Как и когда употреблять углеводы бегунам

В течение последнего десятилетия в тренде сокращение употребления углеводов, что является одной из форм кетодиеты с высоким содержанием жира, которая не показывает улучшения физической формы атлетов.  Недавно в Журнале по вопросам физиологии было опубликовано исследование о полном отсутствии научных данные о пользе кетодиеты для улучшения физической формы спортсменов. Однако, это не снизило интереса к применению кетодиеты для оптимизации результатов. Исследование, проведенное в две тысячи семнадцатом году, отметило снижение результатов у спортсменов, занимавшихся спортивной ходьбой, когда они уменьшали потребление углеводов. Но многие до сих пор верят в преимущество кетодиеты.

Эксперты согласны с тем, что углеводы являются основным продуктом, когда речь идет о физической форме. Нашим мышцам требуется гликоген, который мы получаем из углеводов, для того, чтобы снабжать наш организм энергией при беге на длинные дистанции, катании на велосипеде или на лыжах. Нам нужны углеводы особенно тогда когда речь идет о тяжелых нагрузках. Чем больше вы знаете  том, какое питание вам требуется, и когда его следует употреблять, тем лучше для вас

Не все углеводы одинаковы, но каждый из них важен в вашей диете. Простые углеводы легко усваиваемые, а углеводы прошедшие тепловую обработку и сложные углеводы содержат клетчатку и усваиваются медленнее.

Клетчатка важно для поддержания здоровья, она замедляет усвоение сахара, помогает стабилизировать его уровень в крови, и особенно важен для здоровья системы пищеварения. Пончики и содержащие сахар закуски содержат простые углеводы, в то время как цельнозерновой хлеб или коричневый рис содержат клетчатку и сложные углеводы.

Простые углеводы рекомендуется употреблять для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировки, а сложные углеводы в сочетании с клетчаткой и микроэлементами, до или после тренировки.

За два – три часа перед тренировкой рекомендуется принять немного углеводов с небольшим количеством жира и протеинов. Для этого подойдут овсяная каша с фруктами или рис с курицей, или бутерброд с ореховым маслом.  Если вы запланировали напряженную тренировку, которая длится более часа или с высокой интенсивностью, то съешьте легкие углеводы, содержащие около 100 калорий, за пятнадцать минут перед тренировкой. Аналогично следует делать и перед соревнованием, чтобы иметь наибольший запас гликогена в мышцах и печени.

Во время тренировки следует употреблять каждый час от ста двадцати до трехсот шестидесяти калорий в первую очередь углеводов, количество пищи зависит от того как работает ваша пищеварительная система во время тренировки.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить как много углеводов вы можете употребить во время тренировки и какие углеводы вы легче усваиваете. Для интенсивных и продолжительных тренировок лучше использовать спортивные гели и напитки. В день соревнований никогда не используйте ничего нового.

После тренировки следует употреблять в пищу протеины, а также и углеводы, для того, чтобы пополнить их запасы. Тренировка ослабляет вашу иммунную систему  и углеводы требуются для ее восстановления. Сначала надо употребить двадцать граммов протеинов, затем углеводы из расчета один- полтора грамма на кг веса.

Обычно вечер лучше всего подходит для пищи с низким содержанием углеводов и со сложными углеводами, а также для овощей, протеинов и жиров. Многие спортсмены едят слишком много на ночь, хотя в течение дня они ограничивают себя в углеводах и калориях. Полезнее всего питаться следующим образом: плотный завтрак перед тренировкой, необильный обед после тренировки для того, чтобы восполнить запасы энергии, и легкий ужин, в котором много овощей. Обед следует начинать с овощного салата, затем должно следовать блюдо, содержащие протеины и жиры, а затем небольшая порция углеводов.

Вы можете увеличить запасы вашей энергии за сутки – полутора перед соревнованиями, но это не значит, что следут обильно есть макаронные изделия. Вместо этого отдайте предпочтение углеводам с небольшим количеством жира и протеинов, и клетчатков. Слишком большое количество жира и клетчатки может создать проблемы с пищеварением, а наличие небольшого количества жиров и протеинов позволит увеличить ваши запасы углеводов и при этом не переедать. Важно в первую очередь уделить внимание углеводам. Например, можно есть рис с яйцами, немного сиропа, но не употреблять салаты.


About admin

Add your Thoughts