Восстановление после бега

Отдых и восстановление также важны, как и тренировки для достижения поставленных целей.

Восстановление не означает, что не надо ничего делать.

В тренировочных планах основной акцент делается на важности длительных тренировок, на интервальном беге, беге по берегу моря или беге в горах, а также на других видах тренировок. Но время между тренировками также очень важно для отдыха и восстановления. Если не уделять внимания времени на  восстановление, которое позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам, то рискуете не достичь поставленных целей.

Как это работает?

Это цикл. Мы тренируемся, затем отдыхаем, восстанавливаемся, потом снова тренируемся. Если все фазы выполняются правильно, то наше тело адаптируется для достижения наших амбициозных планов. Наши мышцы становятся сильнее, а системы организма начинают лучше выводить химические отходы, которые образуются во время тренировок. В итоге мы восстанавливается как на физическом, так и на ментальном уровне.

С какой скоростью это происходит?

Восстановление начинается сразу же после тренировки. Прием углеводов в течение 30 минут после тренировки является идеальным средством для того, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Кроме этого прием протеинов поможет восстановить поврежденные мышцы(спортивный напиток с протеинами или шоколадное молоко хорошо для этого подходят, поскольку содержат и то, и другое).

Как можно оптимизировать восстановление

Восполнение потери жидкости во время тренировки, является ключевым моментом для быстрого восстановления. Пейте понемногу до тех пор, пока ваша моча не станет блекло-желтого цвета. Если она темно желтого цвета, значит, организму требуется больше воды. Пот также содержит много минеральных солей, для восполнения их потерь хорошо подойдут спортивные напитки с электролитами. Растяжка после тренировки также прекрасный способ, чтобы проверить, не появилась ли боль в мышцах.  Если у вас есть возможность, то посетите спортивного массажиста, который заметит ригидность мышц, которые вы не заметили или не придали ей значения. Если вы не можете регулярно посещать массажиста, то делайте это после интенсивной тренировки или после соревнований.

Что можно еще сделать?

Наш организм умнее, чем мы думаем. Попытайтесь во время восстановления не использовать противовоспалительные средства, если нет необходимости бороться с сильной болью. Обливайте ноги после тренировки холодной водой или чередуйте обливание теплой и холодной водой, что должно открывать и закрывать кровеносные сосуды и тем самым способствовать выводу отходов, произведенных во время тренировки в ваших мышцах.

Можно ли просто спать для того, чтобы ногам стало легче?

Важность сна для восстановления сложно переоценить. Природные гормоны облегчают процесс восстановление и укрепления мышц. Таким образом, планируя тренировки, уделяйте внимание тому, сколько времени отводится для сна.

Что такое активное восстановление?

Это дополнительные упражнения, которые помогают вашему телу преодолеть последствия тяжелой тренировки. Бег в очень медленном темпе, основном, на следующий день, может стимулировать кровообращение и помочь удалить отходы, которые могут причинять боль. Восстановление поможет вашему организму научиться бороться с усталостью. Как бы то ни было, важно иметь в виду, что не следует слишком торопиться и уделять достаточное время для восстановления.

Что еще надо знать?

Не планируйте тяжелые тренировки подряд, для того чтобы оптимизировать время на восстановление. Необходимо иметь день отдыха после каждых двух дней тренировок в плане тренировок на неделю, а также каждый месяц иметь одну неделю для восстановления, в которой километраж уменьшен.

Что произойдет, если не будет полноценного восстановления?

Перетренированность является одной из самых распространенных проблем у бегунов. Для определения перетренированности существуют многочисленные симптомы, в частности, потеря энтузиазма, усталость, боль, плохое настроение, плохая концентрация, плохой сон, потеря аппетита, потеря либидо, увеличение количества простуд и инфекций, увеличенное сердцебиения в состоянии покоя. Если у вас появились подобные симптомы, то следует уделить особое внимание восстановлению.