Калий

Калий является основным внутриклеточным ионом, в противоположность натрию, который является основным внеклеточным ионом.
Их роли многочисленны и разнообразны:
Калий вместе с натрием отвечает за передачу нервных импульсов;
метаболизм углеводов и белков (синтез);
ощелачивание организма (вместе с магнием, кальцием, натрием…) для обеспечения кислотно-щелочного баланса;
калий играет важную роль в обеспечении сокращений мышц.

Потребность спортсменов в калии

Потребность в калии составляет от 3000 до 5000 мг в день. Последствия нехватки и недостаточности потребления калия имеют исключительное значение. Калий удаляется из организма посредством мочеиспускательной системы. Очень незначительное количество калия выделяется вместе с потом. Но следует обратить внимание на то, что это относится к тем спортсменам, которые недостаточно тренированы, а условия окружающей среды умеренные (то есть не жарко) , а объем нагрузок или интенсивности от слабой до умеренной (от 1 до 3-4 раз в неделю, приблизительно по часу занятий).
В действительности надо обратить внимание на другой уровень, когда спортсмен тренируется регулярно, почти каждый день, и когда продолжительность тренировок и интенсивность более значительны, возможно, даже две или три тренировки в день. В таком случае речь идет об очень хорошо тренированных спортсменах, хорошо адаптированных к нагрузкам. Надо отметить, что потовые железы развиваются у спортсменов тем больше, чем больше они тренируются и следовательно испарение происходит быстрее, что отражает адаптацию человеческого организма к тренировкам для сохранения центральной температуры тела.

Следовательно чем больше спортсмен потеет, тем больше теряет калий!

Для сведения, количество воды, которое обеспечивает оптимальное состояние водного баланса, сильно зависит от температуры воздуха, от ветра (который увеличивает потери воды), от интенсивности, продолжительности упражнений и степени тренированности спортсмена.

Таким образом, если тренировки и состязания очень интенсивны, длительны и проводятся в жару, потоотделение может легко составить от 5 до 6 литров, при этом будут наблюдаться значительные потери кальция, которые могут составить более 1000 мг. Обычно потери калия составляют от 300 до 400 мг на литр пота!

Какие продукты содержат калий?
Спортивные батончики, сладкие или соленые;
Цикорий, кофе, какао в порошке, черный шоколад;
Порошковое молоко, мюсли;
Хлебопекарные дрожжи, зародыши пшеницы;
Пряности: куркума, тмин, кари, кориандр, имбирь, черный перец, стручковый перец…;
Специи: ароматические травы; чеснок, базилик, петрушка, кервель, тимьян, лавровые листья, мята…;
Зерновые и фрукты, содержащие протеины: орехи, лесной орех, миндаль, фисташки, семечки подсолнечника;
Мясо: свинина, птица (цыпленок, индейка…), колбасные изделия (ветчина…);
Ракообразные, моллюски: лангусты…;
Водоросли: спирулина…;
Рыба: макрель, мерлан, сардины, форель, налим, форель, селедка, меч-рыба, тунец, лосось, морской ерш…;
Овощи: портулак, укроп, артишок, томаты, лиственная свекла, редис, морковь, шпинат, сельдерей, репа…;
Картофель;
Бобовые: фасоль (белая, черная, красная…), горох, чечевица (белая, зеленая, красная…), соя…;
Свежие фрукты (и сухофрукты): абрикосы, бананы, финики, инжир, виноград, сливы, чернослив, дыня…авокадо, каштан.

Вывод

Нет необходимости использовать добавки калия, если тренировка проходит с умеренной нагрузкой и мало интенсивна, а кроме того длится недолго. Разнообразное питание вполне удовлетворит потребности спортсмена.

Напротив, если интенсивность и продолжительность значительно увеличиваются, а погодные условия становятся все более жаркими, то значительно увеличиваются потери калия с потом и мочой и эти потери должны компенсироваться энергетическими напитками, содержащими соли калия, такими как цитраты калия или посредством таблеток, если в энергетическом напитке не содержится достаточного количества калия. С практической точки зрения, для трейла, который длится в течение 6 часов, необходимо потреблять 300 – 350 мг калия в час.

Для фазы восстановления после физической активности спортсменов, занимающимися видами спорта, требующими выносливости и силы, добавка калия также необходима (в напитки для восстановления, наряду с протеинами, липидами и углеводами) для регенерации запасов гликогена в печени и мускулах, которые были использованы во время физической нагрузки.

Рекомендуется добавка 40 – 50 мг калия на грамм протеина (животного происхождения: молока, яиц… или растительного происхождения, вроде гороха, сои…), это означает, что добавка 10 граммов протеина после физической нагрузки, потребует добавки калия от 400 до 500 мг для того, чтобы оптимизировать восстановление организма.