Потребность в углеводах

В последнее десятилетие наблюдается тенденция к снижению употребления углеводов. Однако, кетодиеты, в которых широко используются жиры, не смогли доказать, что их использование дает какое-либо преимущество спортсменам. В недавней публикации в журнале, посвященном вопросам физиологии, было отмечено полное отсутствие научно-доказанных фактов о преимуществах использования кетодиет элитными спортсменами, что однако не смогло снизить интереса к их использованию для оптимизации физической формы. Исследование, проведенное в 2017 году среди спортсменов скороходов отметило снижение их физической формы при использование диеты с низким содержанием углеводов. Но люди продолжают вестись на рекламу кетодиеты.

Эксперты согласны с тем, что углеводы продолжают оставаться основным продуктом для поддержания физической формы. Нашим мускулам требуется гликоген, который мы получаем из углеводов, он необходим для того, чтобы дать нам силы для бега на дальние дистанции, катания на велосипеде или на лыжах. Нам требуются углеводы, особенно при больших нагрузках. Главное знать какой тип углеводов нам требуется и когда их надо употреблять в пищу.

Не все углеводы одинаковы, но каждый из них служит определенной цели в нашем рационе. Простые углеводы проще усваиваются, чем углеводы прошедшие тепловую обработку и сложные углеводы, которые содержат клетчатку и которые сложнее переработать организму. Клетчатка очень важна для общего состояния здоровья, она замедляет поглощение сахара, помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, и очень важна для здоровья кишечника. Пончики или другие закуски, содержащие сахар содержат много простых углеводов, в то время как ломтик цельнозернового хлеба или чашка коричневого риса содержит много клетчатки и сложных углеводов.

Рекомендуется использовать простые углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировок и использовать сложные углеводы для загрузки в себя клетчатки и микроэлементов, когда вы не тренируетесь.

Рекомендуется питаться за два-три часа перед тренировкой, отдавая предпочтение простым углеводам, с небольшим добавлением жира и протеина. Это могут быть овсяная каша с фруктами и ореховым маслом, рис с цыпленком или сэндвич с ореховым маслом или джемом. Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку продолжительностью более часа с интенсивным режимом, то съешьте приблизительно 100 калорий углеводов за пятнадцать минут прежде, чем выйти на улицу. В день соревнований придерживайтесь тех же правил, причем это даже важнее в последнем случае. Вам необходимо, чтобы запасы топлива были максимальными, то есть гликоген был в мускулах и печени, для того, чтобы вы могли выступить наилучшим образом.

Спортсменам рекомендуется потреблять от 120 до 360 калорий каждый час во время тренировки, в первую очередь в виде углеводов, но что вам лучше подходит зависит от вашего организма и от того, как на них реагирует ваш кишечник, а также от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше требуется калорий. Но надо также принимать во внимание, что большинство людей не могут усвоить 400 калорий в форме геля. Необходимо экспериментальным путем выяснить какое количество углеводов будет для вас оптимальным, и не переедать, а также определиться с тем, что именно лучше вам подходит. Для менее интенсивных тренировок спортсменам сладкоежкам в качестве закуски рекомендуется использовать печенье. Для интервальных и более тяжелых тренировок лучше использовать что-нибудь более легкое для усвоения, вроде геля или спортивного напитка. И никогда не использовать ничего нового в день соревнований. То, что вы будете есть во время соревнований, должно быть опробовано на тренировках.

После тренировки необходимо употреблять в пищу протеины, но пополнение запасов углеводов также очень важно. Вашей иммунной системе требуются углеводы. Упражнения напрягают вашу иммунную систему, и углеводы во время и после тренировки призваны противостоять этому. Закуска, содержащая углеводы и протеины решает этот вопрос. После тренировки сначала употребите 20 граммов протеинов, а затем некоторое количество углеводов приблизительно из расчета 1-1,2 грамма на килограмм.

Обычно вечер является хорошим временем для того, чтобы употреблять в пищу сложные углеводы и овощи, вместе с протеином и жиром. У большинства спортсменов наблюдается навязчивое желание к принятию пищи вечером, если они пытаются ограничить потребление калорий и углеводов в течение дня. Оптимальной схемой питания является плотный завтрак с утра, умеренно плотный обед и легкий ужин.
Для того, чтобы ужин был здоровым, начните с овощей, добавьте к ним протеины и здоровые жиры и закончите небольшим количеством углеводов.

Вы можете довести ваши запасы энергии до максимума, увеличив потребление углеводов за 24 – 36 часов до соревнований, но это не означает, что надо есть только макаронные изделия. Вместо этого сбалансируйте ваш баланс макроэлементов. Начните с того, что отдайте предпочтение углеводам с низким содержанием жира, протеинов и клетчатки. Слишком большое количество жира и клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, а снижение калорий получаемых из жира и протеинов, позволит вам увеличить усвоение углеводов, не вызывая переедания и чувства дискомфорта в день соревнований. Наиболее важно следить за тем, чтобы углеводы были основными элементами в вашей пище.