План подготовки к полумарафону
By — — Posted in Без категории
Приведенный ниже план предназначен для продвинутых бегунов, которые хотят улучшить свой результат. Прежде, чем приступать к выполнению 12 недельного плана подготовки к полумарафону, необходимо в течение 4 – 5 недель, не испытывая дискомфорта, пробегать приблизительно 40 км по следующему графику. В противном случае будет недостаточно времени для того, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму и есть риск получить травму.
Предварительный график подготовки к полумарафону
| Понед. | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскр. |
| отдых | 5 км | 8 км | 5 км | 8 км | 5 км | 11,5 км |
Основной план подготовки к полумарафону
| Нед. | Пон. | Вторник | Ср. | Чет. | Пятн. | Суб. | Воскр. |
| 1 | отдых | 6,5 км | 10 км | 6,5 км | 10 км | 5 км | 13 км |
| 2 | отдых | фартлек (8км) | 5 км | 8 км | 10 км | 5 км | 14,5 км |
| 3 | отдых | 5-6 холмы* темп бега на 5 -10 км | 5 км | 10 км | 10 км | 5 км | 16 км |
| 4 | отдых | фартлек(8 км) | 5 км | 10 км | 10 км | 5 км | 13 км |
| 5 | отдых | 4-5 длинные холмы** темп бега на 5 -10 км | 6,5 км | 10 км
|
10 км | 5 км | 17,5 км |
| 6 | отдых | 6 x 800 м*** темп забега на 5 -10 км | 6,5 км | 11,5 км | 11,5 км | 6,5 км | 13 км |
| 7 | отдых |
3 x 1,5 км темп бега на 5 -10 км |
6,5 км | 11,5 км | 11,5 км | 5 км | 19,5 км |
| 8 | отдых | 6 x 800 м темп бега на 5 км |
8 км | 11,5 км | 11,5 км | 6,5 км | 14,5 км |
| 9 | отдых | 4 x 1,5 темп бега на 5 -10 км |
6,5 км | 11,5 км | 11,5 км | 6,5 км | 22,5 км |
| 10 | отдых | 6 x 800 м темп бега на 5 км |
8 км | 13 км | 13 км | 8 км | 24 км |
| 11 | отдых |
8 км |
8 км | 13 км | 11 км | 6,5 км |
13 км |
| 12 | отдых | 6,5 км | 6,5 км | 10 км | 6,5 км | 5 км | полу-марафон |
Дистанция, указанная в скобках после слова фартлек, включает в себя 1,5 км для разминки и 1,5 км для заминки.
*«5 — 6 холмы» означает, что необходимо повторить бег в горку длинной 150 – 200 метров 5 – 6 раз .
**« 4 – 5 длинные холмы» означает, что необходимо повторить бег в горку длинной 400 – 500 метров 4 – 5 раз.
***«6 х 800» означает шесть пробежек по 800 метров, с отдыхом по 2 минуты между ними.
About admin
