Как бегунам питаться зимой

Зима, это тот период времени, которые некоторые спортсмены любят, а другие не очень. Терморегуляция зависит от окружающей среды, а воздух зимой становится сухим и холодным.  Однако, способность к адаптации и стойкость к холоду улучшается у спортсменов, которые привыкли к низким температурам. Потребности организма, в частности в питании увеличиваются как в количественном, так и качественном плане.

Когда пища соответствует потребностям в энергии.

В количественном плане

Питание в зимний период, главным образом, положительно соотносится с употреблением в пищу более энергоемких продуктов, низкие температуры увеличивают потребность в энергии, но иногда ограничивают количество тренировок. Большинство спортсменов используют зимнее время для восстановления после прошедшего сезона.

Все будет хорошо, если тренироваться умеренно, без чрезмерных усилий. Целью всех спортсменов является минимизировать набор массы, особенно жира в этот период. Речь идет очень часто о периоде отдыха или минимальной физической нагрузке для восстановления организма.

При плохой адаптация организма к зимней погоде и нарушении энергетического баланса, это приводит к набору веса или к его потери. Одновременно это может приводить к таким специфическим заболеваниям как бронхит, болезнь горла, синусит, усталость, расстройства настроения, чрезмерная сонливость, булимия…

Кроме того, снижение температуры воздуха вызывает увеличение базового метаболизма, что требует большого количества кислорода, что ведет к гипервентиляции, которая увеличивает расход энергии посредством липидного и углеводного обмена. Кроме того перераспределение крови с периферии к центру увеличивает выделение мочи, что ведет к увеличению важности гидратации во время этой фазы (предпочтительно пить слабоминерализированную воду…)

В плане качества

Для того, чтобы минимизировать негативные последствия этого периода (инфекции, усталость…), необходимо удовлетворять потребности организма с точки зрения микроэлементов посредством более продуманного питания, но не слишком сложного, используя простые традиционные методы приготовления пищи.  

Питание должно быть калорийным, это необходимо для того, чтобы сочетать качественные жирные кислоты и сложные углеводы, которые содержат большое количество микроэлементов.

Необходимо еженедельно употреблять в пищу такие виды рыбы как сельдь, сардины, макрель, лосось или анчоусы, которые богаты жирными кислотами омега 3 с длинной цепью, фрукты, содержащие протеины (орехи, лесные орехи, миндаль…), отличающиеся калорийностью и содержащими сложные белки, жиры хорошего качества, содержащие  железо, магний и растительные масла, которые обеспечивают организм основными кислотами омега 3, 6 и 9, необходимыми для мозгового метаболизма: оливковое масло, рапсовое масло, ореховое масло, кунжутное масло, масло из лесного ореха… Следует употреблять в пищу коровье масло или другие продукты животного происхождения (сыр, необезжиренные молочные продукты…), что позволит добавить витамины группы А и D, имеющие антиоксидантные свойства и  необходимые для метаболизма.

Важное замечание относительно «жира», готовьте с минимальным количеством жиров. Предпочтительно добавлять его потом в готовое блюдо в сыром виде.

Кроме того, отдавайте предпочтение продуктам из корнеплодов, в частности сушеным овощам (чечевице, белой фасоли, колотому гороху…), которые очень питательны, богаты протеинами и углеводами с низким гликемическим индексом. Кроме того картофель, цельнозерновые макароны, рис… также являются качественными продуктами. Качество продуктов содержащих сахар должно соответствовать качеству натуральных фруктовых сиропов, кленовому, агавы… которые гораздо лучше усваиваются, чем их аналоги, прошедшие очистку, которые чаще всего не содержат минеральных веществ и оказывают на организм окисляющее воздействие.

Наконец, отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам, которые необходимы поскольку содержат волокна (которые способствует прохождению продуктов через пищеварительный тракт) и антиоксиданты (необходимые для поддержания целостности клеток: бета-каротин, витамины С и Е, селен, цинк, медь), пищевые элементы, содержащие щелочь (для обеспечения кислотно-щелочного баланса, поскольку имеется тенденция к смещению в сторону кислотности: кальций, фосфор, магний, марганец, калий, натрий…), и витаминам группы В (которые работают на уровне энергетического метаболизма: углеводного, протеинового, липидного.

Ниже приведен список рекомендуемых для употребления продуктов:

• Ананас (калий, марганец, натрий, провитамины группы А, витамины группы В)
• Авокадо (витамин Е)
• Бананы (калий…)
• Морковь (бета каротин)
• Лимон (витамин С)
• Киви (витамин С)
• Лук (калий, фосфор, кальций, селен…)
• Апельсины (флавоноиды, витамины В1, С)
• Грейпфрут (витамин С…)
• Папайя (флавоноиды, каротиноиды, витамины В, С, калий, кальций, магний, фосфор)
• Картофель (витамин С, калий..)
• Редис (калий, витамины группы В, каротиноиды…)
• …Лук репей, тыква, сельдерей, укроп, пастернак, белая свекла, овсяной корень, земляная груша, капуста, свекла, яблоки, груша, каштан, орехи, репа…
• Масло из зерен грейпфрута обладает антипаразитными, антибактерицидными и противогрибковыми свойствами. Используйте его каждый день в течение зимы, это позволит положительно стимулировать защитные свойства вашего организма.

Дары моря (устрицы, креветки…) также богаты антиоксидантами (магнием, кальцием, хромом, медью, селеном…), они позволят лучше сопротивляться болезням.  Также если принимать регулярно мед, то это позволит снабдить организм микроэлементами, что позволит усилить защитные возможности организма.

Улучшайте «полезность» ваших блюд с помощью специй и ароматических веществ!

Специи и ароматические вещества улучшают вкус и запах, вносят разнообразие и борются с однообразием пищи.  Они обладают самыми разнообразными защитными свойствами: противомикробными (тмин, куркума…), улучшают усвояемость (паприка, укроп…), диуретическими свойствами (мускатный орех…), антиоксидантными свойствами, ветрогонными свойствами (анис, мята…), противоканцерогенными свойствами (шафран, чеснок…)

Уделяйте внимание своему кишечнику.

Сделайте более эффективным кишечный баланс, кишечник является границей раздела с внешней средой. Конечно, это позволяет усваивать пищу, но речь идет о защитных барьерах от агрессоров из внешней среды (токсины, бактерии).

Рекомендуется ежедневно употреблять пробиотики (бактерии, которые способствуют здоровью кишечной микрофлоры) для того чтобы улучшить усвоение, ферментацию пищевых элементов, что также способствует иммунитету, развитию непатогенной микрофлоры, предупреждает инфекционные патологии, пищевые аллергии и стабилизирует слизистую оболочку кишечника. Также это полезно для лечения кишечных заболеваний (диареи, запоров, синдрома раздраженного кишечника…) и улучшает переносимость лактозы. Пробиотики есть в йогуртах и ферментированных молочных продуктах (кефир…). Они также полезны для предупреждения проблем с системой пищеварения во время соревнований.

Употребляйте также и пребиотики (нерастворимые волокна, которые больше известны как инулин), которые служат для стимулирования роста и развития пробиотиков. Пребиотики содержатся в овощах и фруктах: свекле, бананах, клубнике, цикории, льне, чесноке, луке, меде, луке пырее и зерновых, таких как рожь и ячмень (и хлебопродуктах).

Разнообразное питание остается залогом хорошего здоровья и способствует вашим успехам в спорте.