Как питаться марафонцам, чтобы сбросить лишний вес

Если вы прибавили вес зимой, а вам надо начинать подготовку к марафону, не надо отчаиваться! Длинные пробежки по шоссе, скоростные тренировки и бег в гору быстро вернут вам в соревновательную форму.

В дополнении к усиленной тренировке следующие советы, касающиеся питания для марафонцев, помогут вам похудеть и в тоже время обеспечат необходимый энергетический баланс, необходимый для успешной подготовки к марафону.

Исключите второстепенные продукты

Если вы стараетесь сбросить вес и стать здоровее во время подготовки к марафону, первым важным шагом должно стать исключение из рациона второстепенных продуктов и напитков, которые могут добавить калорий, но не обеспечат улучшение физической формы.

Десерты

Ограничьте потребление десертов (пирожных, мороженого, печенья и т.д.), но делайте это разумно.

Если вы сладкоежка, то рекомендуется есть что-нибудь легкое на десерт каждый день, вместо того, чем есть сладкое раз или два в неделю. Такой способ удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, но подтолкнет вас к тому, чтобы съесть 1000 килокалорий сахара и жира за один раз.

Попытайтесь есть на обед некоторое количество горького шоколада, булочку или йогурт, когда появится страстное желание сладкого, вместо того, чтобы откладывать это на потом, а затем отправиться в кондитерскую.

Вы удовлетворите ваше пристрастие к сладкому, и может быть даже ослабите его, если будете регулярно употреблять в пищу, указанные выше продукты, это лучше, чем отказывать себе в этом удовольствии.

Газированные сладкие напитки

Газированные напитки снабжают наш организм только калориями (45 граммов сахара в 350 граммах безалкогольного напитка), в них полностью отсутствуют витамины или минеральные вещества, и они даже могут ослабить кости ввиду присутствия в них пантотеновой кислоты.

Вам не нужны газированные напитки в качестве регулярной добавки к вашему рациону, так что попытайтесь ограничить их употребление до минимума, если это возможно. Они могут также оказывать слабительное действие, некоторые искусственные заменители сахара могут наносить вред желудку.

Другие напитки, которые содержат большое количество пустых калорий, но не имеют пищевой ценности, это сладкие напитки на основе кофе, коктейли из «соков», алкогольные напитки и спортивные напитки (которые используются не во время соревнований).

Замените эти напитки водой, 100% фруктовым соком, молоком с низким содержанием жира, и если вы привыкли регулярно употреблять алкоголь, то пейте красное вино, оно содержит много флавоноидов, антиоксидантов и ресвератрол, который предупреждает некоторые болезни.

Точно выбирайте время для употребления в пищу углеводов

Марафонцам требуется много углеводов в качестве топлива во время тренировок, но если вы стремитесь сбросить вес, то вы не должны есть полкило макаронных изделий каждый день.

Лучшим временем для бегуна, когда он может употребить в пищу крахмалосодержащие углеводы, это за 3 – 4 часа перед тренировкой и в период от 10 минут до 2 часов после тренировки.

Если вы бегаете вечером, вам лучше употреблять в обед рис, хлеб, макаронные изделия или картофель, что даст вам силы во время вечернего бега. После энергичной тренировки вам нужны углеводы, для того, чтобы пополнить запасы гликогена для тренировки на следующий день.

Попытайтесь употреблять в пищу большую часть вашей ежедневной нормы углеводов в течение двух часов после окончания бега, для того, чтобы эти продукты содержащие крахмал, стали топливом для ваших мышц, а не жиром на животе.

Во все остальное время ешьте ваш обычный рацион, который должен состоять из фруктов, овощей, нежирного мяса, и жиров, полезных для здоровья, для того чтобы снизить потребление калорий, что отвечает вашей цели снизить вес.

Никогда не снижайте ваш дневной рацион более, чем на 500 килокалорий во время подготовки к марафону! Это может привести к болезни или травме, что нарушить ваш план подготовки к марафону.

Например, если вы бегун, который весит 73 кг и вы хотите сбросить несколько килограммов, вам дневной рацион должен включать в себя приблизительно 2000 килокалорий. Добавьте к этому количеству энергию, которую требуется потратить на то, чтобы пробегать 13 км во время тренировки, и вы получите, что вам требуется 2800 килокалорий в этот день для того, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Следовательно, для того чтобы терять  в неделю 450 граммов вам требуется есть 2300 килокалорий в день.

Употребляйте в пищу жир для того, чтобы сжигать собственный жир

Речь идет о полезных для здоровья жирах. Это такие жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, кокосовом масле, масле большинства орехов и в рыбе из холодных морей, они полезны для здоровья в целом и для физической формы бегуна в частности.

Липиды защищают клетки от повреждений, помогают в восстановлении после тренировки, перенося пищевые вещества по вашему телу, и могут быть использованы в качестве топлива бегунами на длинные дистанции, наиболее полезные жиры сжигаются лучше, чем наихудшие сахара во время тренировки к марафону.

Хорошие жиры также увеличивают чувство насыщения, что является ключом к снижению веса в целом.

Жиры имеют плохую репутацию, потому что уже само их название указывает на то, что они «не идут вам на пользу». Это неправильное представление, так как жиры необходимы для хорошего здоровья.

Жиры, которые вы должны избегать, поступают из продуктов, которые содержат холестерин или продуктов, подвергшихся тепловой обработки, и содержащие гидрированный жир (трансжиры).  К этим продуктам относятся фастфуд, жареные продукты, жирная говядина и свинина и большинство упакованных печеных продуктов.

Если вы готовитесь к марафону и одновременно стремитесь сбросить вес, то ваш рацион должен состоять на 50-60% из углеводов, 25-30% из здоровых жиров и 10-20% из качественного протеина.