Распространенные виды отжиманий и их польза для бегунов

Это широко распространенное упражнение и его возможности безграничны.
Простое отжимание является одним из главных упражнений для поддержания здоровья спортсменами тех видов спорта, которые проводятся на открытом воздухе, их можно выполнять где угодно, поскольку для него не требуется оборудования. Отжимания развивают мышцы груди, плечи и трицепсы и воздействуют на мышцы туловища, спины и ног.
Отжимания начинаются из позы планки. Руки должны быть полностью вытянутыми, ноги должны отстоят одна от другой не более, чем на 30 см, если они находятся ближе, то отжиматься труднее, потому что требуется больше усилий для сохранения равновесия. Во время выполнения отжимания положение спины должно быть нейтральным, таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от ног до макушки головы.
Вы можете сгибать руки, отводя локти в стороны в виде буквы Т, чтобы загрузить грудные мышцы или сгибать их держа вдоль грудной клетки, чтобы загрузить трицепсы.
Обычно спортсменов учат сгибать локти назад для того, чтобы больше загружать трицепсы. Для функциональных движений редко есть необходимость в развитых мышцах груди, но трицепсы очень важны для поддержания равновесия при беге по неровной поверхности.
Для защиты плеч рекомендуется опускать грудь немного ниже уровня сгибания локтей, так чтобы ваши плечи были параллельны полу. Опуская корпус ниже вы увеличиваете нагрузку на наружную капсулу плеча.
В том что касается скорости выполнения упражнения, то нет смысла в том, чтобы выполнять много быстрых отжиманий. Правильное выполнение гораздо важнее. Всегда выполняйте отжимания медленно и осознанно. Делайте их вдумчиво, фокусируя внимание на дыхании: делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Армейское отжимание

Оно укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы корпуса и спины.

Техника выполнения. Начните из стандартной позиции (описанной выше), ноги вместе или расставлены не более чем на 30 см одна от другой, кисти плоско лежат на полу прямо под плечами, руки прямые. Вдыхайте когда сгибаете локти, которые располагаются вдоль грудной клетки, опустите ее слегка ниже уровня локтей и затем выдыхая вернитесь в исходное положение для следующего выполнения отжимания.

Отжимание с широко расставленными руками

Оно укрепляет верхнюю часть тела и корпус, при этом на грудные мышцы приходится большая нагрузка.
Техника выполнения. Выполняйте отжимание аналогично тому как было описано выше, но расстояние между ладонями должно составлять от 75 до 90 см (чем шире расставлены руки, тем труднее выполнять отжимание).

Отжимания в позе алмаза

Оно укрепляет верхнюю часть тела и мышцы корпуса, уделяя особое внимание трицепсам.

Техника выполнения. Выполнять следует из позы планки, при этом ладони расположены под углом 45 градусов одна к другой так, что указательный и большой пальцы одной руки касаются одноименного пальца другой руки, образуя при этом треугольник (алмаз). Держите ваши локти около грудной клетки и сгибайте их так, чтобы грудная клетка опустилась на треугольник. Вернитесь в исходную позицию для повторения. Треугольник из кистей рук должен находится под грудью во время всего упражнения.

Отжимание в позе «собака мордой вниз»

Оно укрепляет верхнюю часть тела и мышцы корпуса, уделяя особое внимание плечам.

Техника выполнения. Исходная поза взята из йоги, поза собака мордой вниз, при которой руки и кисти находятся на ширине плеч. Удерживая бедра в верхнем положении и отводя пятки назад, так что тело принимает форму перевернутой буквы V, когда вы сгибаете локти и опускаете голову в направлении пола между руками. Вернитесь в исходное положение для того, чтобы его повторить.

Отжимания со смещением рук

Оно тренирует отжимание ассиметричных мышц тела и требует приложения большего усилия для обеспечения равновесия.

Техника выполнения. Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед не более чем на 15 см, а другую назад также не более чем на 15 см (чем дальше отстоят руки от исходного положения тем труднее выполнять отжимания). Согните руки так, чтобы грудь опустилась немного ниже уровня локтей и вернитесь в исходную позицию. Держите локти около грудной клетки во время выполнения упражнения. После выполнения одного или нескольких отжиманий, смените положения рук так, чтобы равномерно загружать каждую сторону тела.

Отжимания из позы сфинкса

Оно укрепляет мышцы верхней части тела и корпуса, уделяя особое внимание трицепсам.

Техника выполнения. Начните из позы планки, предплечья лежат плоско на полу на ширине плеч, параллельно друг другу. Выполните отжимание, оторвите локти от пола и продолжайте движение до тех пор пока не выпрямите руки полностью, затем опустите локти, но не касаясь пола для повторения.

Отжимания в позе человек-паук
Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются дельтовидные мышцы, мыщцы груди и рук, а также боковые мышцы пресса.
Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и сгибать одну ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Аналогичное движение выполнить другой ногой. Упражнение необходимо выполнять с чередованием ног.

Отжимания в позе лучника

Этот вид отжимания позволяет перенести большую части веса тела на одну руку, в то время как другая рука помогает (хороший способ для того, чтобы развить отталкивание одной рукой).

Техника выполнения. Займите исходную позицию для отжимании, широко расставив руки под углом 45 градусов к корпусу. Опуститесь на одну руку, так чтобы плечо оказалось над ладонью, в то время как другая рука будет полностью вытянута. Вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны. Если расставить ступни шире, то выполнять будет легче.

Существует вариация отжимания в позе лучник, при которой вместо того, чтобы возвращаться в исходную позицию между каждым отжиманием, просто переносите вес тела с одной стороны на другую в горизонтальной плоскости, просто полностью вытягивая противоположную руку.


About admin

Add your Thoughts