Распространенные травмы голени и ступни

По меньшей мере, 50% бегунов в США ежегодно получают травмы, согласно статистическим данным 2010, и травмы ступней являются одной из самых распространенных травм. Боль в ступне может быть очень сильной. Часто возникает вопрос, надо ли терпеть боль или от этого будет только хуже?
По мнению педиатров, большинство, связанных с бегом травм являются результатом чрезмерного использования, неправильного выбора обуви, или резкого перехода с одних кроссовок на другие, которые сильно отличаются от первых величиной перепада.
Форма ступни и биомеханика также имеют значение. Самые распространенные травмы приведены ниже.
Плантарный фасциит
Наиболее распространенной травмой стопы у бегунов является плантарный фасциит, это — воспаление толстых связок (плантарная фасция), которая проходят по нижней части стопы и соединяют пяточную кость, и кости передней части стопы. Плантарная фасция поддерживает свод стопы и выступает в качестве пружины толкающей вперед. Обычные симптомы включают в себя боль под пяткой, которая может быть как тупой, так и острой, или нестерпимой, как непосредственно под пяточной костью, так и перед ней. Обычно боль, которая вначале была небольшой, постепенно нарастает в течение нескольких дней или недель. Она может быть очень сильной, когда вы просыпаетесь утром или во время бега.
Причинами плантарного фасциита.
Чрезмерное использование, вызванное увеличением тренировочных объемов и интенсивности тренировок.
Переход на кроссовки с нулевым перепадом или на кроссовки с меньшей поддержкой свода стопы.
Жесткие ахилловы сухожилия или мышцы икр.
Прибавка в весе, которая добавляет дополнительную нагрузку на плантарную фасцию.
Как избавиться от плантарного фасциита
Следует уменьшить тренировочные объемы и интенсивность тренировок или еще лучше прекратить бегать на нескольких недель.
Если вы продолжите бегать с плантарным фасциитом, то это неизбежно ухудшит ваше состояние. В повседневной жизни следует носить туфли с хорошей амортизацией, обеспечивающей поддержку свода стопы, снабженные каблуками. Перепад в 12 мм для беговой обуви снизит давление на плантарную фасцию. Старайтесь не ходить босяком.
Когда вы снова начнете бегать, то уменьшите нагрузку. Если вы сменили кроссовки накануне плантарного фасциите, то возможно будет разумно вернуться к тем кроссовкам, которые вы использовали прежде. Вам требуются кроссовки с хорошей амортизацией, большим перепадом и хорошей поддержкой. Если боль в пятке снова вернется, то следует посетить специалиста для того, чтобы заказать ортопедические стельки.
В качестве физиотерапии можно делать 20 повторений с захватом полотенца дважды в день: положите полотенце на пол, поставьте на него ступни и сожмите пальцы, чтобы схватить ими полотенце. Прокатайте ваши своды стопы мягким массажным роликом или теннисным мячом, и будьте максимально осторожны при массаже пятки. Прокатайте ваши голени массажным роликом для того, чтобы снять напряжение в ваших икрах и ахилловых сухожилиях.
Тендинит ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие соединяет мышцы икры с пяточной костью и постоянно испытывает нагрузку. Когда мышцы икры сжимаются, то они тянут пятку вверх и это движение позволяет нам отталкиваться передней частью стопы, когда мы бежим, идем или прыгаем. Со временем, это может привести к воспалению, микротрещинам и тендиниту.
Тендинит может быть в месте, где ахиллово сухожилие соединяется с пяточной костью, в середине сухожилия или в верхней части, где сухожилие присоединяется к мышце икры. Тендинит ахиллова сухожилия обычно вызывает острую или тупую боль в задней части лодыжки, в любом месте между пяточной костью и мышцей икры. Эта область также опухает и приобретает красный цвет.
Причины тендинита ахиллова сухожилия
Чрезмерное использование, вызванное увеличением тренировочных объемов и интенсивности тренировок.
Бег в гору во время тренировок (вызывает усиленное напряжение в ахилловом сухожилии).
