Как увеличить потребление кислорода при беге

Одним из важнейших показателей для оценки физической формы бегуна является максимальное потребление кислорода. Чем больше кислорода поступит к мышцам, тем эффективнее они будут работать.

Сильное сердце обеспечивает поступление достаточного количества к мышцам, но это только половина дела, необходимо, чтобы мышцы были в состоянии извлечь максимальное количество кислорода из крови. Для достижения этого эффекта в мышцах должна быть развитая капиллярная сеть и эффективно работать митохондрии.

Беговые тренировки на выносливость с длительными интервалами увеличивают количество крови, которое сердце способно подать за одно сокращение. В то время как спринтерские тренировки с короткими интервалами увеличивают плотность капилляров в мышцах и улучшает функционирование митохондрий.

Проведенные исследования показали, что хотя любые тренировки могут увеличить максимальное потребление кислорода, но все-таки есть различия в зависимости от вида тренировок.

На основании многочисленных исследований сравнивались два типа интервальных тренировок. Спринтерские интервальные тренировки продолжительностью 30 секунд или менее, с промежутками на восстановление в течение нескольких минут. И интервальные тренировки продолжительностью от одной до пяти минут, которые хотя и напряженными, но ниже уровня максимальной аэробной нагрузки(то есть уровня бега с максимальной скоростью).

Необходимо было выяснить, как различные виды тренировок влияют на организм. Все исследования включали измерения, как много кислорода в крови, сколько крови прокачивается за один удар сердца или в единицу времени для того, чтобы определить сколько кислорода поступает к мышцам, иначе говоря оценивали адаптацию сердца и мышц ног (плотность капилляров, различные маркеры функций митохондрий, которые определяют сколько кислорода извлекается из крови, прежде чем она возвращается в легкие для пополнения запасов кислорода.

Более длительные интервалы пробежек продемонстрировали большее воздействие тренировок на сердце, только они увеличивали количество крови, которое перекачивает сердце за один удар. В то время как короткие интервалы увеличивали плотность капилляров в ногах и эффективность функций митохондрий.

В одном из исследований, которое было проведено несколько лет тому назад, сравнили тренировки с короткими интервалами (4 спринта по 30 секунд с 4 минутным отдыхом) с тренировками продолжительностью от 30 до 60 минут в среднем темпе. Через шесть недель обе группы показали близкие по уровню результаты. Но в группе, которая бегали в среднем темпе, наблюдалось максимальное увеличение минутного выброса сердца, что соответствовало максимальному потреблению кислорода.

В то время как в группе, которая бегала короткие интервалы, была отмечена большая адаптация периферических мышц. Как короткие, так и длинные интервалы улучшали работу сердца, плотность капилляров и функции митохондрий. Но одни больше способствовали развитию сердца, а другие мышц ног. Из этого можно сделать только один вывод, что для бега с максимальной эффективностью необходимо проводить интервальные тренировки.

 

 

 

 

 

 

 


About admin

Add your Thoughts