Предупреждение травм, вызванных чрезмерным использованием

В видах спорта, требующих выносливости, существует проблема чрезмерного использования. По данным статистики порядка семидесяти пяти процентов бегунов получает травмы в течение года. Проведенное исследование показало, что многие травмы являются результатом чрезмерной и повторяющейся нагрузки на связки, мышцы и сухожилия. Эти травмы могут потребовать месяцы на восстановление и сказываться на уровне физической форме. Далее приведены рекомендации, которые помогут их предотвратить.
Больше двигайтесь
Хотя травмы, вызванные чрезмерным использованием, могут возникнуть неожиданно, на самом деле они являются результатом напряжения в течение нескольких дней или даже недель. Это результат микротравм, которые накопились во время предыдущих тренировок. Сидение за столом в течение дня или езда в автомашине в течение нескольких часов могут привести к болям в спине, шеи и травмам бедер.
Мы приспосабливаемся к тому образу жизни, который ведем, и иногда это приводит к проблемам. Для того, чтобы избежать повторения одних и тех же движений, которые являются причиной повышенной нагрузки на мышцы и суставы, выполняйте каждый день различные движения. Это могут быть прогулки, упражнения на растяжку и т. д.
Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года
Несмотря на заверения спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, некоторые люди все еще полагают, что поднятие тяжестей надо приостановить во время соревновательного сезона. Исследование, проведенное в 2015 году, установило, что велосипедисты, которые приостановили тренировочную программу на восемь недель во время соревновательного периода, снизили уровень своей физической формы.
Ключ к решению проблемы состоит в том, чтобы продолжать заниматься силовыми тренировками, но прекратить их за 72 часа до соревнования, что позволит мышцам полностью восстановиться. Силовые тренировки должны продолжаться во время соревновательного периода, но ближе к соревнованиям спортсмены должны уменьшить количество подходов и повторений, меньше уделять внимания силовым тренировкам на развитие выносливости, а больше на развитие силы.
Следите за своей походкой
Явным признаком травмы от чрезмерного использования является изменение походки, одна часть вашего тела не может больше выполнять свою функцию и нагрузка перераспределяется на другие части тела, и вы начинаете хромать.
Спортсмены, у которых возникают проблемы с лодыжкой или ахилловым сухожилием часто не могут использовать икру для того, чтобы отталкиваться пяткой при беге. Перераспределение нагрузки может, как увеличить слабость мышц и жесткость связок, так и создать другие проблемы, так как на другие части тела придется большая нагрузка. Одной из основных причин такой травмы являются предыдущие травмы.
Единственным способом для того, чтобы устранить эту проблему снова начать тренировать
тело так, что выполнять движение правильно.
Тренируйте все мышцы тела
Мышцы задней поверхности ноги, главным образом ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, часто не тренируют, что приводит к проблемам с подвздошно-большеберцовым трактом, ахилловым сухожилием, коленями и бедрами, нарушается баланс мышц. Необходимо тренировать все мышцы тело для предотвращения травм.
Отдыхайте правильно
Если вы получили болезненную травму, то полный отказ от физической активности в последующие дни не принесет пользы. С другой стороны, отдых в виде легкой физической нагрузки при тренировке другим видом спорта позволит вашему организму восстановить мышцы и связки, которые ранее подвергались усиленным нагрузкам.
Во время излечения связок, сухожилий и мускулов также важно пользоваться услугами физиотерапевта или доктора ортопеда для корректировки силы, подвижности и решения механических проблем, возникших в связи с травмой в первую очередь.
Потребляйте достаточное количество калорий
Для шестидесяти процентов женщин, которые регулярно тренируются в течение года, характерны низкий вес тела, низкая плотность костей и нарушение гормонального баланса. По статистике тридцать восемь процентов женщин, которые занимаются бегом по пересеченной местности, получили усталостные переломы по указанным выше причинам, согласно исследованию, проводившегося в течение трех лет. Но эта проблема существует не только для женщин. Похожие проблемы были отмечены у мужчин: несоответствующее нагрузкам питание являются причиной низкого уровня тестостерона и низкой плотности костей. Все эти факторы значительно увеличивают риск травм
Недостаточное количество калорий сказывается на уровне тестостерона и эстрогена, что приводит к гормональным дисфункциям. Поскольку гормональный уровень снижается, то уменьшается и мышечная масса, что в свою очередь снижает метаболизм и приводит к низкой плотности костей. Высокий уровень нагрузок в сочетании с ударной нагрузкой при беге могут привести к усталостному перелому, который потребует месяцы для лечения.
Исследования показывают, что изменение рациона значительно снижает риск травм. Спортсменам, которые занимаются видами спорта, требующими выносливости, требуется употреблять в пищу больше калорий и их питание должно быть хорошо сбалансировано.