Изменение постановки ноги при беге (переход от постановки стопы на пятку на постановку стопы на среднюю часть или наоборот).
Изношенная обувь или переход на кроссовки с нулевым перепадом или на кроссовки без поддержки.
Жесткие мышцы икр.
Слабые мышцы бедер и корпуса
Как следует поступить в случае тендинита ахиллова сухожилия
Прекратите на некоторое время бегать, поскольку могут быть микроскопические разрывы, а это очень серьезная травма. Тренировки с низкой ударной нагрузкой на ноги допускаются. Следует носить обувь с каблуками или кроссовки с большим перепадом, что снизить напряжение на сухожилие. Не ходите босяком даже дома. Если у вас тендинит в точке присоединения к кости, то вы можете оторвать ее от кости. Избегайте растяжения икр в течение нескольких недель. Выполняйте упражнения на сжимание пальцами полотенца (как было описано выше). Прокатывайте ваши голени массажным роликом раз или два в день. Как только первоначальная боль, опухоль и воспаление спадут, начинайте выполнять упражнения на развитие силы мышц икр, корпуса и бедер.
Расколотая голень
Расколотая голень, это – общий термин, характеризующий боль в передней части голени, ее также называют синдромом напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости. Большая берцовая кость является большей по размеру из двух костей голени, и нагрузка приходится на среднюю часть этой кости и окружающие ее ткани. Чрезмерное использование вызывает травму, которая проявляется воспалением и появлением микротрещин, а также воспалением тканей, окружающих большеберцовую кость.
Расколотая голень обычно проявляется пульсирующей болью или болезненностью в передней или внутренней части голени между лодыжкой и коленом. Боль может быть постоянной, но обычно обостряется во время соприкосновения стопы с землей или сразу после упражнений.
Причины расколотой голени
Чрезмерное использование, вызванное увеличением тренировочных объемов или интенсивности.
Неоптимальная постановка стопы, включая гиперпронацию.
Изношенные или не имеющие поддержки кроссовки.
Частые пробежки по твердым поверхностям, таким как мостовая или трек.
Как следует поступить при расколотой голени.
Если боль не усиливается, то вы можете бегать, но вы восстановитесь быстрее, если переключитесь на другие виды спорта с меньшими ударными нагрузками на ноги, пока воспаление ни спадет. Если вы продолжите заниматься бегом, то лучше всего снизить километраж и интенсивность, избегать холмов и бегать по мягким поверхностям. После пробежки, прикладывайте лед.
Если у вас небольшая гиперпронация, то вам будет достаточно использовать кроссовки контролирующие движение и имеющие улучшенную поддержку стопы. Спортсмены со значительной гиперпронацией должны обратиться к врачу ортопеду для заказа специальных стелек.
Разобравшись с проблемами, вызванными гиперпронацией вы избавитесь от источника напряжения, что поможет вам быстрее восстанавливаться и предупредит от повторяющихся травм. Растягивайте ваши икры, прокатывайте массажным роликом голени.
Когда первоначальная боль уменьшится, начинается тренировки для развития силы икр, корпуса и бедер.
Тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы
Тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы происходит в сухожилии, которое охватывает лодыжку с внутренней стороны и присоединяет мышцы к ладьевидной кости в средней части стопы. Если у вас тендинит, то вы чувствуете боль, чувствительность и опухание с внутренней стороны лодыжки и иногда под ладьевидной костью.
Причины
Чрезмерное использование, связанное с увеличением тренировочных объемов или интенсивности
Гиперпронация создает повторяющее напряжение на заднюю большеберцовую мышцу и сухожилие
Изношенные или не имеющие поддержки кроссовки
Как следует поступить
Посмотрите указанные выше действия при расколотой голени. Носите компрессионные гетры, что поможет избежать боли и предупредит дальнейшие травмы, когда вы вернетесь к занятием бегом.
