Бег после карантина: подготовка к возобновлению тренировок  

 После отмены карантина многие бегуны захотят возобновить свои обычные тренировки.

Теперь они будут бегать в более высоком темпе, чем бегали во время карантина.

Для того, чтобы достичь поставленных в этом году целей и избежать травм важно хорошо подготовиться к началу тренировок.

Переходная фаза: соблюдайте осторожность

Независимо от того, прекратили ли вы тренировки полностью или продолжали тренироваться, фаза возвращения к обычным тренировкам является очень важной.

Она представляет из себя тот период времени, который вам потребуется для перехода от одного физического и психологического состояния к другому, поскольку за время карантина произошли изменения, как и в одном, так и в другом.

Снятие карантина и связанных с ним ограничений являются переходным периодом, который следует правильно использовать.

Прежде чем приступить к тренировкам, надо оценить свою физическую форму, для того, чтобы прикинуть объем тренировок, их продолжительность, интенсивность и общеукрепляющие упражнения.

С этой целью требуется оценить уровень изменений физической формы происшедших во время карантина, прежде чем переходить к обычным тренировкам.

Возобновление тренировок с учетом ваших тренировок в период карантина

В зависимости от того, прекратили ли вы полностью тренировки или только занятия бегом, или продолжали заниматься другими видами спорта, возобновление тренировок будет происходить различным образом!

Однако, для всех общим будет один принцип: постепенность!

Во всех случаях, надо очень постепенно увеличивать километраж в течение нескольких недель для того, чтобы восстановить свою физическую форму.

Если вы полностью прекратили заниматься бегом и любым другим видом спорта. 

Если по различным причинам (удаленная работа, дети, отсутствие мотивации и т.д.) вы мало или совсем не занимались спортом, то вам следует быть особенно внимательным.

Действительно, поскольку тело отвыкло от физической нагрузки, то это скажется либо на коленях, либо на спине, а также на мышцах, сухожилиях и на сердечнососудистой системе.

Необходимо возобновить тренировки с медленных пробежек трусцой в течение двух недель, что очень важно для вашей сердечнососудистой системы.

Отдавайте предпочтение коротким тренировкам: от 15 до 30 минут, для начала один или два раза в неделю.

При беге концентрируйте свое внимание на своих ощущениях. Используйте дополнительно для тренировок велосипедный спорт или упражнения для развития мышц. Это позволит улучшить метаболизм и вернуться к нормальному весу.

Каждую последующую неделю вы можете увеличивать количество тренировок или заменить тренировки различными видами спорта пробежками. Постепенно вы сможете добавить короткие интервальные пробежки (30 секунд быстро, 30 секунд медленно). Не надо беспокоиться, если вы не будете сильно напрягаться во время тренировок, зато вы довольно быстро вернетесь к своей обычной физической форме.

Вы прекратили бегать, но занимались укреплением мышц

В этом случае ваши мышцы сохранили тонус и возможно вы делали кардио тренировки. Это очень хорошо, так вы укрепили мышцы живота и ног. Это позволит поддерживать стабильный и экономичный бег.

Возобновляйте тренировки, сначала с легких и медленных пробежек на короткие дистанции.

Наилучшим решением может быть сохранение прежнего объема ежедневных тренировок тем видом спорта, которым вы занимались во время карантина с постепенным добавлением пробежек продолжительностью 20, 30, 50 минут, ориентируясь на ваши ощущения. Затем каждые 15 дней увеличивайте количество пробежек и заменяйте тренировки по укреплению мышц пробежками.

Вы бегали, но меньше, чем обычно

Сама по себе продолжительность пробежек может  быть очень важна в переходный период, так как организм уже забыл об ударных нагрузках, которые возникают при беге, что может вызвать воспаления и травмы.

Продолжайте бегать в том же ритме, как и в период карантина, добавив упражнения для развития мышц, которые задействованы при беге.

Постепенно возвращайтесь к обычному для вас режиму тренировок.

Распределите время, отведенное на все пробежки и общий километраж за неделю на все дни недели. Не перенапрягайтесь в уикенд, несмотря на то, что у вас есть время.

Постепенно увеличивайте время пробежек и оставляйте один день на отдых в течение первых четырех недель.

Вы продолжали бегать как обычно.

Если вы продолжали бегать несколько раз в неделю, то возобновление обычных тренировок будет легким.

Большинство бегунов бегали в умеренном темпе, просто чтобы поддерживать форму в этот сложный период. Возобновление нормальных тренировок позволит снова включить интенсивные тренировки, то есть бегать за одну тренировку более часа.

Если вам удалось во время карантина бегать ежедневно в течение часа и дышать свежим воздухом, то не следует забывать, что восстановление является главным для улучшения физической формы. А кроме того и наилучшим способом избежать травм, в этом случае рекомендуется добавить  один или два дня отдыха в неделю.

Поскольку в последнее время вам приходилось бегать недалеко от дома, то постепенно вернитесь к вашим обычным  маршрутам.

Возобновление тренировок должно проходить постепенно для всех спортсменов с учетом их образа жизни за последние несколько недель. Особенно важно прислушиваться к своему организму и ощущениям для того, что учитывать усталость и появление болевых ощущений, это необходимо, чтобы избежать травм. Научитесь отдыхать и выделяйте время для отдыха.

Главное соблюдайте основные принципы тренировок: постепенное увеличение продолжительности тренировок, использование альтернативных видов спорта, отдых и  учет индивидуальных особенностей.