Как улучшить метаболизм

Под метаболизмом понимаются все химические реакции, которые происходят в вашем теле. Эти химические реакции позволяют вашему телу быть здоровым. Однако, термин метаболизм часто связывают с количеством калорий, которые вы сжигаете. Чем выше метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче вам сбросить лишний вес. Чем выше уровень метаболизма, тем лучше вы себя чувствуете и тем больше в вас энергии.

Ниже приведены способы повышения уровня метаболизма.

1.Употребляйте достаточное количество протеина при каждом приеме пищи

Прием пищи может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Он вызывается тем, что для переваривания требуется дополнительное количество калорий, для усвоения и обработки пищевых ингредиентов вашей пищи.

Для усвоения протеинов требуется наибольшая величина ТЭП. Он увеличивает ваш метаболизм на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Употребление в пищу протеина позволит чувствовать себя более сытым и исключит переедание.

Одно из исследований выявило, что если в рационе на протеин приходится до 30% потребляемых калорий, то общее количество потребляемых калорий будет на 441 калорию меньше.

Употребление в пищу большего количества протеина также уменьшит снижение метаболизма, который часто наблюдается при борьбе с ожирением. Это объясняется тем, что употребление протеина предотвращает снижение мышечной массы, которая обычно происходит при переходе на диетическое питание.

Употребляйте в пищу больше протеина, который улучшит ваш метаболизм, так как вы будете сжигать больше калорий. Это также поможет вам есть меньше.

2.Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо подслащенных напитков, лучше сбрасывают вес и меньше подвержены ожирению.

Это происходит потому, что подслащенные напитки содержат калории, таким образом, заменив их водой, вы автоматически уменьшаете количество потребляемых вами калорий.

Однако, потребление воды может также временно ускорить ваш метаболизм.

Исследования показывают, что употребление полулитра воды увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя на 10-30% в течение часа.

Сжигание калорий может быть даже большим, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело расходует энергию для того, чтобы поддерживать температуру вашего тела.

Вода также создает чувство сытости. Исследования показывают, что если пить воду за полчаса до еды, то вы будете есть меньше.

Исследование пациентов с ожирением, выявило, что употребление полулитра воды перед едой, позволяет уменьшить количество потребления пищи на 44% по сравнению с теми  пациентами, которые не пили воду.

Таким образом вода может помочь вам снизить вес и поддерживать нормальный вес. Она увеличивает ваш метаболизм и помогает снизить аппетит перед приемом пищи.

3.Выполняйте интенсивные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят очень быстро к росту активности.

Они могут помочь сжечь больше жира поскольку увеличивается уровень вашего метаболизма, который сохраняется даже после того как  тренировка закончена.

Эффект от интенсивных тренировок выше, чем от выполнения упражнений в обычном темпе.

Одно из исследований в котором принимали участие молодые люди с лишним весом показало, что высокоинтенсивные тренировки уменьшают за 12 недель массу жира на 2 кг, а количество жира на животе на 17%.

Таким образом добавив к вашим обычным тренировкам несколько высокоинтенсивных тренировок вы можете ускорить ваш метаболизм, что будет способствовать сжиганию жира

4.Подъем тяжестей

С точки зрения метаболизма мускулы более активны, чем жир и наращивание мускулов может помочь ускорить ваш метаболизм.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Подъем тяжестей также поможет сохранить мускулы и бороться против снижения метаболизма, который наблюдается при потере веса.

Во время одного из исследований женщин с лишним весом были переведены на диету, которая составляла только 800 килокалорий в день, причем одна группа не выполняли никаких упражнений, а другая группа выполняла силовые упражнения.

После этой диеты, женщины, которые выполняли силовые тренировки, сохранили мышечную массу, метаболизм и силу. Женщины, которые не выполняли упражнения, тоже снизили вес, но мышечная масса у них уменьшилась и наблюдалось снижение метаболизма.

Подъем тяжестей важен для наращивания и сохранения мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

5.Больше стойте

Сидеть долго очень вредно для здоровья. Фактически, при сравнении работы сидя и стоя во второй половины дня, оказалось, что работая стоя можно сжечь дополнительно 174 килокалории.

Если у вас сидячая работа, то попытайтесь вставать на короткие отрезки времени для того, чтобы прервать общую продолжительность времени, которые вы находитесь в сидящем положении. Вы можете также приобрести специальный стол для того, чтобы работать стоя.

6.Пейте зеленый чай или чай сорта улунг

Как было доказано употребление зеленого чая и чая сорта улунг увеличивает метаболизм на 4 – 5 %.

Эти сорта чая помогают трансформировать жир, накопленный в вашем теле в свободные жирные кислоты, что может позволить увеличить сжигание жира на 10-17%.

Эти сорта чая содержать небольшое количество калорий, так что если их пить, то можно как сбросить вес, так и избежать ожирения.

Полагают, что свойства этих видов чая могут помочь предупредить возникновение остановки в снижении веса, что происходит при снижении уровня метаболизма.

Однако,  действие этих сортов чая для некоторых людей может быть незначительным и подходит не всем.

7.Употребляйте в пищу специи

Перец содержит капсаицин, вещество которое увеличивает ваш метаболизм.

Однако некоторые люди не могут переносить эти специи в дозах, которые требуются, чтобы был заметен какой-либо эффект.

Одно из исследований относительно употребления в пищу перца показало, что употребление в пищу одного блюда с перцем позволяет  дополнительно сжечь 10 килокалорий. За период более чем шесть с половиной лет, это означает, что снижение веса  составит полкилограмма для мужчины среднего веса.

Эффект от добавления специй в пищу может быть очень незначительным. Однако он может приводит к небольшим преимуществам, когда сочетается с другими методами ускорения метаболизма.

8.Уделяйте внимание сну.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это может быть частично вызвано негативным воздействием лишения сна на метаболизм.

Недостаток сна также связан с увеличением уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, которые вызывают развития диабета 2 типа.

Также было показано, что это приводит к увеличению выработки гормона голода грелина и снижению выработки гормона сытости лептина.

Возможно, это объясняет почему люди которым не хватает сна испытывают чувство голода и борются с лишним весом.

9.Употребление кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может усилить метаболизм на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также вызывает сжигание жира.

Однако, похоже, что это касается в первую очередь худых людей. В одном исследование отмечалось, что кофе увеличивает сжигание жира у худых женщин на 29%, но только на 10% у женщин больных ожирением.

10.Замените кулинарный жир кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато жирами с цепями средней длины.

Жиры с цепями средней длины могут увеличить ваш метаболизм больше чем жиры с длинными цепями, как например, в сливочном масле.

В одном из исследований ученые обнаружили, что жиры с цепями средней длины увеличили метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинными цепями, которые увеличили метаболизм только на 4%.

В связи с уникальностью жирных кислот кокосового масла, замена им других кулинарных жиров может немного сказаться на снижении веса.