Бег после пятидесяти

Приведенные ниже рекомендации больше подходят тем бегунам, которые прежде не занимались спортом. Для тех же, кто регулярно занимался спортом в течение своей жизни, эти рекомендации не предназначены, поскольку их биологический возраст значительно меньше и они лучше чувствуют свой организм. Биологический возраст может быть лет на пятнадцать меньше хронологического, что необходимо принимать во внимание.

После пятидесяти старение организма приводит к снижению силы мышц, уменьшению плотности костей и снижению выработки гормонов. Но существует множество бегунов, которые продолжают стремиться к улучшению своих результатов. Такие бегуны должны по другому относиться к своему организму, чем в молодости, и придерживаться следующих принципов.

Не пренебрегать отдыхом

Многие бегуны, которым тридцать лет могут бегать быстро каждый день,  но для большинства бегунов старше 50 лет каждый день  бегать быстро   не рекомендуется. Поэтому большую часть тренировок им следует бегать в аэробном режиме.

Пульс является хорошим методом, чтобы отследить, не бежите ли вы слишком быстро. Для молодых бегунов ориентиром может служить  пульс 180 минус возраст.

Однако эта формула недооценивает уровень бегунов старше 50 и приводит к тому, что они бегут медленнее, чем требуется.

Вместо того, чтобы использовать лабораторное оборудование (что, впрочем, является наилучший вариантом), можно определить частоту пульса просто пробежав три километра, при этом увеличив максимально темп на последних одной или двух минутах. Частота пульса после такого забега будет близка к максимальной. Затем следует замерить частоту пульса в состоянии покоя утром. После вычитания этой частоты пульса утром  из максимального пульса вы получите резерв сердечного ритма.

Первая и вторая пульсовые зоны, на которых проходит большая часть тренировок, составляют 60 % – 80 % от резерва сердечного ритма плюс частота пульса, замеренного утром. Большинство аэробных тренировок должны заканчиваться на наименьшей частоте пульса из данного диапазона, чтобы снизить возможность травм.

Если нет желания пользоваться пульсометром, то  аэробный темп бега определяется тем, что при аэробном темпе во время бега можно разговаривать.

Планировать дни отдыха и тренировки  в смежных видах спорта

Дни отдыха позволяют организму восстановиться и избежать развития травм. Для бегунов старше 50 лучше подходят пять тренировочных дней в неделю. Для бегунов старше 60 оптимальными являются четыре тренировочных дня в неделю, а для бегунов старше 70 три тренировочных дня в неделю.

Поскольку, чем старше мы становимся, тем меньше количество беговых тренировок в неделю, то полезно дополнительно заниматься еще и другими видами спорта, которые не оказывают такой же ударной нагрузки на ноги, как бег. Для этого хорошо подойдет велотренажер, который позволяет проводить аэробную тренировку без риска травмы.

Повышать лактатный порог посредством длительных интервальных пробежек в гору

В связи с естественным снижением аэробной способности с возрастом, не следует бегать интервалы с максимальным уровнем VO₂ по 10-15 минут, как бегают молодые бегуны.

На практике бегуны старше 50 могут добиваться успеха, бегая интервалы со скоростью вблизи лактатного порога раз или два в неделю (используя бег в гору, чтобы уменьшить ударную нагрузку на ноги).

Для них достаточно 15 – 30 минут бега в гору, причем это время может быть разбито по частям, например, 8 интервалов по 2 минуты или 2 интервала по 15 минут, в зависимости от целей  подготовки. Одним из вариантов может быть следующая тренировка: 20 минут бега трусцой, 5 интервалов по 3 минуты в гору (между интервалами бег трусцой  в течение 1–2 минут), 20 минут трусцой. Цель состоит не в том, чтобы полностью выложиться. Надо просто продержаться от 30 минут до 1 часа, не делая остановок после каждого интервала.

Хорошой тренировкой может быть  также бег в  гору в течение 30 минут вблизи лактатного порога.

Увеличить силу и беговую экономичность с помощью пробежек в гору укороченными шагами

Потерю силы, вызванную старением можно полностью исключить, а силу даже увеличить. Короткие интервальные пробежки в гору, каждый продолжительностью в 20-30 секунд, дают двойной эффект, развивают силу и одновременно улучшают беговую экономичность.

В дополнении к коротким пробежкам в гору, умеренная силовая нагрузка вроде отжиманий может улучшить силу мышц и даже положительно повлиять на плотность костей.

Тренировки должны быть направлены на повышение лактатного порога(бег в гору), аэробной способности (продолжительные пробежки с небольшой скоростью) и развитию беговой экономичности (короткие пробежки в гору укороченными шагами).

При правильных тренировках можно продлить спортивную жизнь на несколько десятилетий.


About admin

Add your Thoughts