Бег на длинные дистанции и  потребления углеводов

Физическая форма важна, но при продолжительности бега более 90 минут, единственный способ сохранить эту физическую форму состоит в постоянном пополнении энергии. Вот почему углеводы так важны в видах спорта на выносливость.

Во время соревнований по видам спорта, требующих выносливости, энергия формируется за счет использования жира и гликогена. Пропорция, в которой используется жир и гликоген зависят от интенсивности нагрузки, тренированности, предшествующего питания и генетики. Спортсмены, при нагрузках низкой интенсивности будут использовать больше жира, а при нагрузках высокой интенсивности будут потреблять больше углеводов. Но углеводы важны для достижения оптимально результата при любом уровне нагрузки.

При подготовке к  тренировкам на выносливость рекомендуют употреблять от 6 до 10 граммов углеводов на кг в день.

В 2021 году было проведено исследование среди участников суточного забега. Причем учитывалось количество углеводов, которые спортсмены потребляли в течение 48 часов до соревнования. Спортсмены, которые потребляли более 5 граммов углеводов на кг,  преодолели в среднем 157 км, а те, кто потреблял менее 5 граммов преодолели в среднем 125 км.

Каждый дополнительно употребленный грамм углеводов на кг веса, перед забегом увеличивал дистанцию на 10,5 км.

Исследование также учитывало количество углеводов, которые потребляли спортсмены во время соревнования. Спортсмены, которые потребляли более 40 граммов углеводов в час преодолели 148 км, а спортсмены, которые потреблял менее 40 граммов углеводов в час преодолели 119 км.

Бегуны на длинные дистанции должны выходить на старт, имея максимальное количество гликогена в организме. По данным исследования, проведенного в  2021 года, ультрамарафонцам рекомендуется потреблять от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм собственного веса в период от 36 до 48 часов до соревнования, чтобы обеспечить наполнение мышц гликогеном. Непосредственно перед соревнованием следует употребить пищу, содержащую от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм для того, чтобы обеспечить запасы гликогена в печени(каждый грамм углеводов содержит 4 калории).

Потребление углеводов, на основе индивидуальных потребностей, является важнейшем фактором для достижения пика физической формы. Хотя точное количество углеводов индивидуально, но некоторым спортсменам при длительности соревнования более 2,5 часов, требуется до 90 граммов углеводов в час , которые можно получить из гелей, наилучшим образом подходящим для усвоения пищеварительной системой.

Однако исследование, проведенное в  2022 году, выявило, что проблемы с пищеварением чаще возникали у спортсменов, принимавших 90 граммов углеводов в час, чем у спортсменов, которые принимали до 76 граммов углеводов в час.

Более быстрые марафонцы и ультрамарафонцы потребляют больше углеводов.

Но даже при низких нагрузках пополнение запасов гликогена посредством употребления углеводов является решающим фактором для сохранения физической формы.

Исследования, которые пытались установить связь между потреблением жидкости и физической формой не выявили прямой зависимости. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять жидкость в зависимости от индивидуальных потребностей, но всегда употреблять много углеводов.

Однако увеличение потребления углеводов недостаточно для достижения высокого результата, необходима также хорошая физическая форма, но для того, чтобы реализовать хорошую физическую форму необходимо соответствующее потребление углеводов.

Система пищеварения со временем адаптируется к увеличению потребления углеводов, поэтому необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно во время длинных тренировочных забегов. На соревнованиях с высокой интенсивностью рекомендуется употреблять гели каждые 20-30 минут (в зависимости от дистанции и интенсивности), дополнительно к спортивным напиткам, чтобы обеспечить поступление в организм 250-350 килокалорий каждый час, стремясь добиться потребления 400 килокалорий каждый час, если это удавалось достичь во время тренировок.

Повышенное употребление помогает также снизить риск получения травмы.

 

 

 

 

 


About admin

Add your Thoughts