Бег с низкой интенсивностью

В наши дни, провести хорошую тренировку означает выложиться по полной, но бегать с низкой интенсивностью полезнее и гораздо легче.

Принято считать, что заниматься интервальной тренировкой интереснее, чем бегать с низкой интенсивностью.

Но для бегунов на длинные дистанции полезно уменьшить тренировки с высокой интенсивностью и больше использовать бег с низкой интенсивностью.

Каждая пробежка приносит пользу, а как вы расходуете свое время на тренировке должно зависеть в первую очередь от вашей цели.

Если целью является улучшить физическую форму к какому-либо соревнованию, которое займет больше времени, чем одна минута, то бегать надо медленнее, чем темп во время восстановительных дней.

Существует непонимание, что бег с низкой интенсивностью и бег с высокой интенсивностью служат одной и той же цели, но бег с высокой интенсивностью делает это лучше. Результаты для обоих видов бега очень близки.  Но бег с низкой интенсивностью более полезен, чем бег с высокой интенсивностью.

Степень интенсивности тренировок связана с двумя вентиляторными порогами. Первый вентиляторный порог, это интенсивность при которой лактат поднимается выше уровня состояния покоя и частота сердцебиения составляет около 78 процентов от максимальной.

Как только вы достигаете первого порога, вы не можете больше говорить комфортно, но все еще можете сказать несколько слов или коротких предложений.

При втором вентиляторном пороге, который называют анаэробном или лактатным порогом, лактата начинает скапливаться в крови значительно быстрее, и ваше дыхание становится быстрее. Обычно это происходит при частоте пульсе в пределах от 85 до 95 процентов от максимального. Но чем ваша аэробная тренированность выше, тем выше будет частота пульса при достижении второго вентиляторного порога. Когда вы его достигнете, то не сможете говорить и продолжительность выполнения этого упражнения снизиться, просто ваше тело не сможет это долго выдержать.

Выполняя такие тренировки, вы улучшаете ваши аэробные способности, которые позволяют вашему организму расщеплять углеводы и жиры для получения энергии, укрепляете ваши медленные мышцы и улучшаете способности организма транспортировать кислород более эффективно.

Кроме этого увеличивается способность накапливать гликоген (углеводы в печени и мышцах).

Если вы выполняете длинную пробежку каждые два три дня, то вы будет увеличивать свои запасы гликогена. И затем, когда запасы гликогена будут исчерпаны, ваш организм более эффективно переключаться на сжигание жира и вы избежите встречи с «марафонской стеной».

Однако не надо пренебрегать психологическими преимуществами от продолжительных тренировок с низкой интенсивностью. Мозг лучше адаптируется к упражнениям, чем любой другой орган. Существует даже мнение, что выносливость больше обусловлена состоянием психики, а не физической формой.

Большинство тренеров рекомендует, чтобы бегуны на длинные дистанции, независимо от дистанции, выполняли 70 – 80 процентов тренировочной работы ниже первого порога, 5 – 10 процентов между первым и вторым порогами и максимум 20 процентов выше второго порога.

Проведенные исследования рекомендуют выполнять большинство длительных тренировок с низкой интенсивностью, и только несколько тренировок с высокой интенсивностью, что оптимизирует вашу физическую форму для участия в соревнованиях на длинные дистанции.

Большинство спортсменов тренируются слишком интенсивно. В среднем бегуны выполняют половину своей недельной тренировочной программы со средней интенсивностью. Большой километраж не дает бегунам возможности хорошо восстановиться и развить аэробные способности.

Наиболее простой метод определить ваши вентиляторные порогы, это руководствоваться вашей способностью говорить во время бега. Когда мы можем говорить комфортно во время тренировки, то это означает, что вы бежите ниже первого вентиляторного порога с низкой интенсивностью, в промежутке между первым и вторым вентиляторными порогами вы должны быть способны произнести несколько коротких фраз, но не быть в состоянии вести продолжительную беседу. После второго вентиляторного порога вы сможете сказать только два три слова за раз, причем довольно коротких.