Важность железа в рационе бегунов

Железо является основным компонентом красных кровяных клеток и служит для переноса кислорода. Бегуны среднего возраста могут иметь дефицит железа, поскольку они чаще фокусируют внимание на углеводной загрузке и употребляют недостаточное количество пищи, содержащей протеины, которые являются основными источниками железа.  Дефицит железа  проявляется в низкой работоспособности на тренировках, постоянной усталости и ослаблении иммунитета.  Суточная норма потребления железа составляет от 10 до 15 мг.

Организмом усваивается только железо органического происхождения. Оно бывает двух видов.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных.

Ниже приведен перечень продуктов с указанием содержания гемового железо на 100 граммов продукта:

печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);

сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);

мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг);

яичный желток: куриный 4 мг; перепелиный 2 мг.

Рыба и морепродукты:

моллюски почти 30 мг; мидии 7 мг; устрицы 6 мг;

окунь морской 2,5 мг; тунец 2 мг;

скумбрия и щука по 1,7 мг; окунь речной – 1,2 мг;

шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг; консервированная скумбрия 3 мг;

черная икра 2,5 мг.

Негемовое железо содержится в растениях. Оно усваивается гораздо хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

Ниже приведен перечень продуктов с указанием содержания негемового железо на 100 граммов продукта:

злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);

бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);

ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);

семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг);

сухофрукты (яблоки и груши 5-6 мг; курага 3,2 мг; чернослив 3 мг);

топинамбур 3,5 мг;

спаржа 2,5 мг;

мангольд и чеснок 1,7 мг;

хурма, яблоки, груши  2,5 мг;

финики 1 мг.

Зеленые огородные культуры содержат органическое железо, витамин С и фолиевую кислоту, что благоприятно для усвоения железа.  Зелень, богатая железом включает в себя лавровый лист 43 мг; шпинат 13,5 мг (но железо плохо усваивается из-за содержащейся в шпинате щавелевой кислоты); петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг; базилик 3 мг; кинза и сельдерей по 2 мг; зеленый лук 1 мг; салат 0,5 мг.

Орехи

фисташки 60 мг;

кедровый орех  —  5,5 мг;

арахис — 5 мг;

миндаль и кешью — 4 мг;

фундук 3 мг;

грецкий орех 2 мг.