Бег после 40

Когда вам исполнится 40 лет, то это не означает, что вы должны прекратить заниматься спортом. Конечно, можно продолжать бегать и дальше. Однако, следует по новому оценивать свое физическое состояние и изменить намеченные цели.

После сорока лет скорость бега уменьшается на 3-6%, от 50 до 70 лет на 10% каждые десять лет, после 70 лет на 15% каждые десять лет. Это связано со снижение плотности костей, уменьшением гибкости и потерей мышечной массы. Но можно замедлить этот процесс, если выполнять следующие рекомендации.

Укрепление мышц

Особенно это важно, если вы никогда не занимались укреплением мышечной массы. Потери мышечной массы составляют 8% в течение каждого десятилетия после 40 лет. Укрепление мышц позволит поддерживать мышечную массу на хорошем уровне, что снизить возможность возникновения боли в суставах и спине. Для этого необходимо выполнять комплексы упражнений на укрепление мышц без использования тяжестей два раза в неделю по тридцать минут.

После 40 лет необходимо использовать массаж

С возрастом увеличивается ригидность мышц. При ежедневном массаже мышц с помощью массажного ролика вы придаете гибкость мышцам, а также и суставам.

Уделяйте особое внимание зонам, которые наиболее задействованы во время бега.

После 40 продолжайте работать над скоростью бега

Старые травмы и снижение максимального потребления кислорода могут вызывать нежелание работать над скоростью после сорока . Однако короткие и быстрые пробежки улучшают работу нейротрансмиттеров, а следовательно и координацию. Начните с коротких пробежек в быстром темпе по 10 – 20 секунд, с восстановлением медленным бегом в течение 30 – 60 секунд, по 10 раз. Затем, когда окрепнете, делайте пробежки в быстром темпе в течение 60 секунд, с переходом на медленный бег для восстановления в течение 2 минут, и так по три раза.

После сорока следует следить за плотностью костей

Снижение костной массы с возрастом увеличивает возможность переломов. Следует потреблять кальций и витамин D каждый день (1,2 мг кальция для женщин после 50 лет и мужчин после 70 лет, 600 МЕ витамина D после 50 лет).

Кальций содержится в молочных продуктах, шпинате, тофу, красной фасоли, капусте. Витамин D содержится в жирной рыбе, в тресковой печени, а также вырабатывается в организме при нахождение в солнечный день на улице.

После 40 лет следует изменить свои цели в спорте

Не следует рассчитывать достичь тех же результатов, что были прежде. Переходите на новые дистанции, которые прежде не занимались. Попробуйте себя в трейле, триатлоне, многодневной гонке  Вы, обязательно, найдете, как продолжить заниматься бегом, даже если ваша скорость уже не та, какой была в 20 лет.