Расхожие заблуждения и полезные советы для бегунов

1.Следует ли делать растяжку до и после пробежки?

Статические растяжки, которые, в основном, делают бегуны любители  перед пробежкой, вредны. В первую очередь такие растяжки служат для того, чтобы

— сделать нечувствительными рецепторы в мышцах и снизить боль;

-уменьшить циркуляцию крови;

-улучшить эластичность мышц.

Статические растяжки могут вызывать микротравмы мышц. Рекомендуется не делать их перед пробежкой. На самом деле они могут  снизить чувствительность к боли во время пробежки, что может привести к травме и даже скрыть первоначальную проблему. Если надо  улучшить подвижность суставов перед пробежкой, то следует использовать динамическую растяжку. Упражнения по динамической растяжки включают в себя махи ногами вперед и назад, а также выпады в бок, они увеличивают температуру тела и улучшают циркуляцию крови в мышцах.

Растяжки с малой амплитудой  и с небольшим усилием (не следует тянуться изо всех сил, чтобы стать гибким) наиболее предпочтительны после пробежки для того, чтобы мышцы вернулись к своей первоначальной длине, поскольку они сократились во время пробежки.

2.Растяжки позволяют избежать чрезмерной усталости?

Это неправда. Задача растяжек уменьшить циркуляцию крови в мышцах, что не позволяет, на самом деле, уменьшить усталость. В действительности для того, чтобы уменьшить воспалительные реакции вызванные усталостью, необходимо вывести из них токсины. Это можно сделать различными способами, такими как гидратация, массаж, электростимуляция.

3.Никогда не надо прекращать бег?

Это совершенно неверная точка зрения. Впрочем, переход на шаг можно видеть во время соревнований по ультрамарафону, когда участники иногда вынуждены переходить на шаг.

Когда нагрузка не по силам, либо когда сбивается дыхание, лучше перейти на шаг, чем полностью остановиться. Чередование бега и ходьбы во время тренировки никак не скажется на общей нагрузке.

Впрочем для начинающих бегать даже рекомендуется чередовать медленный бег с  ходьбой для того, чтобы сердце привыкло к новому сердечному ритму и позволило вашим мышцам работать в определенном ритме. Чередование бега и ходьбы является прекрасным средством для тех, кто только начинает бегать, прежде чем они смогут бегать без остановки в течение 30 – 45 минут.

4.Надо ли увеличивать длину шага?

Это неправильная рекомендация.  Не следует заставлять ваш организм увеличивать длину шага. Это не только не поможет бежать быстрее, но вы даже раньше устанете. Если вам требуется увеличить длину шага, то надо делать это постепенно по мере улучшения вашей физической формы.  В начале занятий бегом рекомендуется бегать так, как вам удобно!

5.Надо ли потреблять много углеводов перед бегом?

Это неправильно. Многие знакомы с дробной скандинавской диетой, когда сначала значительно уменьшают потребление углеводов, увеличивая при этом употребление в пищу протеинов, а затем поступают прямо наоборот накануне соревнования, значительно увеличивая потребление углеводов. Целью этой диеты является добиться оптимального количества гликогена в организме в день соревнований,  ее еще называют  «гликогенной суперкомпенсацией». Большинство бегунов также считает, что перед соревнованиями надо максимально увеличить потребление углеводов.

Если у вас незначительный запас гликогена, то существует риск возникновения гипогликемии во время соревнований, а если вы съедите значительное количество углеводов с утра в день соревнований или вечером накануне, то существует вероятность возникновения проблем в пищеварительной системе. Кроме того, некоторые бегуны, которые используют скандинавскую систему раздельного питания чувствуют себя очень уставшими перед соревнованиями.

Исходя из выше изложенного, рекомендуется постепенно увеличивать употребление в пищу углеводов в течение недели или двух перед соревнованиями. Это позволит избежать необходимости значительно увеличивать употребление в пищу углеводов в течение трех дней накануне соревнований и гарантирует отсутствие проблем с пищеварением.

6.Для того, чтобы похудеть, надо одеваться потеплее и медленно бегать?

Это не соответствует действительности. «Максимально пропотеть для того, чтобы похудеть», вот девиз некоторых бегунов, которые надевают на себя два свитера и куртку на пробежку. К несчастью для них, это совершенно бессмысленно. Это не поможет похудеть. Действительно во время бега вы потеряете с потом воду…!

Когда вы вернетесь домой, то должны будете немедленно компенсировать потерю воды для того, чтобы избежать дегидратации. Вы выпьете столько же, сколько потеряли с потом.

Если бегать медленно, то возможно использовать жировые запасы.

7.Главное делать глубокие вдохи?

Неправда. Еще одно клише. Все должно быть естественным при занятиях спортом. Вдыхайте естественно (не напрягаясь) через нос и рот. Однако очень важно акцентировать внимание на выдохе для того, чтобы лучше опорожнять легкие.  Чем выше ритм, тем важнее выдох. Он должен проходить под контролем, на нем надо концентрировать внимание. Бегун должен сам устанавливать ритм выдоха.

Кроме того попробуйте делать максимальный вдох используя для этого диафрагму, а не грудную клетку. Для этого попрактикуйтесь в таком дыхании во время отдыха.

8.Тренировка будет более эффективной если стремиться уменьшить время на преодоление одной и той же дистанции?

И да и нет.

Действительно, первоначально такой подход позволит добиться значительного прогресса. Но спустя несколько тренировок  наступит период стагнации, а затем регресс.  Такой подход не рекомендуется в настоящее время.

9.Лучше пить понемногу и регулярно, чем сразу и много?

Совершенно верно. Вы знаете, что пить во время бега важно для того, чтобы компенсировать потери жидкости с потом, не важно холодно ли на улице или жарко. В среднем мы теряем от полулитра до литра в час при тренировке, отсюда и следует потребность пить достаточное количество воды. Рекомендуется пить каждые 10 – 15 минут по 100 – 150 мл.

Не следует пить слишком холодный напиток, поскольку могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой. Напиток должен быть свежим и иметь температуру около 15 градусов Цельсия.

10.Бег компенсирует вредные привычки?

Неправда. В противоположность тому, что думает большинство людей, бег не позволяет сохранять вредные привычки. «Да, я курю, но бегаю три раза в неделю, таким образом, я компенсирую вред здоровью от курения». Чтобы ни говорили, но бег не снижает вредного влияния табака на ваш организм. Сохранять вредные привычки и при этом заниматься бегом, принесет больше вреда, особенно, когда речь идет о курении.

11.Заканчивать тренировку спринтом, это здорово?

Это совершенно неправильно. Рекомендуется последние десять минут тренировки  бежать с темпом ниже, чем на тренировке. Это необходимо для того, чтобы постепенно подготовить организм к остановке. Спринт может стать слишком большой нагрузкой для организма. Но после остановки если у вас есть желание, то можно побегать спринты.

12.Опасен ли бег для суставов?

И да и нет. Повторяющиеся ударные нагрузки во время бега приводят к сильным нагрузкам на суставы (колени, тазобедренные суставы) и низ спины, особенно тогда, когда имеется лишний вес. Другими факторами, которые могут усугубить ситуацию, являются  неразвитая мускулатура и неподходящая обувь, твердость поверхности (асфальт) или возраст. Кроме того лучше увеличивать нагрузки на тренировках постепенно, что позволит сберечь суставы и избежать травм.

Согласно исследованию, проведенного в 2017 году, как бегуны спортсмены, так и бегуны любители имеют меньшую вероятность заболеть артрозом, чем те, кто не занимается бегом.