Перониальный тендинит
Перониальный тендинит, это – воспаление перониальных сухожилий на внутренней стороне лодыжки. Основной функцией этих сухожилий является стабилизация ступни и голени и предупреждение от заваливаниия наружу. В отличие от большинства других травм приведенных выше, перониальный тендинит может быть острым (от единичной травмы, вроде подвернувшейся лодыжки) или результатом чрезмерного использования. Обычными признаками и симптомами являются боль, болезненность и опухоль с наружной стороны лодыжки, которая может распространяться далее к середине стопы.
Боль иногда может ощущаться в нижней части ступни, поэтому ее часто путают с плантарным фасциитом.
Причины
Чрезмерное использование, вызванное увеличением тренировочных объемов или интенсивности тренировок
Супинация
Кроссовки без поддержки или слишком мягкие.
Хроническая нестабильность лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава, вызванное отклонением лодыжки от нормального положения наружу
Бег по неровной поверхности, где имеются корни, скалы и другие препятствия, которые заставляют напрягать лодыжки
Виды спорта, которые требуют быстрого изменения направления движения
Бег по треку постоянно в одну сторону
Как следует поступить
Уменьшить тренировочные объемы и интенсивность тренировок, носить компрессионные гетры для лодыжек во время бега. Использовать кроссовки, обеспечивающие большую стабильность, чтобы предупредить супинацию. Ортопедические стельки могут помочь при избыточной супинации, и увеличенный перепад в кроссовках может помочь снять напряжение на сухожилие. После бега, прикладывайте лед . После восстановления избегайте бегать по неровной поверхности, где вы рискуете подвернуть или растянуть лодыжку.
Используйте качающиеся диски для того, чтобы развить чувство равновесия и силу лодыжек. Постепенно доведите время занятий на качающихся дисках до десяти минут. Тренируйте ваши икры и прокатывайте массажным валиком ваши голени. Как только боль утихнет, начинайте тренировать силу мышц икр, корпуса и бедер.
Плюсневый капсулит и Неврома Мортона
Метатарзания, это термин, который служит для того, чтобы описать боль, болезненную чувствительность и воспаление в подушечки стопы. Обычно боль проистекает по причине капсулита плюсно-фалангового сустава: опухоли в капсуле, окружающей этот сустав, в котором пальцы соединяются со ступней, обычно во втором пальце. Неврома Мортона, это разрастание нервной ткани между костями ступни, что воспринимается, как боль вблизи внешней поверхности ступни, в третьем и четвертом пальцах.
Острая или отраженная боль в плюснах ступни являются обычным симптомом метатарзальгии и невромы Мортона. Боль обычно усиливается во время упражнений, когда вы носите жесткую или узкую обувь. Боль или ощущение оцепенения может также распространяться на пальцы. Вы также можете чувствовать уплотнение или камушек под плюснами.
Причины
Чрезмерное использование, связанное с увеличением тренировочных объемов и интенсивности тренировок.
Слишком узкие или туго завязанные туфли
Кроссовки с плохой амортизацией или минималистские кроссовки
Бурсит (искривление большого пальца, который может оказывать давление на второй палей).
Как следует поступить
Если у вас капсулит плюсно-фалангового сустава, то прекратите занятия бегом на несколько недель и посетите доктора. Вам следует отреагировать на капсулит незамедлительно, так как капсула вокруг сустава может порваться.
Если это произойдет, то второй палец изменит свое положение, такой палец называют молотковым и его положение нестабильно и болезненно. В повседневной жизни следует носить широкую обувь с хорошей амортизацией с толстой подошвой для того, чтобы исключить толчки и напряжение на плюсневые кости и суставы.
При невроме Мортона переход на использование более широкой обуви с хорошей амортизацией приносит немедленное облегчение, так как это снижает напряжение на нерв.
Усталостный перелом
Усталостный перелом это – микротрещина или несколько микротрещин в кости. Он может произойти в любой кости, но для бегунов, наиболее распространенным является усталостный перелом в большой берцовой кости (и часто связан с расколотой голенью), трещиной в плюсне и пяточной кости.
