Сушка и спорт

 В спорте часто используется термин «сушка» при подготовке к соревнованиям. Это выражение наиболее точно отражает процесс снижения веса, за счет уменьшения количества жира при сохранении мышечной массы. Целью сушки является достижение оптимального веса, который обеспечивает наилучшие физические, физиологические и психологические условия для достижения наилучших результатов на соревнованиях.

Виды спорта, которые требуют выносливости: марафон, трейл, велосипедный спорт,триатлон… должны требуют, чтобы соотношение между весом и производительностью было оптимальным для обеспечения минимальных энергетических затрат.

Сушка с помощью физических нагрузок

Для того, чтобы сжечь жир необходимо, чтобы расход энергии был более значительным, чем ее поступление, но разница не должна превышать 25%.

Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам средней или малой интенсивности таким как скандинавская ходьба, велосипед, кардио-тренировки, которые способствуют увеличению потребления жиров в большей степени, чем увеличению мышечной массы.

Кроме того, эти виды физической нагрузки позволяют увеличить расход энергии во время и после физической нагрузки в течение нескольких часов. Тренируйтесь в минимальном темпе каждые два дня. Организм  сохраняет уровень метаболизма в течение 48 часов после тренировки.

Потребления пищи для обеспечения сушки

Увеличьте количество приемов пищи с трех раз до пяти. Это рекомендация не является обязательной, поскольку у каждого спортсмена индивидуальные потребности. Тем не менее такой подход позволяет ускорить базовый метаболизм, облегчить поддержание мышечной массы, ускорить восстановление, что в целом положительно скажется на весе тела.

Оптимизируйте потребление протеинов,  отдавая предпочтение протеинам животного происхождения (рыбе, постному мясу, мясу индейки, курицы, кролика…) вместо протеинов растительного происхождения . Необходимо употреблять 1,5 грамма протеинов на кг веса ежедневно (например, при весе в 70 кг необходимо употреблять в пищу 105 граммов протеинов) для того, чтобы предотвратить снижение мышечной массы, связанную как с физической нагрузкой, так негативным энергетическим балансом.

Также рекомендуются употреблять в пищу простые углеводы (мед, сухофрукты…) для того, чтобы восполнить запасы гликогена и облегчить восстановление. Кроме того, большая часть гликогена поступает от сложных углеводов, которые употребляют в течение дня для компенсации ежедневных расходов энергии во время тренировок.

Употребление жиров должно быть минимальным, но хорошего качества, также желательно ежедневно употреблять основные жирные кислоты, которые содержатся в рапсовом и оливковом маслах, две столовые ложки одного из этих масел каждый день.

 


About admin

Add your Thoughts