавиться от этих волокон и при пассивном подходе без восстановительной пробежки, но на это потребуется время, что приведет к скованности и боли в мышцах, которые могут быть не полностью готовы к следующей тренировке. В итоге возможен неэффективный бег и риск потенциальной травмы. Но если использовать восстановительный бег, то движение поможет увеличить приток крови и кислорода и вывести остатки волокон из тела, что ускорит восстановление мышц.

Восстановительные пробежки также могут помочь уменьшить воспаление и болезненность, вызванные тяжелыми тренировками на выносливость. Часто мы чувствуем напряжение или скованность на следующий день после тренировок на беговой дорожке. Легкая пробежка может помочь увеличить кровоток и расслабить мышцы, что снизит скованность и болезненность мышц.

Восстановительные пробежки позволяют системам организма работать с  меньшей интенсивностью, что улучшает подвижность тканей.

Восстановительные пробежки очень просто выполнять, но бегуны могут допускать две распространенные ошибки, которые значительно усложняют тренировку: слишком интенсивно бегать на восстановительных пробежках и полностью пропускать восстановительные пробежки.

Хотя многие полагают, что секрет того, как стать сильнее и быстрее, заключается в скоростных тренировках, восстановительные пробежки не менее важны. Слишком часто бегать в напряженном темпе  не будет способствовать улучшению физической формы.

Если бегать слишком напряженно, то можно получить травму и даже быть вынужденным прекратить бегать. Восстановительные пробежки как раз и обеспечивают адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Если ваши мышцы постоянно перенапряжены и у них нет времени на восстановление, вы не станете сильнее и рискуете получить травму.

Иногда полный отдых вместо восстановительного бега может быть полезнее восстановительной пробежки. Например, если вы чувствуете большую усталость, боль или вялость, чем обычно, через день или два после скоростной тренировки или длительного бега, лучше всего взять выходной день или покататься на велосипеде, поплавать, походить пешком или заняться каким-нибудь другим видом спортом. Пропустить легкий день или заменить его другой формой аэробных упражнений также может быть разумным, если вы чувствуете симптомы травмы от перенапряжения, такие как тендинит ахиллова сухожилия или колено бегуна. Кроме того, общее количество дней отдыха играет свою решающую роль в любом тренировочном плане. Многие спортсмены выделяют один день  на отдых каждую неделю или каждые 10 дней для полной физической и психической перезагрузки.

Но пропускать восстановительную пробежку просто потому, что вы  не считаете ее достаточно важной или у вас есть настроение бежать быстрее, — это огромная ошибка. Вы не поможете своим мышцам перерабатывать нежелательные побочные продукты от предыдущих тренировок, просто растягиваясь или раскатываясь.

Восстановительные пробежки помогут вам построить аэробную базу, не требуя слишком многого от тела.

Добавление нескольких километров с низким темпом к  тренировочной неделе, в виде восстановительных пробежек поможет повысить выносливость без увеличения риска травм или выгорания.

Восстановительные пробежки — это также способ с низким уровнем стимулирования увеличить объем вашей тренировочной недели, что помогает вам повысить аэробные способности и улучшить навыки бега.

Если вы хорошо чувствуете свое тело, вы можете различить разницу между легкими и тяжелыми нагрузками. Но если вам сложно делать это интуитивно, то пользуйтесь спортивными часами, чтобы контролировать частоту пульса и темп.

Убедитесь, что вы действительно выполняете восстановительные пробежки в легком темпе.

Если вам не нравится бег в легком темпе, попробуйте увеличить фактор удовольствия. Пригласите друга присоединиться и проведите время во время пробежки в разговорах, слушайте музыку во время пробежек, бегайте там, где вам  больше нравится, но лучше по мягким поверхности и по маршруту без холмов.

И в конце концов, помните, что восстановительные пробежки — это основная часть тренировок и ключевой способ стать лучше в беге.

В беге есть много вещей, которые нам не нравятся, но они помогают стать более сильными бегунами. Не все в беге легко — физически, эмоционально или умственно, но если мы хотим оставаться здоровыми и становиться сильнее, нам нужно уважать все части тренировочного процесса.