В первую очередь это травма, вызванная чрезмерным использованием, но также может быть результатом единичного случая. Например, если вы привыкли бегать трейлы по мягкой почве, а затем приняли участие в соревнованиях на длинную дистанцию по шоссе в кроссовках с недостаточной амортизацией. Обычно усталостный перелом проявляется в виде острой боли, обычной локализованной в каком-нибудь определенном месте на кости.
Причины.
Чрезмерное использование, связанное с увеличением тренировочного объема или интенсивности тренировок.
Частый бег по твердой поверхности или по треку в одном направлении.
Бег в кроссовках со слабой амортизацией, в частности в кроссовках с шипами или кроссовках с минимальной амортизацией.
Нарушение пищевого поведения или энергетический дисбаланс (вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
Три проблемы у женщин спортсменок: нарушение пищевого поведения, аменорея и остеопороз.
Это часто проявляется в физиологических изменениях на клеточном уровне, когда снижается производство новой костной ткани, увеличивается деминерализация кости, и воспаление, которое может вызывать боль. При снижении плотности кости и продолжающейся беговой нагрузки, это может привести к трещине.
Как следует поступить
Следует снизить тренировочные объемы и интенсивность тренировок и посетить врача. Начать использовать обувь с хорошей амортизацией для того, чтобы снизить ударную нагрузку. Употреблять в пищу хорошо сбалансированную пищу, содержащую кальций и витамин D. Использовать разгрузочные недели, во время которых уменьшать километраж, что позволит организму пополнить запасы кальция в тех местах, где это требуется.
Бегуны имеют высокий порог устойчивости к боли и часто игнорируют эти рекомендации. Необходимо прислушиваться к своему организму. Если вы испытываете боль в костях, то следует сразу же уменьшить тренировочные объемы, оценить ситуацию и перейти к восстановлению.
Незначительные усталостные переломы излечиваются за период от трех до шести недель, если постараться, но серьезные усталостные переломы могут потребовать от шести недель до трех месяцев и вынудят использовать гипсовую повязку. Если вы предрасположены к усталостным переломам, то обратить к врачам, попросите их просканировать плотность костной ткани.
Волдыри и черные ногти
Вам, вероятно, не требуется помочь для того, чтобы понять, что у вас волдыри и черные ноги (которые образуются в результате разрыва кровеносных сосудов под ногтями).
Они могут появиться в любой момент, и если вам посчастливиться, то вы заметите их сразу же, как только снимите обувь. Это означает, что вы, наверное, совершили одну или две пробежки, испытывая острую или тупую боль.
Причины.
Волдыри являются результатом длительного трения, давления и наличия влаги, все это может быть усугублено неправильным выбором обуви и носков.
Черные ногти появляются в результате повторяющейся травмы ногтевого ложа, обычно в результате соударения пальцев о переднюю или верхнюю часть кроссовок, что может быть усугублено плохо подобранной обувью и длительным бегом вниз по холмам.
Как поступить
Волдыри и черные ноги обычно пропадают сами собой. В случае если волдырь лопается или черный ноготь выпадает, то лучше очистить это место и оставить его в покое.
Для того, чтобы не появлялись волдыри, необходимо, чтобы ваши ступни оставались сухими, для этого используйте влагоотводящие носки и хорошо дышащую обувь.
Во время длительной тренировки или соревнования периодически меняйте носки и даже обувь, если у вас есть такая возможность. Если вы заметили натирание, то высушите вашу стопу и попытайтесь положить что-то мягкое вокруг этого места. Купите кроссовки, которые хорошо вам подходят. Слишком тугие кроссовки оказывают чрезмерное давление, что ведет к появлению волдырей и прижимают ваши пальцы к верхней или передней части. Слишком просторные кроссовки позволяют стопам перемещаться слишком свободно внутри кроссовок, что вызывает появление волдырей и черных ногтей, особенно при беге с горы. Если вы купили новые кроссовки, то сначала разносите их, или в начале одевайте их на короткие пробежки, прежде чем бежать в них длинную дистанцию или участвовать в соревновании.


About admin

Add your Thoughts