Витамин В и спорт

Витамины являются органическими веществами необходимыми для метаболизма организма.
Витамины подразделяют на два больших класса:
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые в человеческом организме запасаются в жирах.
• Водорастворимые витамины (B и C),которые не запасаются организмом и выводятся с мочой в случае их чрезмерного количества.
• Витамины синтезируются организмом (витамин К, B8, B12) или поступают во время приема пищи и их количество варьируется от миллионной до тысячной доли грамма.
Недостаточное потребление витаминов называется «гиповитаминозом».
• Отсутствие потребления витаминов называется «авитаминозом».
• Чрезмерное потребление витаминов называется «гипервитаминозом».
• Потребность в каждом витамине варьируется в зависимости от возраста, пола, роста, физической нагрузки при занятиях спортом, патологических и психологических состояний.
Нас интересуют витамины группы В и их важность для организма и какие симптомы указывают на их недостаток.
Витамин В1 или Тиамин

Он, главным образом, участвуют в метаболизме углеводов.
Он важен для правильного функционирования слизистой оболочки кишечника, а также для того, чтобы обеспечивать правильное функционирование нервной системы. Нехватка витамина В вызывает такие заболевания как бери-бери, миокардит, парестензия, полиневрит, отеки, психические проблемы (раздражительность, депрессивный синдром, синдром эмоционального выгорания…)
Рекомендуемое потребление витамина В1 составляет для мужчин 1,3 мг, а для женщин 1,1 мг
• Основными источниками витамина В1 являются пивные и пищевые дрожжи, рыба, яйца, свинина, бобовые (чечевица, фасоль, горох…), зеленый горошек, продукты растительного происхождения, содержащие протеины (орехи…), зерновые, картошка, апельсины.
Витамин В2 или рибофлавин
Он участвует в метаболизме углеводов, протеинов и жиров. Кроме того он участвует в процессе борьбы против окисления клеток (борется со старения клеток) и поддерживает баланс в слизистой оболочке. Он способствует активизации витаминов В6 и В9. Случаи его нехватки очень редки. Его недостаток вызывает повреждение слизистых оболочек (глаз, кожи…).
Рекомендуемое потребление витамина В2 составляет для мужчин 1,6 мг, а для женщин 1,5 мг.
Основными источниками витамина В2 являются: пивные и пищевые дрожжи, проростки пшеницы, птица, морепродукты, печень, сердце, источники протеинов растительного происхождения (орехи…), молочные продукты, овощи с зелеными листьями, зерновые, яйца, грибы.
Витамин В3/РР или Ниацин
Он, в основном, участвует в метаболизме углеводов, сложных белков и жиров. Ниацин участвует в синтезе половых гормонов, производстве красных кровяных шариков, а также замедляет старение клеток. Его недостаток вызывает деменцию, а также повреждение кожи волосяного покрова головы.
Потребность в витамины В 3 для мужчин 14 мг, для женщин 11 мг.
Основными источниками этого витамина являются пивные дрожжи, пищевые дрожжи, цельнозерновые продукты, мясо (цыпленка, телетина…), рыба (тунец, треска, лосось…), продукты растительного происхождения, содержащие протеин (мнндаль, арахис…), бобовые овощи (чечевица, фасоль, горох).

Витамин В5 или пантоненовая кислота
Он участвует, в основном, на уровне энергетического метаболизма жиров и некоторых гормонов, нейротрансмиттеров, в передаче нервного импульса. Он участвует во многих реакциях, необходимых для функционирования организма, в производстве красных кровяных шариков и в деление клеток. Случаи его недостатка очень редки.

