Суперфуды для бегунов среднего возраста

Не секрет, что по мере того, как мы становимся старше, происходят возрастные изменения в  организме. К счастью для того, чтобы замедлить возрастные изменения достаточно внести некоторые изменения в питание. Приведенная ниже статья больше рассчитана на обычных людей, а не на бегунов, отличающихся железным здоровьем и для которых занятие бегом  позволяет им выглядеть и чувствовать себя моложе, тем не менее, приведенное ниже описание суперфудов будет им также полезно.

Сбалансированное питание является одним из лучших способов продлить жизнь и оставаться здоровым и полным сил.

Ниже приведен список суперфудов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

1.Бобовые

Когда мы приближаемся к среднему возрасту, то возрастает вероятность заболеть диабетом 2 типа и иметь высокий уровень холестерина. Добавление бобовых в ваш ежедневный рацион является фантастическим способом снизить этот риск. Три четверти чашки бобовых или чечевицы каждый день снизят уровень плохого холестерина на 5%. Употребление в пищу бобовых может также улучшить уровень содержания сахара в крови у людей уже больных диабетом.

Существует множество видов бобовых и чечевицы, так что вы можете выбрать то, что вам действительно нравится. Если вы выберите бобовые упакованные в банки, то лучше их следует промывать перед употреблением, так при консервирование используется натрий.

2.Овсянка

Риск возникновения сердечнососудистого заболевания значительно возрастает у мужчин после 45 и у женщин после 55. Следовательно, чем больше в вашем рационе будет продуктов с низким содержанием холестерина тем лучше. Овсяные хлопья прекрасно для этого подходят, поскольку содержат растворимую клетчатку, которая называется бета глюкан. Растворимая клетчатка сцепляется с холестерином во время переваривания пищи, что позволяет выводить его из организма, а не откладываться на артериях.

Стремитесь к тому, чтобы употреблять в пищу 3 грамма бета глюкана ежедневно для того, чтобы снизить уровень плохого холестерина на 5 – 10%. Это того стоит, люди, которые едят много овсянки имеют более низкий риск преждевременной смерти, чем те, кто ее не ест. Овсянка очень доступный продукт, так что не стоит ей пренебрегать.

3.Яблоки

Яблоки это – фантастический диетический продукт по многим причинам. Яблоки снижают риск возникновения диабета, помогая регулировать уровень сахара. Они содержат в среднем 5 граммов клетчатки, что снижает уровень холестерина. Яблоки содержат вещество, называемое кверцетин, которое известно тем, что снижает кровяное давление. Яблоки также являются хорошим источником витамина С, калия и антиоксидантов. Однако, яблоки могут содержать пестициды, так что предпочтительнее употреблять в пищу яблоки органического происхождения.

4.Орехи

Порой нам трудно отказаться от соленых закусок, чипсов или крекеров, и в результате мы употребляем в пищу значительное количество насыщенных жиров и натрия.

Замените их орехами. Исследования показывают, что если каждый день съедать тридцать граммов различный орехов, то вероятность сердечного приступа снижается на 28%.

Если у вас нет нескольких видов орехов, чтобы сделать смесь, то подойдет любая разновидность орехов, включая самый доступный арахис.

Вы можете съесть пригоршню орехов или измельчить их и поджарить для того, чтобы украсить ими салат.

5.Листовая зелень

Мы часто говорим о продуктах, которые полезны для сердечнососудистой системы и метаболизма, но что вы думаете об интеллектуальной силе? Для этой цели подходят листовая зелень. Недавнее исследование доказало, что люди, которые едят много листовой зелени, такой как шпинат, капуста огородная или листовая капуста сравнимы в когнитивных способностях с людьми, которые моложе их на 11 лет и редко едят эти продукты.

Одно предостережение, листовая зелень плохо воспринимается организмом, если вы употребляете антикоагулятор Кумадин, так что если вы употребляете это лекарство, то проконсультируйтесь с врачом.

6.Ягоды

Другим фантастическим средством для улучшения когнитивных способностей являются любые ягоды. Фрукты содержат большое количество фитохимических веществ, что увеличивает поток крови в мозг, что одновременно уменьшает воспалительные процессы.

Результатом является замедление ухудшения памяти, связанное с возрастом и снижение риска развития болезни Альцгеймера. Ягоды также хороши тем, что содержат много клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Если вы не можете употреблять свежие ягоды круглогодично, то подойдут и замороженные.

7.Йогурт

Итак, мы поговорили о  мозге и внутренних органах, так что можно сказать о тонусе мышц?

Ответ заключается в том, что надо употреблять достаточное количество протеина и йогурта (особенно греческие разновидности), которые являются прекрасным источником протеина. Мышечная масса с возрастом снижается, и исследования показывают, что увеличение ежедневного употребления протеина может замедлить этот процесс.

Дополнительной польза йогурта состоит в том, что в нем много кальция, что важно для сохранения плотности костей по мере старения. Женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны уделять особое внимание употреблению пищи, содержащий кальций. 

8.Морковь

Принимая во внимание, что мы говорим о суперфудах, давайте обратим наше внимание на морковь. Это тот овощ, который может быть полезен для каждой части вашего тела, особенно для глаз, рта, кожи и сердца. Морковь понижает кровяное давление и снижает количество плохого холестерина, улучшает иммунную систему, помогает перевариванию пищи, снижает риск возникновения рака и сердечнососудистых заболеваний.

Причина почему морковь настолько полезна для вас кроется в их уникальном пищевом составе,  который включает в себя клетчатку, витамины группы А, В 8, С, Е и К, такие минеральные вещества как железо, медь и магний и некоторые виды антиоксидантов, включая бета каротин.

9.Свекла

Другим корнеплодом со сложным составом является свекла. Если употреблять ее в пищу регулярно, то вы получите в достаточном количестве витамины А и С, а также фолиевую кислоту, клетчатку и такие минеральные вещества, как кальций. Калий, магний и железо. В свекле содержатся антиоксиданты, что снижает риск возникновения рака. 

10.Горький шоколад

Вы хотите десерт? Мы далеки от того, чтобы говорить вам, что следует воздерживаться от сладкого, мы рекомендуем вам есть больше горького шоколада. Порядка 30 – 60 граммов в день могут снизить уровень холестерина и кровяное давление, улучшить работу мозга, и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (но все же используйте солнцезащитный крем).

Лучше выбирать шоколад, который содержит не меньше 70% какао для того, чтобы добиться наилучшего эффекта и который содержит меньше сахара. Таким образом, вы получаете дневную дозу калия, фосфора, цинка, железа, магния, меди, марганца и селена. А кроме того употребление в пищу шоколада улучшает настроение, поскольку он способствует выделению эндорфинов.

11.Авокадо

Авокадо стоит дорого и не все могут себе его позволить. Но авокадо также очень вкусный источник почти 20 витаминов и минеральных веществ, таких как калий, медь и витамины В, С, Е и К.

Регулярное употребление в пищу авокадо гарантирует, что вы получите достаточное количество мононенасыщенных жиров необходимых для здоровья сердца и поддержания оптимального кровяного давления.

Многие из продуктов в нашем списке прекрасно сочетаются. Йогурт и блюда из овсянки с некоторым количеством ягод – хороший калорийный завтрак. На обед можно взять салат из листовой зелени, моркови, авокадо и жареных орехов. На ужин бобы и коричневый рис с хорошим куском горького шоколада.

Смешивайте и сочетайте эти 11 суперфудов с другими источниками постных протеинов, цельнозерновыми  и молочными продуктами, это позволит вам чувствовать и выглядеть молодыми всю жизнь.