Спортивное питание для людей старшего возраста

Нерегулярные занятия спортом или полное их отсутствие в течение жизни приводит к тому, что у людей старшего возраста наблюдается снижение мышечной массы и потеря костной ткани.

Если к этому добавить несбалансированное питание, употребление рафинированных продуктов прошедших тепловую обработку (другими словами, содержащими недостаточное количество аминокислот, жиров и антиоксидантов), недостаточное употребление жидкости, стресс, загрязнение окружающей среды, …нарушение сна… а также необходимость постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям, все это приводят к изменению уровня метаболизма.

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и стройность, следует заниматься спортом, уделяя особое внимание таким видам как бег, плавание… и самое главное делать это на протяжении всей жизни или по крайней мере так часто насколько это возможно. Продолжительность памяти клеток составляет приблизительно два дня и, следовательно, необходимо синхронизировать свои нагрузки относительно некоторого уровня интенсив-ности и определенного количества времени для того, чтобы добиться благоприятного результата. Говоря другими словами необходимо стимулировать организм.

В выборе питания людям старшего возраста следует придерживаться тех привычек, которыми они руководствовались в течение всей жизни и  которые позитивно воздействуют на них в физическом (мышцы, кости, сухожилия…), так и в физиологическом плане на организм, в частности на  вес. Это будет способствовать предупреждению диабета, метаболического синдрома, предупреждению избыточного количества холестерина…

Следует также уделить внимание спортивные нагрузкам, которые позволят поддерживать или наращивать мышечную массу, в частности, фазе нагрузки и фазе восстановления. Следует отметить, что фаза восстановления важнее, поскольку позволяет добиться восстановления тканей, и  бороться с потерей мышечной массы.

Для людей старшего возраста, которые занимаются спортом, особое значение имеет питание.

В дневном рационе должны содержаться протеины и сложные углеводы (протеинов должно быть в количестве  1,5 грамма на кг веса, углеводы в количестве 6 – 8 граммов на кг веса, причем сложные углеводы должны составлять две трети от общего количества углеводов), это необходимо для восстановления мышечных тканей и запасов гликогена в организме.

Спорсмен старшего возраста весом в 80 кг должен потреблять минимум 120 граммов протеина и от 480 до 640 граммов углеводов, из которых 400 граммов должны составлять сложные углеводы. Главное принимать пищу, по меньшей мере, три раза в день (завтрак, обед  и ужин). Во время каждого приема пищи следует  употреблять протеины, жиры и углеводы в достаточном количестве, чтобы снизить гликемический индекс и исключить острые приступы голода.

В количественном плане это составит от 150 до 200 граммов мяса или рыбы, следует употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, а также сыр, 200 – 300 граммов зерновых или корнеплодов (сухие овощи, макаронные изделия, рис, манка, пропаренная пшеница, кинуа, полба…), 200 граммов хлеба.

Следует употреблять минимальное количество жиров, но хорошего качества, содержащих омега 3, в частности, оливковое, ореховое, соевое и рапсовое масла. Желательно дополнить этот список жирной морской рыбой, такой как  сельдь, скумбрия, сардины, лосось, анчоусы…

Согласно, основополагающего принципа, во время нагрузки мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются, но уже немного  в большем количестве. Следовательно, важно соблюдать эту простую схему для того, чтобы поддерживать физическую форму и, особенно, мышечную массу.

Основное назначение пищи для лиц, занимающихся спортом, состоит в том, чтобы компенсировать энергетические затраты, обеспечить гидратацию, ограничить потерю минералов, замедлить появление физической и психологической усталости,  минимизировать повреждение мышц. И главная цель спорта улучшить производительность организма во время физической нагрузки.

Употребление энергетического напитка, содержащего углеводы, рекомендуется для пополнения запасов жидкости и гликогена, особенно во время физических нагрузках, требующих большого усилия. С чем большей скоростью работают мышцы, тем большее количество кислоты в них образуется.

В период отдыха организм спортсмена должен восстановиться как в количественном, так и в качественном плане. Говоря другими словами, организму необходимо пополнить запасы жидкости и минеральных веществ (натрий и калий, особенно последний важен для восстановления мышц); обеспечить восстановление запасов гликогена в мышцах и печени, которые потребуются на следующих тренировках; обеспечить восстановление тканей (мышечной массы); обеспечить удаление отходов из организма; восстановить кислотно-щелочной баланс.

Для того, чтобы бороться с закислением организма рекомендуется употреблять напитки, содержащие подщелачивающие вещества, которые могут содержать цитраты, которые легче переносятся пищеварительной системой, в отличие от бикарбонатов, которые хотя и  не запрещены, однако, содержатся в излишнем количестве в газированной воде. Особенно рекомендуется употреблять цитрат калия.

Употребление углеводов после физической нагрузки особенно важно для восстановления запасов гликогена. Рекомендуется употреблять как глюкозу, так и фруктозу, поскольку глюкоза главным образом служит для восстановления запасов гликогена в мышцах, а фруктоза для восстановления запасов гликогена в печени.

Употребление протеинов после продолжительной физической нагрузки  уменьшает катаболизм и обеспечивает анаболизм, то есть их употребление служит для набора мышечной массы. Однако, следует иметь в виду, что чрезмерное потребление протеинов будет негативно сказываться на организме, как показали недавно проведенные исследования. Каждый должен сам определить для себя оптимальное количество протеинов, которые следует употребить после физической нагрузки, обычно это  составляет от 10 до 20 граммов.

Чем быстрее будут употреблены продукты, содержащие углеводы и протеины, тем быстрее начнется процесс восстановления в организме.