Потребность в витамине В5 для мужчин и женщин составляет 5 мг.
• Источниками витамина В5 являются: пивные дрожжи, пищевые дрожжи, маточное молоко, яйца, печень, сердце, рыба (лосось, треска), растительные источники, содержащие протеин (орехи, арахис, семечки подсолнечника), бобовые (чечевица), грибы, авокадо.
Витамин В6
Он включает в себя 6 веществ, из которых наиболее распространенным является пиридоксин и участвует в метаболизме углеводов (регулирование уровня глюкозы в крови), жиров, аминокислот и протеинов, участвует в синтезе витамина В3, усвоении магния, синтезе ДНК, гемоглобина (производство красных кровяных шариков, перенос кислорода). Он участвует в стимулировании природной защиты организма, синтезе гормонов и нейротрансмиттеров. Его недостаток вызывает проблемы с кожей и неврологические проблемы, полиневриты.
Потребность в витамине В 6 для мужчин составляет 1,8 мг, а для женщин 1,5 мг.
• Основными источниками этого витамина являются: пивные и пищевые дрожжи, зародыши пшеницы, мясо (индейки, цыпленка), рыба (тунец, лосось), печень, источники растительного происхождения, содержащие протеины (орехи, семечки подсолнечника, кунжут, бобовые (чечевица, фасоль, горох), бананы, авокадо.
Витамин В8/Н или Биотин
Он участвует, в основном, на уровне метаболизма углеводов, жиров и протеинов, в энергетическом метаболизме, в делении клеток, а также в синтезе витаминов В9 и В12. Его недостаток вызывает функциональные проблемы с кожей и пищеварением.
Потребность в витамине В8 составляет для мужчин и женщин 50 мкг.
• Основными источниками витамина В8 являются пищевые дрожжи, печень, рыба, яйца, цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль, чечевица), сойя, источники растительного происхождения, содержащие протеины, грибы, цветная капуста, бананы.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Он участвует, главным образом, на уровне метаболизма аминокислот, в энергетическом метаболизме для регулирования гомоцистенемии в ходе беременности для разделения клеток. Витамин В9 участвует в поддержании баланса нервной системе и мозговой деятельности для обеспечения функционирования иммунной системы и слизистой оболочки кишечника. Недостаток витамина В9 вызывает проблемы с пищеварением, а также неврологические проблемы, астению.
Рекомендуемое потребление витамина В9 составляет для мужчин 330 мкг, а для женщин 300 мкг.
• Основными источника витамина В9 являются пивные дрожжи, зеленые овощи (шпинат, белая свекла, щавель, брокколи, салат-латук…), спаржа, свекла, потроха (печень…), зерна растений, содержащие протеин (подсолнечник…), сушеные овощи (фасоль…), соя
Витамин В12 или Кобаламин
Витамин В 12, в основном, задействован в метаболизме нуклеиновых кислот и в энергетическом метаболизме, в синтезе метионина. Он влияет на когнитивные способности и уравновешенность нервной системы, задействован в производстве красных кровяных шариков и в транспортировке кислорода. Нехватка витамина В 12 приводит к неврологическим болям и анемии.
Потребность в витамине В 12 для мужчин и женщин 2,4 мкг.
• Основными источниками витамина В 12 являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты (устрицы, креветки), сыры.

Польза витаминов группы В для спортсменов
Витамины группы В оказывают разнообразное воздействие на организм (на энергетическом уровне, метаболическом, структуральной и функциональном), нехватка одного или нескольких витаминов этой группы может проявляться различным образом, в виде потери веса, в частности мышечной массы, потери аппетита (анорексии, проблеме пищевого поведения), усталости (проблемы с восстановлением, ухудшением физической формы…), частыми инфекциями (ввиду ослабления иммунной системы), анемии, бессоннице, депрессии.

Заключение
Витамины группы В имеют две основные функции напрямую связанные с занятиями спортом. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6) и биотин (В8) вовлечены в производство энергии, тогда как фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12) необходимы для производства красных кровяных шариков, синтеза протеинов, и восстановления и поддержания тканей. Нехватка витаминов группы В часто встречается у спортсменов, особенно тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости. И только разнообразное питание, отвечающее их потребностям, может предупредить нехватку витаминов данной группы.

Н. Обино


About admin

Add your Thoughts